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Discussione: Nuova scheda..speriamo che vada bene

  1. #1
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    Predefinito Nuova scheda..speriamo che vada bene

    allora premesso che mi alleno da 1 anno e mezzo e da settembre 2005 ho preso 7kg.
    gennaio 2005 - settembre 2005 (vecchia palestra) 181cm e kg65 zero risultati..
    settembre 2005 - giugno 2006 (nuova palestra) 181cm kg 71
    giugno 2006 - ottobre 2006 (nuova palestra) 181cm kg72.5

    per eventuali problemi lavorativi da giugno 2006 ho cambiato palestra e citta mantenendo sempre la scheda della palestra precedente.

    questa è la scheda che io ho utilizzato nella seconda palestra ed è quella che mi ha dato i migliori risultati:
    3 allenamenti piu uno perche avevo tempo (per gonfiarmi)

    1) petto + bicipiti
    panca piana 12+10 risc + 3x6/6/6 t.r.3minuti
    panca inclinata 3x10 t.r.1minuto
    pectoral mach 3x12 tr 1 minuto
    scott 12+10+ 3x6 tr 3minuti
    manubri alternati 3x12 tr1minuto
    addominali crunch 3x20
    hyperextension 3x20

    2) spalle + tricipiti settimana 1
    riscaldamento: scrollate+ruotazioni spalla+frontali leggerissimo
    lento dietro 12+10+ 3x6 tr3minuti
    alzate laterali 3x10 1minuto
    spalle post 90° 3x12 1minuto
    french 12+10+3x6 3minuti
    spinte in basso 3x12 1minuto esaurimento
    addominali crunch 3x20
    hyperextension 3x20

    3) gambe+dorso
    squat 12+10 + 3x6 3minuti
    leg ext + leg curl 3x10 2minuti
    calf 3x15 1minuto
    lat machine aperta 12+10+ 3x6
    rematore 3x10 1min
    lat chiusa 3x12 1 min
    addominali crunch 3x20
    hyperextension 3x20

    4) facoltativo pausa 2 minuti
    panca piana + lat chiusa 4x12 super set
    lento avanti 4x12
    alzete laterali 4x12
    scott ai cavi + spinte in basso cavi 4x12 super set
    addominali crunch 3x20
    hyperextension 3x20

    ora vorrei cambiare scheda, farne una piu dura e completa..come posso fare?

  2. #2
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    Predefinito

    semplicemente nn va bene, è sbilanciata sotto molti punti di vista e ci sono troppe cose inutili.


    ecco come la penso io, secondo la mia esperienza.

    intanto fai lo scarico di una settimana in modo da ricominciare bello fresco e motivato, poi decidi come vuoi organizare i vari perodi dell'anno, quando vuoi fare massa, quando forza e quando consolidamento, quando definizione-dimagrimento...

    ecco un esempio di quanto proposto immaginando ke sia settembre:

    ricondizionamento: 2 settimane
    massa: 3 settimane
    consolidamento: 1 settimana
    scarico: 1 settimana
    massa-forza: 1 settimana
    forza: 3 settimane
    consolidamento e test massimali: 2 settimane
    scarico:
    questo sono 13 settimane di allenamento immaginarie a titolo di esempio.

    fatta la programmazione generale si passa a quella specifica, cosa ci metto in ogni fase?

    ovviamente nn lo puoi sapere adesso, ogni fase o ciclo si programma alla fine del precedente in modo da conoscere le risposte del corpo.

    per ricondizionameto, massa da 2 settimane e consolidamento vanno bene 4 allenamenti a settimana sistemati AB AB
    per la massa di 3-4 settimane vanno bene 3 allenamenti a settimana ABA BAB ...
    per la forza vanno bene 3 ful a settimana.

    ammettiamo ke stai facendo massa per 3-4 settimane come organizzi la skeda?

    A
    squat 5x5@7rm
    stacco rumeno 3x6@8rm
    lento avanti 4x5@7rm
    crunch 3-4x12
    calf in piedi 3-4x12

    B
    panca 5x5@7rm
    dip 3x6@8rm
    trazioni supine 5x5@7rm
    rematore manubrio 3x6@8rm
    alzate L 3-4x15-20


    belli questi numeretti vero?
    sono sicuro ke la skeda nn ti piace ma è molto + produttiva di quelle ke fai di solito tu.
    nota la differenza: basse rip, nessun esercizio di isolamento, frequenza + alta...

    ovviamente è solo un esempio ed è per altro abbastanza per pricipianti, si potrebbe ottimizzare aggiungendo qualcosa e mettendo i jump set.

    scusa se nn commento la tua skeda ma ci vorrebbe veramente molto tempo e alla fine il messaggio sarebbe: cambiala.
    e poi sei tu ke devi commentare le cose fai nn io, se nn ci riesci si vede che nn sai cosa stai facendo.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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