consiglio per scheda

**blanco** · 13-12-2006, 01:16 AM

salve a tutti...
mi serviva un aiutino per stendere una scheda per massa... premetto che mi alleno a casa, dispongo di una panca piana inclinabile, bilanciere e manubri
io avevo pensato ad una cosa di questo tipo... ditemi voi...

lunedi: petto e bicipiti
panca piana con bilanciere
panca piana con bilanciere inclinata a 45°
croci su panca piana con manubri
bicipiti con bilanciere
alternate in piedi con manubri

mercoledi: dorsali e tricipiti
pullover con manubrio
rematore con manubrio su panca piana
french press
tricipiti a 90° con manubrio su panca piana
crunch

venerdi: spalle e gambe
alzate laterali con i manubri
croci in piedi con manubri
squat con manubri
leg curl
affondi con manubri

ditemi voi riguardo il numero di serie...
grazie

**tattoos** · 13-12-2006, 09:06 AM

Fai gli stacchi da terra.

Puoi comprarti una barra a pressione e cercare di far le trazioni a corpo libero.

**blanco** · 13-12-2006, 02:01 PM

ok, aggiungo gli stacchi... per il numero di serie e ripetizioni invece cosa mi consigli? un classico 4x8 puo andare bene?

**tattoos** · 13-12-2006, 02:11 PM

Cosa hai fatto prima ?
Cosa vuoi fare dopo ?

4x8 va bene per iniziare, poi occorre variare. Punta magari su carico maggiore, oppure sulla diminuzione dei tempi di rest. Adesso, usa magari novanta secondi; poi accorci.

**blanco** · 13-12-2006, 02:33 PM

fino a poco tempo fa andavo in palestra ma molto alla cazzeggio

allora... le prime due settimane usero il 4x8 con un minuto di recupero tra serie e due tra esercizi, poi faro come dici seguendo anche quello che mi dice il corpo...
grazie per l'aiuto