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Discussione: Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

  1. #1
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    Messaggio Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

    E' da un mesetto ormai che leggo interessato queste pagine, devo dire che all'inizio mi sono trovato parecchio spaesato...e sconsolato ...poi piano piano diciamo che ho fatto l'occhio alle continue critiche (giustamente fatte) di chi ci capisce qualcosa di più...ora, sperando di aver capito qualcosina sul metodo di lavoro da seguire, vorrei provare a proporre un programma di allenamento per la forza.
    Prima però premetto qualche info "personale" ulteriore che credo possa essere utile.
    Mi alleno ormai da diversi anni (5-6), praticamente sempre "fai-da-te", non ho mai avuto obiettivi da bodybuilder, mi piace avere un fisico dalle buone forme...senza strafare, diciamo.
    In casa ho una panca semplicissima con cui posso fare il bilancere e dei manubri, ho sempre creduto che ciò potesse essere sufficiente x la tipologia di allenamento da me ricercata...ovviamente qua ho capito parechie cose, fra cui l'importanza del dividere in giornate diverse l'allenamento di muscoli antagonisti (spero di aver azzeccato il termine )...prima facevo il contrario e l'organizzazione di un programma di allenamento...prima mantenevo sempre lo stesso, cercando ovviamente di aumentare i pesi.
    Insomma fino ad un mese fa seguivo la mia testa...non mi trovavo male ma ho capito che si può far molto meglio!!
    ...come ultima cosa aggiungo che cmq sia l'allenamento l'ho sempre visto e intendo vederlo ancora come una preparazione alla moto da cross (sono un semplice appassionato, niente professionismo eh? )e quindi non posso permettermi in ogni caso un fisico troppo massiccio causa peso e intralcio ai movimenti...in ogni caso qualche muscolo fa sempre comodo a proteggere dagli infortuni
    Bene, approffittando di un paio di settimane di stop causa malattia,ora voglio vedere di cambiare finalmente tipo e modalità di allenamento!

    Passo alla scheda che avrei intenzione di seguie per sviluppare la Forza che credo sia molto importante nel mio caso (giusto?)...poi eventualmente passerò alla massa (senza esagerare) ed infine al mantenimento (da marzo a giugno) per non andare a sovraccaricare il fisico in seguito anche agli allenamenti che poi farò in moto.
    Premetto che sono alto 1,86 e peso 80Kg...diciamo che ho un fisico asciutto...poi un giorno a sett di piscina mi aiuta a restare sempre in forma
    Allora, ecco qua la scheda...spero di non scrivere troppe fesserie

    Giorno A
    Gambe
    Squat 5x5
    Leg ext 2x8
    Calf 2x12
    Addome
    Stacchi alla Rumena 5x5

    Giorno B
    Spalle
    press manubri 5x5
    aperture 2x8
    Dorso
    Rematore 5x5
    Lento avanti 2x8
    Tric
    French Press 5x5

    Giorno C
    Petto
    panca piana 5x5
    croci su incl 2x8
    Bic
    Curl bil 5x5

    Spero qualcuno abbia la pazienza di darmi qualche consiglio
    Ricordo che x me, oltre che aver una buona forma, è molto importante sviluppare resistenza allo sforzo delle gambe

  2. #2
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    Ciao Matte e benvenuto.. A me sinceramente più che una scheda da forza sembrerebbe una scheda da massa.. Io una scheda da forza la imposterei diversamente:

    -inanzitutto per la forza credo che sia importante la multifrequenza settimanale degli esercizi base (panca, rematore, squat, stacco)
    da eseguire con alte percentuali di carico rispetto al massimale, le serie non devono essere a cedimento


    -seguiti da esercizi complementari che servono sia a mantenere la massa sia a migliorare gli esercizi base stessi..


    Esistono svariati programmi per sviluppare la forza:
    sul forum ne potrai trovare svariati cmq te ne riporto uno quì:
    è un programma a percentuali a livello base, insomma ottimo per chi si avvicina per la prima volta ai programmi di forza..
    Dura 3 settimane, nella quarta si testano i massimali e si fa lo scarico..
    Gli esercizio fondamentali sono (panca, stacco, squat) oppure (panca, rematore, squat)

    1° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    2° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
    merc.1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
    3° sett.
    lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
    ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
    4°sett.
    lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


    i recuperi sono di circa 50 secondi fino all'80% e di 90 secondi dall'80% in su..

    Poi dovresti inserire dei complementari per tenere la massa e per aiutare a migliorare le varie alzate..


