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Discussione: Quale tipologia d'allenamento per volume ?

  1. #1
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    Predefinito Quale tecnica d'allenamento per volume muscoli?

    Ciao ragazzi,

    come sempre, più leggo e più confusione creo. Stavo leggendo articoli e thread sulle varie tipologie di allenamento e mi è venuta in testa una confusione enorme.

    Attualmente mi sto allenando con esercizi 3x10, 4x10 etc.. ma su panca piana,panca inclinata, lat machine e pectoral machine sto usando il PIRAMIDALE.

    Inizio da un tot peso e dopo ogni serie alzo un poco, fino a quando l'ultima serie riesco a finirla ma veramente a fatica.

    Da quello che ho capito però, utilizzare il piramidale (sempre che lo stia facendo bene) serve per aumentare la forza, mentre per aumentare il volume dei muscoli si dovrebbe utilizzare altro.

    Poi ho creato confusione leggendo articoli sull'acido lattico.
    Praticamente dovrei effettuare meno ripetizioni per evitare che entri in gioco l'acido lattico e aumentare il numero di serie...
    ad esempio potrei usare la tecnica delle serie interrotte o sbaglio ?

    Vorrei ricevere qualche consiglio su quale tecnica sarebbe meglio utilizzare per avere un allenamento di qualità, che non mi faccia solo stancare senza poi portarmi benefici e che mi permetta di aumentare il carico ogni tanto.

    Fatemi sapere voi, datemi consigli, speigate, fate quello che volete. Ma AIUTO, ho solo confusione in testa. Piano ma con tanto peso, poche serie molte ripetizioni, molte serie poche ripetizioni, piramidale, e cosi e cosa. AIUTO
    Ultima modifica di InsomNia_Italy; 25-10-2006 alle 10:07 PM Motivo: Cambio titolo

  2. #2
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    Sto leggendo alcune cose sulla tecnica delle serie interrotte e mi sta piacendo.

    Dice che con questa si ha un aumento di forza considerevole e una crescita del muscolo abbastanza rapida. Confermate ?

    Può essere utilizzata su panca piana, lat machine, pectoral...un po ovunque vero ?

    Grazie


    EDIT: Per il pompaggio del muscolo bisogna ipertrofizzarlo. Vero ? E si può fare con varie tecniche tra le quali quella delle serie interrotte.
    Ultima modifica di InsomNia_Italy; 25-10-2006 alle 10:51 PM

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da InsomNia_Italy
    Ciao ragazzi,

    come sempre, più leggo e più confusione creo. Stavo leggendo articoli e thread sulle varie tipologie di allenamento e mi è venuta in testa una confusione enorme.

    Attualmente mi sto allenando con esercizi 3x10, 4x10 etc.. ma su panca piana,panca inclinata, lat machine e pectoral machine sto usando il PIRAMIDALE.

    Inizio da un tot peso e dopo ogni serie alzo un poco, fino a quando l'ultima serie riesco a finirla ma veramente a fatica.

    Da quello che ho capito però, utilizzare il piramidale (sempre che lo stia facendo bene) serve per aumentare la forza, mentre per aumentare il volume dei muscoli si dovrebbe utilizzare altro.

    Poi ho creato confusione leggendo articoli sull'acido lattico.
    Praticamente dovrei effettuare meno ripetizioni per evitare che entri in gioco l'acido lattico e aumentare il numero di serie...
    ad esempio potrei usare la tecnica delle serie interrotte o sbaglio ?

    Vorrei ricevere qualche consiglio su quale tecnica sarebbe meglio utilizzare per avere un allenamento di qualità, che non mi faccia solo stancare senza poi portarmi benefici e che mi permetta di aumentare il carico ogni tanto.

    Fatemi sapere voi, datemi consigli, speigate, fate quello che volete. Ma AIUTO, ho solo confusione in testa. Piano ma con tanto peso, poche serie molte ripetizioni, molte serie poche ripetizioni, piramidale, e cosi e cosa. AIUTO


    Parti dal presupposto che i meccanismi che inducono ipertrofia sono molteplici e fanno a *****tti l'uno con l'altro. Se ad esempio esegui un numero di ripetizioni medio-basso con recuperi di 2-3 minuti riesci a "limitare" l'accumulo di lattato e ad usare un carico alto (che attiva tante fibre) per molte serie...nei 2-3 minuti di pausa però i fosfati si rigenereranno molto e questo non è bene per l'ipertrofia...ma fare molte serie ti permette comunque una buona deplezione dei fosfati "in assoluto"..e questo è bene...
    se tieni recuperi più bassi tra le serie i fostati si rigenereranno di meno..e questo è bene...ma riuscirai a fare poche serie con un carico alto ed avrai uno scarso smaltimento del lattato...e questo è male...
    se usi carichi alti ed alti recuperi favorisci la secrezione di testosterone...e questo è positivo
    se i recuperi li abbassi e favorisci l'accumulo di acido lattico la secrezione di GH è incrementata...e questo è positivo ma poi i carichi che usi sono bassini...


