allora premesso che mi alleno da 1 anno e mezzo e da settembre 2005 ho preso 7kg.
gennaio 2005 - settembre 2005 (vecchia palestra) 181cm e kg65 zero risultati..
settembre 2005 - giugno 2006 (nuova palestra) 181cm kg 71
giugno 2006 - ottobre 2006 (nuova palestra) 181cm kg72.5
per eventuali problemi lavorativi da giugno 2006 ho cambiato palestra e citta mantenendo sempre la scheda della palestra precedente.
questa è la scheda che io ho utilizzato nella seconda palestra ed è quella che mi ha dato i migliori risultati:
3 allenamenti piu uno perche avevo tempo (per gonfiarmi)
1) petto + bicipiti
panca piana 12+10 risc + 3x6/6/6 t.r.3minuti
panca inclinata 3x10 t.r.1minuto
pectoral mach 3x12 tr 1 minuto
scott 12+10+ 3x6 tr 3minuti
manubri alternati 3x12 tr1minuto
addominali crunch 3x20
hyperextension 3x20
2) spalle + tricipiti settimana 1
riscaldamento: scrollate+ruotazioni spalla+frontali leggerissimo
lento dietro 12+10+ 3x6 tr3minuti
alzate laterali 3x10 1minuto
spalle post 90° 3x12 1minuto
french 12+10+3x6 3minuti
spinte in basso 3x12 1minuto esaurimento
addominali crunch 3x20
hyperextension 3x20
3) gambe+dorso
squat 12+10 + 3x6 3minuti
leg ext + leg curl 3x10 2minuti
calf 3x15 1minuto
lat machine aperta 12+10+ 3x6
rematore 3x10 1min
lat chiusa 3x12 1 min
addominali crunch 3x20
hyperextension 3x20
4) facoltativo pausa 2 minuti
panca piana + lat chiusa 4x12 super set
lento avanti 4x12
alzete laterali 4x12
scott ai cavi + spinte in basso cavi 4x12 super set
addominali crunch 3x20
hyperextension 3x20
ora vorrei cambiare scheda, farne una piu dura e completa..come posso fare?
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