    Oppure mi sembra valido il classico 5x5:
    ovvero fare 5 serie da 5 reps con un carico che ti permetta massimo 6 ripetizioni con recupero di circa due minuti tra una serie e l'altra (ovviamente nel primo allenamento non farai un 5x5 ma sarà qualcosa del tipo 5-4-4-3-2)
    poi quando riuscirai a fare un 5x5 pulito senza nessun aiuto aumenterai il peso e ripartirai.. Gli esercizi sono i soliti fondamentali


    Ciao

  3. #3
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    nel suo caso sarebbe utile inserire anche esercizi con movimento parziale come gli squat non completi

    anch'io sono per la multifrequenza e soprattutto l'allenamento deve essere fondato principalmente su stacchi, squat, rematore,trazioni, panca, lento avanti
    che poi sono gli esercizi che coinvolgono pesantemente tutti i muscoli che vengono utilizzati nel cross
    anche la presa viene allenata parecchio con stacchi, rematore e trazioni

    fatti questi puoi aggiungere altri esercizi eseguiti in modo blando per fare un pò di volume ma praticamente i giochi sono fatti

  4. #4
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    Bene, vedo che di errori ne ho commessi
    Dunque, da quel che ho capito devo puntare a ripetere tutti i giorni (di allenamento) gli stessi esercizi variando la percentuale del carico di serie in serie.
    Gli esercizi saranno stacchi, squat, rematore,trazioni (siccome non ho una barra per fare questo esercizio ce nè uno che lo possa sostituire almeno in parte?), panca e lento avanti.
    Nel "metodo" inizialmente esposto avevo puntato sul 5x5 per gli esercizi fondamentali (facendo cmq errori nella scelta di es) perchè mi pareva abb "apprezzato" nelle discussioni che ho letto...anche perchè usare lo stesso peso per 5 rip è molto più comodo che variarlo sempre, se il metodo è altrettanto valido propenderei x il 5x5

    Come complementari inserirei, in giorni separati, i gruppi di es rimanenti del programma iniziale...provo a riportare anche serie e numero di rip...sono ben accette correzzioni:
    A)Leg Extension 3x8
    Calf 3x12
    B)Aperture Laterali 2x8
    French Press 2x6
    C)Croci (meglio su inclinata o piana?) 3x8
    Curl con bilancere 2x6

    Che ne dite,può andare? Le serie x gli es complementari sono troppe?Ne ho messe 3 in quelli che considero più importanti per la mia preparazione.Cmq in che range di serie/rip sarebbe bene muoversi?

    Ripetendo così spesso es quali lo squat e lo stacco non rischio di sovraccaricare la colonna? Mi sono documentato abb sulla modalità con cui effettuarli (vari video)e credo di avere un buono stile nell'eseguirli...nonostante ciò 3 volte a sett mi sembrano tanto...cmq se questo è il metodo vorrà dire che altri ci son passati senza prob

    Per Somoja:sono molto interessato agli es con movimento parziale anche se devo dire che non saprei come realizzarli, non li ho mai "sperimentati" e mi piacerebbe vedere il risultato che potrebbero dare. Riusciresti a spiegarmi il metodo in breve?O magari se c'è qualcosa di già scritto (magari in ita) passami pure il link!
    Ultima modifica di Matte; 02-12-2006 alle 12:48 PM

  5. #5
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    Prova a buttare giù la scheda per intero come la vorresti impostare..
    Anche se secondo me fare panca, stacchi, squat, rematore, trazioni, lento è un suicidio e mi sembra troppo voluminoso, io fossi in te opterei per:
    una split A-B-A B-A-B:
    Dove A è la seduta di spinta mentre B quella di trazione:

    A:
    Squat 5x5 2'
    Panca5x5 2'
    Lento5x5 2'

    B:
    Stacchi 5x5 2'
    Rematore 5x5 2'
    Trazioni 3 serie per max 2'

    Poi potresti inserire qualche complementare se vuoi, ti consiglio di non cedere nei complementari e di non farli eccessivamente pesanti..


    A:
    Squat 5x5 2'
    complementare a scelta 3x10 1'30''
    Panca5x5
    complementare a scelta 3x10 1'30''
    Lento5x5
    complementare a scelta 3x10 1'30''

    stessa storia per la seduta B.

  6. #6
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    Direi che la scheda per il programma di forza è ultimata...mi manca giusto qualche dritta sugli es complementari da abbinare ai fondamentali.
    Provo a proporre

    A
    Allo squat abbinerei 2 es: il lex extension ed il calf in quanto li ritengo molto importanti per la preparazione cui miro
    Al bilancere su panca abbinerei le croci su panca, magari alternate su piana e su inclinata
    Al lento direi aperture laterali

    B
    Stacchi con Back Floor Extension
    Rematore con ???
    Trazioni con ???
    Aggiungo poi x ultimi gli addominali

    Può andare?

