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Discussione: aiuto!!aumento forza...

  1. #1
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    Predefinito aiuto!!aumento forza...

    mi sn informato un pò in giro x il forum...ma ho ankora alcune domande...
    da quello ke ho capito una scheda x l'aumento della forza è mirata soprattutto a aumentare i carichi e i massimali nei vari esercizi...esatto?
    gli esercizi + utili x questo sn la panca, lo squat, la trazioni e gli stacchi...
    ok x panca e squat, ma x trazioni si intendono le trazioni alla sbarra x i dorsali???
    e x stacchi cosa si intende??
    inoltre da quello ke ho capito sono utili i piramidali, cioè diminuire le ripetizioni d un esercizio aumentando allo stesso tempo i carichi...esatto??
    avanti..datemi tutti i consigli e segreti utili a riguardo(vi premetto ke sn alle prime armi...ho fatto 8 mesi d palestra lo scorso anno e ho ricomciato da un paio d mesi quest'anno..)
    x quanto riguarda l'alimentazione ke mi dite??
    ringrazio tutti coloro ke risponderanno e mi scuso in anticipo x l'estrema banalità delle domande...ma nn sn riuscito a trovare risposte esaustive, spero mi possiate dare una mano
    Ultima modifica di zlatan777; 08-11-2006 alle 10:39 PM

  2. #2
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    Ciao,
    si, gli es piu' utili e comunemente utilizzati in una scheda di forza sono quelli che hai elencato e le loro possibili varianti.
    Inoltre talvolta (ma non per i principianti, che ne trarrebbero piu' danno che altro) si usano anche movimenti parziali di alcuni di quegli esercizi.

    Le trazioni sono le trazioni alla sbarra, dove afferri appunto la sbarra con presa prona o supina o neutra e coinvolgendo numerosi muscoli (non lavorano solo i dorsali) ti porti la sbarra all'altezza delle clavicole circa.
    Se sei forte abbastanza le puoi fare apesantite con cintura apposita o con un manubrio legato addosso "in qualche modo"

    Gli stacchi sono un esercizio complesso, ti consiglio di guardare un esecuzione in video per farti un'idea (ci sono i link ai video in evidenza in questa sezione). Se il sito che scegli e' in inglese devi cercare deadlift.

    I piramidali se opportunamente strutturati possono essere usati per una scheda di forza, pero' probabilmente non sono la scelta migliore e piu' efficente (per loro natura sono disegnati per percorrere la curva della forza dell'es che svolgi, cosa che non serve necessariamente per la forza massima se questo implica scendere a alte ripetizioni...naturalmente il piramidale puo' anche essere ristretto a poche rip pero').

    Il consiglio migliore e' di imparare benissimo la tecnica degli es multiarticolari, che sono molto complessi, prima di usarli in una scheda di forza.
    Il secondo consiglio e' di non cercare segreti o ricette magiche, che non esistono o servono in relata' a pochi. Resta sul semplice ed otterrai benefici maggiori.

    In fase di forza per l'alimentazione puoi regolarti con una dieta normocalorica se non vuoi aumentare di peso. Si puo' fare forza anche in ipo ma secondo me e' un potenziale fattore limitante, non e' impossiblile ma rende le cose piu' complicate.

  3. #3
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    grazie 1000 delle risposte mike!!
    allora...x l'aumento d peso nn c sn problemi...anzi dovrei proprio mettere su massa visto ke sn 1.88x76kg, quindi ben venga un aumento di peso, poi se parallelo a un amento della forza ancora meglio...
    x i piramidali quindi consigli di usare carichi alti e fare poke ripetizioni(relativamente a quello ke posso fare io naturalmente) esatto??
    ad esempio potrei fare un 55x10 60x8 e 65x6 sulla panca(eh lo sò sn una schiappa.. ) oppure ankora meglio ad esempio un carico ankora + alto cn serie ancora + riidotte es:4-4-4-2-0????
    Ultima modifica di zlatan777; 09-11-2006 alle 12:29 PM

  4. #4
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    Si, per i piramidali l'idea e' quella.

    Il 10/8/6 e' sicuramente a ripetizioni elevate per la forza. Solo un principiante potrebbe trarne beneficio a rip cosi' alte.

    Piuttosto 2/4/6 o simili...nota che per la forza e' raccomandabile eseguire da freschi le rip a carico piu' elevato. Quindi il piramidale alle volte lo si chiama inverso (e solo una faccenda di nomi in realta'...lo puoi chiamare come ti pare in effetti )

    Un altro commento. Come ho detto sopra l'uso dei piramidali per la forza puo' essere fatto, ma non e' la scelta piu' efficente.

