Mi hanno dato la scheda: giudicatela.

[+Dreamer+]

Sono stato fermo diverso tempo...e non sono certo un "esperto"(vedi thread: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?t=14203).
Dopo un mese in cui per 3 volte alla settimana ho svolto il solito programma di inizio palestra dopo qualche tempo di inattività, che prevedeva di eseguire ogni volta degli esercizi per tutto il corpo con 2 serie da 12/15 ripeizioni, devo cambiare la scheda.
Questa è quello che mi hanno proposto:

GIORNO A

Tappeto 10 minuti
Pressa 3x10/12
Squat 3x10/12
Leg Curl 3x10/12
Polpacci in piedi 4x30/40
Distensioni con Bilanciere 4x10/12
Croci panca piana 3x10/12
Curl con bilanciere 4x10/12
Curl manubri da seduto 3x10/12
Crunch 3x20
Crunch rovesciato 3x20
Crunch per laterali da terra 2x15

GIORNO B

Tappeto 10 minuti
Trazioni petto con Trazey Bar 4x10/12
Rematore al Pulley Orizzontale 3x10/12
Pull Over con manubrio 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Alzate laterali con slancio 3x10/12
Alzate laterali con busto a 90° 3x12/15
French Press a due mani 4x10/12
Push up a mani unite 3 serie ad esaurimento
Crunch 3x20
Crunch rovesciato 3x20
Rotari torso 2x15

Non dico niente, giudicate voi.

[kickboxer_87]

GIORNO A

Squat 3x4/6
Mezzi stacchi alla rumena 3x4/6
Leg Curl 2x6/8
Polpacci in piedi 3x8/10
Distensioni con Bilanciere 3x4/6
Dip parallele 3x8/10
Curl con bilanciere 2x6/8
Curl manubri su inclinata 2x12
Crunch 3x20

GIORNO B
Rematore bilanciere 3x4/6
Trazioni petto con Trazey Bar 3x8/10 che cos'è la t.bar?
Lento avanti 3x4/6
Tirate al mento 3x8/10
French Press 2x6/8
Pushdown 2x12
Crunch rovesciato 3x20

così avrebbe già + senso. anche se x miei gusti mancano troppi esercizi importanti. cmq per iniziare sarebbe una scheda + che decente

[+Dreamer+]

Mi spiegheresti i mezzi stacchi alla rumena? Detto così mi sembra il nome di piatto di pasta!!!!
Con cosa potrebbero essere sostituiti eventualmente? No perchè, se lo chiedo all'istruttore mi chiede perchè e non ho voglia di discutere...

Il rematore con il bilanciere è troppo difficile per me, so che necessita una esecuzione perfetta. Con i manubri va bene uguale?

La Trazey Bar è una specie di apriscatole!

In pratica è una sbarra con due maniglie ai lati.

[stantio]

[QUOTE=+Dreamer+]Mi spiegheresti i mezzi stacchi alla rumena? Detto così mi sembra il nome di piatto di pasta!!!!
Con cosa potrebbero essere sostituiti eventualmente? No perchè, se lo chiedo all'istruttore mi chiede perchè e non ho voglia di discutere...

Il rematore con il bilanciere è troppo difficile per me, so che necessita una esecuzione perfetta. Con i manubri va bene uguale?
/QUOTE]
S irematore con man va bene ..dchiena dritta e scendi giù...im fondo e sali con fermo immagine all'apice....

[kickboxer_87]

google questo sconosciuto
romanian deadlift:
http://www.webs.uidaho.edu/strength/...n_deadlift.htm

[Mike]

Ci andrei cauto a imparare i mezzi stacchi da internet!!!

Sono esercizi complessi e parecchio.
Prima impara gli stacchi (sempre non da internet): ti ci vorra tempo e non poco, poi ti divertirai con le varianti se lo riterrai opportuno.

[+Dreamer+]

Posso sostituire con il Leg Extension?

[kickboxer_87]

non diciamo cazz... , la leg extension è un esercizio di isolamento per i quads, i mezzi stacchi sono x femorali,glutei e lombari...

x mike: io ho imparato stacchi,mezzi stacchi, squat e vari tutti da internet en nn mi sono mai fatto male a causa di una cattiva esecuzione...

[Mike]

Ragazzo fortunato....(sentiti pure autorizzato a toccarti tutto quello che ritieni opportuno )

Per il resto...quoterei kick: stacchi e leg extension sono la luce e l'ombra

[+Dreamer+]

Non vi nascondo il fatto che ho un po' di paura; non mi fido degli istruttori ed ho paura a mettermi sotto una squat, a fare gli stacchi ecc...

Non mi fido delle cose "imparate su internet" che trovo pericolose...preferisco dare il massimo in quello che so fare, piuttosto che cimentarmi in cose assurde che non so fare e che ho paura di fare male.