  7. #7
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    leg extension non serve
    le croci non servono
    le aperture laterali non servono.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    leg extension non serve
    le croci non servono
    le aperture laterali non servono.
    Scusa,quando dici:"non servono" mi stai consigliando di non eseguire es complementari o di usarne altri più validi? In quest'ultimo caso quali?
    Nel caso del LexExtension ho notato che mi aiuta a sviluppare muscoli che uso in moto...cmq se in questa fase lo devo escludere nulla a contrario
    Per rematore e trazioni mi consigli/consigliate qualche complementare o no?
    Grazie mille x le info!

  9. #9
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    esercizi principali-
    squat, panca , stacco , rematore , trazioni , lento avanti
    esercizi secondari-
    le loro varianti

    secondo me nn serve altro, soprattutto in fase forza

  10. #10
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    per quanto riguarda i parziali non li inserirei adesso, i movimenti completi danno risultati di gran lunga superiori nel breve periodo
    i parziali servono piuttosto quando i progressi sul completo rallentano o stallano... allora progredire attaccando i punti deboli (mediante parziali) aiuta a sbloccare la situazione.. se continuerai a leggere il forum avrai modo di istruirti!

    personalmente sarei per una 2-split
    cioè A-B da ripetere 3 volte a settimana
    oppure se vai in moto ogni settimana solo 2 allenamenti uguali opportunamente distanziati.

    l'idea di fare solo esercizi base è buona
    i complementari non sono indispensabili (altrimenti si chiamerebbero fondamentali) .. li inserirei ad libitum a fine allenamento in base a come ti senti
    diciamo che qualche serie per i pettorali (magari con panca inclinata manubri) e dorso (con rematore manubrio singolo) sarebbero indicati

    le trazioni sono insostituibili ma senza non si muore

  11. #11
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    sul motivo per cui i movimenti monoarticolari non servono soprattutto se eseguiti con le macchine se n'è parlato di recente
    puoi provare ad eseguire una ricerca con "movimento stabilizzato".. dovresti trovare un thread nella sezione allenamento

    serie e ripetizioni, come già detto non ci sbatterei + di tanto la testa
    in linea di massima tieniti tra le 3 e le 8 serie per gruppo con ripetizioni tra le 3 e le 15 (evita di andare a cedimento concentrico nelle serie a basse ripetizioni.. stressa eccessivamente il sistema nervoso)

  12. #12
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    Ok, per ora procedo con uno split del tipo A-B-A una settimana e B-A-B quella seguente dato che il periodo da qui a febbraio lo voglio dedicare solo alla preparazione, poi eventualmente passo a due allenamenti la settimana.
    La scheda sarà molto semplice con la presenza degli esercizi fondamentali caratterizzati da una 5x5 ed eventualmente qualche complementare come calf, panca inclinata con manubri e dorso a un manubrio (mi documenterò con qualche filmato perchè non sò come si esegua) caratterizzati da 3-4 serie e 10 rip circa.
    Per le trazioni vedrò di procurarmi una barra...siccome è l'unico esercizio che non posso eseguire vedrò di riparare anche perchè alla schiena mi sono infortunato lo scorso anno (non ho capito bene di cosa si trattasse, il fisioterapista supponeva uno strappo al muscolo che sta al di sotto della scapola,quello che dovrebbe servire per richiamarla insomma...me lo son procurato appoggiandomi con il braccio per terra mentre atterravo da una caduta) e questa volta voglio arrivare con qualche muscoletto che mi rinfozi di più quella zona
    La giornata di piscina la inserirei a piacere nei giorni "liberi" da pesi...e da impegni.

  13. #13
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    Sono lo stesso tipo che ti ha consigliato il 5x5 (insomma Hercules, solo che ho cambiato nome..)
    Cmq i fondamentali mi sembra che vadano bene, come complementari io farei:
    per la panca piana---> panca inclinata
    Per lo squat----> la pressa
    per il lento credo che non ci sia bisogno di un'altro complementare dato che i deltoidi li hai già stimolati bene anche con la panca piana e con la panca inclinata

    Per la seduta di trazione io non aggiungerei altro
    perchè con stacco rematore e trazioni stai allenando già alla grande la catena cinetica posteriore.. Magari inserirei il calf per i polpacci..

  14. #14
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    pressa a cedimento io non la farei...

    ci sono talmente tanti altri esercizi a corpo libero...

  15. #15
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    Non ho micca detto di raggiungere il cedimento infatti..

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