è arrivato mr.Addo!

[Mr.Addo]

Ciao ragazzi sono nuovo...ho 18 e ho iniziato la palestra pure io!
Volevo sottoporvi il mio allenamento in esame x avere un parere...
Se mi date qualke ditta v ringrazio nn poco!
Il programma è questo

10 min Corsa o cyclette(partenza lenta ma ad arrivare molto stanco alla fine)
Crunch (x addominali alti) 4 X 40
Panca piana 1 X 20 (con peso basso, diciamo ke è un riscaldamento)
Panca piana 12 10 8 6 12 (Ad aumentare il peso fino all'ultima dove torno al peso iniziale)
Trazioni alla sbarra 4 X 10 (Anke se x ora a 8 crollo)
Military press 4 X 10
Trazioni alla sbarra con presa stretta inversa 4 X 10
Bilanciere x bicipiti (quello storto ke si fa da seduti) 4 X 10
(Scusate l'ignoranza dei termini )
Spinte x tricipiti su panca 4 X 12
Parallele 4 X 10(NN penso l'esercizio si kiami cosi xo penso sia comprensibile)
Pressa 4 X 12
Corsetta o cyclette finale nn faticosa x 5 min

Il tutto fatto e volte a settimana LUN, MERC e VEN senza differenze

Tenendo conto che x ora ho come obbiettivo semplicemente quello di irrobustire il fisico (in particolare le spalle) e che soffro di scogliosi e cifosi (nn troppo pesanti) questo allenamento puo andare secondo voi?

V ringrazio x le risposte!

[kickboxer_87]

è troppo lunga
se cedi in ogni allenamento dopo una settimana sei sovrallenato (vd le trazioni)
nel riscaldamento (cyclette) nn puoi finire stanco, devi appena iniziare ad allenarti
la pressa non serve, fai squat
per una full body bastano panca,rematore (che nn c'è) e squat (che nn c'è) e se vuoi il military press

[Mr.Addo]

Beh il rematore e lo squat nn mancano a caso...nn ci sono xke li ho provati, riprovati, provati ancora, poi ancora una volta, ma nn riesco a farli bene! E proprio x i problemi alla skiena ho paura di sforzare in maniera eccessiva e fare piu danni ke altro! Cmq sto programma lo sto seguendo da circa un mese e a dire il vero sto notando progressi notevoli alle gambe fin ora...

[kickboxer_87]

allora fai come vuoi
auguri

[Mr.Addo]

Beh come risposta nn è molto incoraggiante...cioè io il programma lo cambierei volentieri sotto dei buoni consigli...xo se ad esempio gli squat nn riesco proprio a farli senza spaccarmi nn penso di poterli inserire no?
Insomma qualke consiglio un po piu potabile anke x me nn posso proprio averlo?

[kickboxer_87]

il rematore non sforza la bassa schiena se lo sai eseguire. per avere ancora meno "stress" puoi eseguirlo con manubrio singolo e l'altra mano in appoggio
In ogni caso le full mi piacciono parecchio ma devi modulare il volume e l'intensità , nn puoi tirare sempre a tutta. Devi lasciare sempre un po' di margine. La cosa migliore sarebbe cedere in una sola serie x esercizio x settimana

[Mr.Addo]

Beh ora t spiego meglio la mia situazione...io a parte la palestra sono anke un giocoliere (x passione, nn lavoro in un circo o roba del genere), cosa ke xo porta anke ad allenarsi anke li tutti i giorni x magari anke piu di un'ora. nn è sicuramente una cosa faticosa, cioè penso si possa definire come lavoro aerobico, xo nn so quanto possa infulire sul recupero dall'allenamento! Ora leggendo bene i sintomi del sovrallenamento penso proprio di esserci caduto...se mi puoi dare qualke dritta quindi come cambiare l'allenamento e renderlo piu leggero o cambiare la frequenza (ad esempio passare a 2 volte la settimana) o insomma qualunque cosa ke possa rendere l'allenamento piu funzionale al suo scopo e meno a quello di stressare il fisico e basta ti ringrazio tantissimo!
Se mi riuscissi a postare un immagine o un video di un esecuzione xfetta di rematore ti ringrazierei ancora!

[kickboxer_87]

Barbell Row:
http://www.youtube.com/watch?v=BATZn9h6gR0
Dumbell Row:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html (qui l'esecuzione nn è perfetta, devi tenere le scapole indietro, nn lasciarle come fa lui )

Per quanto riguarda una 2/week ti consiglio di continuare con una scheda full con magari una sessione + ipetrofica rispetto all'altra..

[Mr.Addo]

Azz xo vedi a vedere i movimenti fatti bene mi viene gia in mente in quanti modi si possono pure fare male e penso proprio ke li sperimenterei tutti! Come esercizio a ke muscoli dovrebbe giovare? E come potrei inserirlo nel mio allenamento?

[kickboxer_87]

il rematore prende i gran dorsali. se posso permettermi io organizzerei le due full così:

A=panca piana + rematore + squat
B=lento avanti + trazioni + stacco

abs+polpacci+cuffia dei rotatori fatti a ogni allenamento.
se proprio vuoi puoi inserire anche un paio (2,3,nn di +) serie per biceps e triceps a tua scelta.
le reps le manterrei tra le 4 e 6. (braccia e polpacci anche 8- abs 10/20)

[Mr.Addo]

Nn posso fare la skeda come dici te xke come ti ho detto nn so fare certi esercizi...e l'unico istruttore della mia palestra è uno ke pratica corsi aerobici, nn bb...nn è di sicuro un buon insegnante...
Nn potresti quindi piuttosto consigliarmi ad esempio un modo x redistribuire nei 3 allenamenti gli esercizi ke gia so fare? E darmi un parere se come t ho detto l'attività di giocoleria possa influire negativamente sul recupero o no!
Sempre grazie cmq

[GOGETASSJ4]

è troppo lunga
se cedi in ogni allenamento dopo una settimana sei sovrallenato (vd le trazioni)

ma ke dici? allenarsi a cedimento per 1-2 settimane non puo' far altro ke aumentarel' ipertrofia e mantenere costante la forza . a patto di un 'adeguata alimentazione e riposo

[GOGETASSJ4]

scusami ma kuesta del sovrallenamento dopo 1 week a cedimento mi hafatto troppo ridere

[kickboxer_87]

come no gogeta. allenati tu in full-body 3 volte a sett tirando ogni serie alla morte, se ti va bene perdi solo massa

[Mr.Addo]

Beh io ora ci vado avanti da un mesetto come ho gia detto...e qualke sintomo inizio a sentirlo...calare in massa no (anke xke ci sarebbe ben poco da calare)! Sul fisico ho notato solo qualke miglioramento alle gambe...x il resto sono come quando ho iniziato!