lunedì: petto + tricipiti
- panca piana
- panca inclinata
- tricipiti con bilanciere sopra la testa
martedì: aerobica + addominali + dorsali
- tapis roulant
- addominali panca addominali
- dorsali panca lower back
mercoledì: spalle + polsi
- lento avanti
- alzate deltoidi laterali
- alzate deltoidi frontali
- alzate deltoidi posteriori
- polsi con bilaciere su panca
giovedì: aerobica + addominali + dorsali
- step
- addominali parallele
- dorsali panca lower back
venerdì: schiena + trapezio
- lateral machine
- stacchi da terra
- vogatore
- trapezio shrug bilanciere
sabato: bicipiti + gambe
- bicipiti panca scott
- squat / pressa
- leg curl
- leg estension
- calf machine
domenica: riposo
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