    Tutta sta confusione per dirti che i sistemi per ottenere ipertrofia devi usarli tutti e non è che uno è meglio dell'altro, alternali ed avrai anche il vantaggio di dare ai muscoli sempre stimoli diversi.

  4. #4
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    Riguardo ai piramidali in linea di massima, secondo me, non sono "l'ideale" nè per la massa nè per la forza...se non erro (e potrei facilmente sbagliarmi) i piramidali furono introdotti dai soldati statunitensi per permettere ai militari che tornavano dalle missioni di RECUPERARE velocemente massa e forza servendosi di ripetizioni sia alte che basse...In pratica servirebbero per una sorta di "ricondizionamento"...a smentire ciò che ho detto ci sono però i risultati invidiabili di molti atleti che si sono allenati sempre coi piramidali senza farsi troppi problemi...come sempre la sperimentazione è d'obbligo

  5. #5
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    Vediamo, attualmente la mia scheda è questa:

    Riscaldamento
    Rotary Machine 50 destra 50 sinistra
    Multipower da terra presa larga
    Pectoral machine 3x15
    Multipower da terra presa stretta inversa
    Panca piana 4x10
    Panca inclinata 3x10
    Lat machine avanti 3x10
    Tricipiti ai cavi
    Bicipiti con manubri
    Avambracci con bilanciere
    Pressa per le gambe 4x15
    Calf seduto 3x15
    Crunch 3x30
    5 minuti di cyclette
    Un po di rotazioni con bastone (Twist)

    Da come me l'hanno data ho aggiunto i crunch e le rotazioni con bastone.

    Mi è stato detto che per ora meglio non fare squat, vogatore e simili perchè è meglio creare una struttura un po più forte, e dopo novembre avremmo cambiato scheda. Comunque ho provato la scheda e non mi è piaciuta molto.

    Ho quindi modificato pectoral machine, panca, panca inclinata e lat machine con i piramidali. Inizio ad esempio con la panca, metto 16Kg di ghisa e faccio 12 ripetizioni, poi aggiungo 4Kg e faccio 10 ripetizioni....cosi via fino a che arrivo a fare massimo 3 o 4 ripetizioni solamente....diciamo che arrivo a caricare circa 30 Kg di ghisa....non sarà tantissimo ma comunque sono soddisfatto per ora. Prima di iniziare palestra facevo una 3x10 con 10 Kg e non andavo oltre

    Alla lat machine inizio da 30 Kg e a salire con il piramidale arrivo a circa 55Kg.

    1) Vorrei sapere se secondo voi devo modificare la scheda:
    2) Se secondo voi va bene come metodo oppure mi affatico inutilmente
    3) Se forse è meglio usare la tecnica delle serie interrotte.
    4) Oppure se potrei fare ad esempio, lunedi piramidali, mercoledi serie interrotte e venerdi un'altra tecnica ancora; in modo da stimolare i muscoli diversamente.

    Grazie mille
    Quest'anno la palestra mi ha preso davvero. Ci tengo molto. Ho provato per altri due anni a farla ma dopo 1 o 2 mesi mi passava la voglia

  6. #6
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    Hai una scheda con un volume esagerato, ti consiglio fortemente di rivedere molte delle scelte che hai fatto!
    Di certo ti affatichi inutilmente.

    La tecnica delle serie ininterrotte e' per atleti evoluti o per lo meno intermedi. Secondo me non fa affatto al tuo caso, cerca delle soluzioni piu' semplici con pochi esercizi utili e nel frattempo impara la tecnica degli esercizi piu' complessi con poco peso.

    I muscoli devo essere stimolati con sistemi diversi per evitare che si adattino, pero' e' consigliabile farlo in meso differenti.
    Se mischi metodiche differenti non otterrai molto, secondo me...te lo sconsiglio.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Mike
    Hai una scheda con un volume esagerato, ti consiglio fortemente di rivedere molte delle scelte che hai fatto!
    Di certo ti affatichi inutilmente.
    Ma non l'ho scelta io. Io ho aggiunto solo i Crunch e i Twist.....
    Questa è dell'istruttore

    Potresti darmi qualche dritta ? Devo rifarla completamente rimpiazzando tutti gli esercizi con dei soli fondamentali ?

    Ad esempio

    Petto - Panca piana, panca inclinata
    Dorso - Rematore, trazione alla sbarra
    Spalle/trapezio - Lento avanti, tirate al mento
    Gambe - Pressa
    Tricipiti - Pushdown ai cavi, alzate dietro la testa
    Bicipiti - Curl al bilanciere o con manubri

    Venerdi torno in palestra, se facciamo in tempo eseguo la scheda direttamente domani...uffa

  8. #8
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    Ci mancherebbe che non ti do una mano!!!

