prima scheda

[Squeeze]

ciao a tutti, ho iniziato ad allenarmi da pochissimo, circa un mese.

ho seguito prima una riabilitazione muscolare per 4 settimane e ora il trainer mi ha dato la prima scheda.

vado in palestra 3 volte a settimana, lunedì mercoledì e giovedì e la scheda è A-B-C

dovrebbe essere una scheda per massa..

A - Petto e bicipiti
panca orizzontale 2x12-2x10
panca inclinata 2x12-2x10
curl alternati 1x12-2x10
curl con bilanciere in piedi 1x12-2x10

crunch 3xmax
crunch obliqui 3x12

B - Gambe e spalle

distensioni con manubri 2x12-3x10
tirate al mento 2x12-3x10
hack squat (alla macchina) 3x12-3x10
leg curl 2x12-3x10
standing calf 10-9-8-7-6-5

lombari 3x10

C - Schiena e tricipiti

Lat avanti 3x12-3x10
pulley basso 2x12-3x10
panca stretta 1x12-2x10
poi un esercizio segnato genericamente come "alzate" in cui stando perpendicolarmente tra 2 panche, con i piedi su una e le braccia poggiate su quella dietro, si compiono una sorta di flessioni (non saprei descrivervele meglio)

crunch 3xmax
crunch obliqui 3x12


pensate vada bene? ho appena cominciato, appena ho tempo vorrei postare anche la dieta per massa che vorrei seguire, comunque premetto che sono piuttosto sottopeso (sono 1,74x61)

intanto sto cercando di documentarmi in giro, non pensavo fosse così espanso il bodybuilding come mole di notizie da sapere

grazie a tutti

[Squeeze]

mi ero dimenticato di scrivere i tempi di recupero: 1 minuto tra serie e 2 minuti tra esercizi.


ieri ho fatto la prima giornata, petto e bicipiti e devo dire che oltre ad usare dei carichi ridicoli, che spero sia normale visto che ho appena iniziato, non sono riuscito a terminare le ultime 2 serie di panca inclinata.

per il resto tutto ok..ma qualcuno può dirmi qualcosa?

tra l'altro ho letto nel forum e in giro che la macchina "hack squat" e lo squat al multipower sono sconsigliati per le ripercussioni sulle ginocchia, ma in palestra da me non si può fare squat libero..come posso sostituire gli esercizi?


per i tricipiti, l'esercizio che nonero riuscito a spiegare è questo: http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html

ho postato anche la dieta che avrei intenzione di seguire

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...804#post220804

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Per quanto tempo seguirai questa scheda ?

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Per quanto tempo seguirai questa scheda ?

3 settimane.

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ehm ehm qualche consiglino?

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In sè la scheda non è male, per come la penso io. Ti ho chiesto per quanto tempo perché dopo le tre settimane occorrerà inserire un po' più di multiarticolati (Squat, stacco, trazioni, rematore...).

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In sè la scheda non è male, per come la penso io. Ti ho chiesto per quanto tempo perché dopo le tre settimane occorrerà inserire un po' più di multiarticolati (Squat, stacco, trazioni, rematore...).

ok grazie mille

ho letto un pò per il forum che fortunatamente nonostante lo squat sia un esercizio fondamentale sia possibile sostituirlo con altri per le gambe (non ricordo più quali comunque non intendo macchine), me lo confermi? perchè nella mia palestra non è possibile eseguire squat libero, solo multi e macchina

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La catena cinetica inferiore è ben coinvolta anche dallo stacco da terra.

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La catena cinetica inferiore è ben coinvolta anche dallo stacco da terra.

ok grazie ancora!

[Squeeze]

ma tra le prime serie in cui eseguo 12 ripetizioni e quelle in cui ne eseguo 10 devo alzare il peso? l'allenatore mi ha detto di si..qualcuno può spiegarmi dov'è la logica in questo, invece di fare il contrario?