Io ad esempio preferirei una scheda del genere:

GIORNO 1
-Panca Piana 3x8
-Croci su panca inclinata 3x8
-Pullover 3x8
-Piegamenti su parallele 3xmax
-Sollevamenti manubrio dietro la testa 2 x8

Crunch 3x20

GIORNO 2
-Lat Matchine davanti 3x8
-Lat Pulley 3x8
-Pull Down 2x10
Spalle
-Lento Avanti (al pek dek)3x8
-Alzate laterali 3x8

Laterali 3x20

GIORNO 3
Gambe
-Legg Curl 3x12
-Pressa 2x8+2x6
-Leg Extension 3x8
-Polpacci alla pressa 3x20
Bicipiti
-Panca Scott 3x10
-Concentrate 2x10

Crunch rovesciato 3x20

[kickboxer_87]

spero x te di sì. controlla cmq su internet l'esecuzione

[°°sOmOja°°]

ciao dreamer
io gli esercizi li ho imparati da solo ma ovviamente mi è costato un grosso impegno dal punto di vista dello studio e della ricerca
gli stacchi avevo imparato a farli in modo da non farmi male ma la tecnica non era perfetta, l'ho corretta con l'aiuto di un allenatore capace.

fai bene a non azzardare, sfortunatamente però ci sono alcuni esercizi "fondamentali" che in quanto tali non sono paragonabili a quelli di ripiego
ad esempio per allenare gli stessi muscoli coinvolti in 1 esercizio: squat
dovresti fare: pressa, iperestensioni, leg curl e leg extension
e in ogni caso l'effetto non sarebbe lo stesso

il mio consiglio, se vuoi ottenere buoni risultati e allenarti serenamente è quello di iscriverti in una palestra con preparatori SERI
cioè gente preparata di cui ti puoi fidare, che sia in grado di insegnarti correttamente le BASI
apprese quelle puoi tranquillamente allenarti ovunque, ma senza starai sempre limitando i progressi (nonostante il tuo impegno possa essere massimo)

[+Dreamer+]

Vediamo se riesco a ottenere una via di mezzo inserendo degli esercizi che posso farmi insegnare. Divido in 3 giorni perchè mi piace di più.
Dunque:

GIORNO 1

- Tappeto 10 minuti
- Distenzioni su Panca Piana 3x10
- Croci su panca inclinata 3x8
- Piegamenti su parallele 2xmax
- French Press 2X10
- Sollevamenti manubrio dietro la testa 2x8
- Crunch 3x20

GIORNO 2

- Tappeto 10 minuti
- Lat Matchine davanti 3x10
- Pulley basso orizzontale 3x8
- Trazioni alla sbarra 2xmax
- Curl Panca Scott 2x10
- Curl manubri 2x8
- Laterali 3x20

GIORNO 3

- Tappeto 10 minuti
- Squat al multipower 3x10
- Leg Extension 3x8
- Leg Curl 3x10
- Polpacci alla pressa 3x20
- Lento Avanti (al pek dek)3x10
- Alzate laterali 3x8
- Crunch rovesciato 3x20

Così, come va?

Due domande.

1) Facenso una ricerca sul lento avanti ho letto: "La posizione su panca inoltre che dovresti tenere, non è con la zona lombare attaccata alla panca. La colonna vista lateralmente ha una forma di S e questa forma per la salute della stessa deve essere rispettata. Quindi l'inarcamento che poi è la lordosi naturale della schiena è giusto tenerlo senza schiacchiare la zona lombare verso la panca, così da avere il carico sulle vertebre bilanciato ed equilibrato. Cerca di tenere la schiena con la curvatura naturale ma non inarcare troppo". Ecco, questo vale per qualsiasi esercizio fatto seduti(curl con i manubri, sollevamenti manubrio dietro la testa ecc...)??
2) Quando scrivete "dip parallele" intendete le flessioni alle parallele o i piegamenti alle panche parallele?

[Corvette]

Terribile, scheda terrificante!

Proposta scheda primo microciclo (3 settimane)

1o giorno
- Panca inclinata bilancere
Complementari
- Lento avanti manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Addome

2o giorno
- Squat
Complementari
- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Addome

3o giorno
- Panca piana
Complementari
- Lento avanti bilancere
- Tricipiti bilancere angolato
- Rematore bilancre
- Addome

La settimana dopo inveti con BAB

1o giorno
- Stacchi
Complementari
- Pin pull
- Glute ham raise
- Good morning

2o giorno
- Panca inclinata manubri
Complementari
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Dip

3o giorno
- Squat
Complementari
- Stacchi alla rumena
- Glute ham raise
- Trazioni alla sbarra

Settimana dopo nuovamente come la prima parte

[kickboxer_87]

mi sembra ottimo il programma del corvettone