    Intanto ti dico subito che gia' la lista di es che hai buttato giu' (immagino pensandoci su non piu' di un secondo) e' fatta da es in generale piu' "significativi" di molti che ti ha inserito il tuo istruttore.

    Dunque non mi e' chiaro perfettamente cosa fai col multipower, sono una specie di stacchi?

    Comunque tu fai una full, che mi pare di capire sia introduttiva cioe' non ti alleni da molto giusto?

    Se e' cosi' io eliminerei per il momento cose come la pectoral machine, i tricipiti ai cavi puoi sostituirli con esercizi piu' multiarticolari e dalla tecnica di esecuzione non estremamente complessa (dip, per esempio).
    Per il lavoro che fai al multipower, non lo capisco bene come ho detto.

    Una cosa importante secondo me e' la familiarita' che hai con le trazioni, che ritengo importantissime per dorso e bicipiti!

    Per quanto riguarda il discorso squat e rematore, sono in parte daccordo con il tuo istruttore.
    Il punto e' che non facendo nulla, quando sarai muscolarmente piu' forte perderai un sacco di tempo per apprendere la tecnica. Per questo motivo ti consiglierei di eseguire un lavoro di pura tecnica sullo squat (bil scarico ad esempio) con qualcuno che ti possa giudicare l'esecuzione.

    Lo puoi tranquillamente mettere a fine riscaldamento generale, prima di cominciare col resto. Penso che il tuo istruttore possa comprendere questa necessita' ed aiutarti.
    Per il rematore sono invece pienamente daccordo sulla necessita' di lasciarlo stare un attimo (almeno il rematore con bilancere).

    La rotary machine 50 per lato, be' non mi pare cosi' essenziale onestamente .

    Se si tratta proprio del primo programma che segui cose tipo 3-4x8-10 possono anche starci, poi pero' sorge l'esigenza di cambiare schema...ma eventualmente ne riparleremo.

  9. #9
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    Al multipower sono tipo delle trazioni alla sbarra ma senza dover sollevare l'intero peso del corpo.

    Diciamo semplificate. Guarda queste immagini per capire



    Il rotary machine è quasi un riscaldamento per l'addome però con pesi, in modo da rafforzare gli obliqui mi pare. Dici che è inutile e conviene farli con varianti di crunch ? Tipo destro su ginocchio sinistro etc...

    In palestra ci vado da 1 mese e quella scheda dovrei farla fino a fine Novembre, dopodichè passerei ad una scheda più centrata...questa è per preparare il fisico diciamo.

    Se comunque devo sostituire esercizi dimmelo tranquillamente. L'importante è che faccia le cose giuste per non perdere tempo

  10. #10
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    Ok, ora ho capito!

    Be' per avvicinarti alle trazioni potrebbe anche avere un senso, attualmente non riesci a fare nessuna trazione alla sbarra a carico naturale (magari con presa supina)?

    Dato che si tratta di una scheda iniziale io il rotary lo eliminerei, sceglierei una fra la panca e la panca inclinata, eliminerei la pectoral machine, farei i tricipiti con i dip e non ai cavi (prova a vedere se riesci a carico naturale), eliminerei anche gli avambracci con bilancere (inutili al momento...e probabilmente anche dopo se farai costantemente trazioni), il twist lo fare come riscaldamento e nel riscaldamento inserirei del lavoro di tecnica come ti ho suggerito nell'altro post.

    La tecnica e' importante perche' ti permettera' di usare presto degli esercizi piu' efficaci per i tuoi scopi immediati (squat appunto).

    Cercherei anche di provare dopo i tuoi es al multi qualche trazione convenzionale alla sbarra...all'inizio ne farai 1-2 o magari di piu' non lo so, ma appena puoi abbandona il multi e passa alle trazioni (non posti i tuoi dati personali ma secondo me se non hai problemi di peso o altro e sei una persona abbastanza attiva qualche trazione la fai: se ne fai 4bw prone...abbandona pure il multi che non ne vale la pena)

  11. #11
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    I dati li ho postati in altri thread.

    Ho 22 anni, peso circa 78/80 Kg e sono alto 1.86.

    L'altro giorno ho provato a fare le trazioni alla sbarra con presa stretta inversa arrivato a metà della scheda che ho postato e sono riuscito a farne 7 ma ero stanco...ieri ho riprovato sempre a metà programma e di trazioni normali a presa larga ne ho fatte 4...ma forse dovrei farle prima di tutti gli altri esercizi altrimenti ho le braccia a pezzi

    Comunque, grazie mille per i consigli, ora mangio e poi butto giù una scheda; vediamo se migliora

    Grazie ancora intanto

  12. #12
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    Ah Mike,

    per dip intendi quelli su panca ?
    Cosi: http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html

  13. #13
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    Possibilmente quelli su parallele.

  14. #14
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    Leggi ogni post di Mike come se fosse un passo della Bibbia, sei in buone mani!

  15. #15
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    Mi pare un po' esagerato, ma grazie per la considerazione!!

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