  5. #5
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    ma allora quale sarebbe la scelta + efficente come tipologia d'esercizio??
    quindi da quel ke ho capito supponendo d fare il piramidale dovrei farlo all'inverso...ovvero caricare d + all'inizio...tipo un 70x2 65x4 60x6 esatto??
    mike se vedrò risultati dopo tutti questi consigli t dovrò una cena..

  6. #6
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    aggiornamento:
    oggi ho provate a fare questi piramidali inversi...
    ho fatto: 65x4 60x6 55x8, troppe ripetizioni...credo ke la prossima volta provero ad alzare i carichi, magari 70-65-60...
    cmq fare i carichi + alti da freschi porta molte agevolazioni..

  7. #7
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    Be' intanto bravo a non esserti fidato e ad aver scoperto da solo la differenza!!

    Facendo cosi' puoi caricare di piu' sui set a basse rip.

    Per quanto riguarda metodi alternativi al piramidale, se cerchi la forza puoi fare una classica progressione tipo 4x6/6x4/8x3 dove le "/" indicano le varie settimane.

    Es:
    Squat fai 4x6 la prima settimana del meso, poi fai 6x4, poi fai 8x3.

    Questo non e' male se sei ancora abbastanza agli inizi con la forza.
    Man mano che progredisci sfrutti lo stesso concetto (cioe' fare circa lo stesso numero di rip totali ma con un carico maggiore di volta in volta grazie al fatto che aumenti le serie e cali le rip) ma usi serie a rip ancora piu' basse tipo 6x3/8x2/10x1.
    Ma queste cose meglio farle piu' avanti se sei ai primi programmi per la forza.

    Inoltre se sei abituato ad un classico 3-4x8-10 allora lavoreresti bene la forza anche facendo un seplice ed altrettanto classsico 5x5.

    Un nota generale. Questi schemi li adotti sul'es da forza, tipo squat, panca, stacco ecc ecc non ha senso ed e' controproducente (e pericoloso forse in certi casi) adottare schemi simili su tutti gli es.

    Fai cosi' l'es principale e gli altri li fai cercando magari un range di rip medio o medio alto (tanto per fornire uno stimolo completo ai muscoli).

    Facendo forza l'errore piu' comune e' quello di arrivare al cedimento. Questo e' un fatto controproducente in generale nell'allenamento della forza.
    Cerca di evitarlo e di tenerti sempre un minimo di buffer, anche se naturalmente devi lavorare con un carico per te consistente altrimenti lo stimolo e' troppo basso (non andare sotto 80%)

  8. #8
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    ma eventualmente in un 5x5 i carichi di ogni serie dovrebbero essere sempre gli stessi??o dovrebbero andare in calando???...ad esempio 70x5 67.5x5 65x5 62.5x5 60x5...

  9. #9
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    Siccome sarebbe bene lavorare con buffer, ti puoi permettere di tenere lo stesso carico. Tale da non cedere o al limite arrivare al cedimento proprio nel ultima rip dell'ultima serie.

    Il carico da scelgliere logicamente quindi non sara' quello che ti fa fare 5 rip alla morte e stop...ma che ti permetta di portare a termine anche le altre serie con quelle rip (ovviamente serie senza aiuto e pulite)

  10. #10
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    io preferisco l'idea OLD STYLE del 5x5... solo le ultime due serie "allenanti"
    es:
    squat
    1x5x64
    1x5x84
    1x5x100
    1x5x114
    1x5x128

  11. #11
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    ma eventualmente questo 5x5 andrebbe alternato al 2-4-6 che faccio ora, oppure va fatto dopo o direttamente in sostituzione d quello ke faccio adesso...?
    e soprattutto quanto deve durare questa fase d forza che ho iniziato??
    altra domanda..x buffer ke si intende??

  12. #12
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    cercA su internet - fit uncensored per la pecisione: Bill starr 5x5

  13. #13
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    oggi ho fatto questo 5x5 cn 55kg...
    tutto ok...stranamente sn stato + ''impiccato'' nelle terza e quarta serie che nell' ultima...
    venerdì proverò a fare di nuovo la serie da 2-4-6....

  14. #14
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    il 5x5 è un metodo, non un allenamento.
    o lo segui o non lo segui

  15. #15
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    cioè quindi o faccio il 5x5 o 2-4-6....??
    quali sn le differenze tra questi 2 ''metodi''??

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