HELP scheda MASSA!!!

[matter86]

ciao a tutti! sono nuovo, e vorrei chiedervi dei consigli per creare una scheda per massa che possa andare bene per me...

vi scrivo un po di dati su di me e la scheda che pensavo di intraprendere cosi potete dirmi che ne pensate

sono alto 1.86, preso 73kg e da un paio di settimane ho cominciato una dieta che credo possa andare bene per massa, apriro presto un topic per chiedervi pareri anche su quella...
misure sn un po scarsine petto 93, braccia 31
(se vi servono altri dati chiedete e vi sara dato )

per quanto riguarda la scheda che vorrei cominciare è quella creata un po di tempo fa da un bodibuilder di nome Emilio They
premetto che è leggermente differente dall'originale in quanto l'ho dovuta modificare per poterla fare a casa!

- Squat
5x5
kg: 10+20

- Panca orizzontale
5 cm dal petto 5x5
kg: 10+60

- Rematore
4x8 rematore
kg: 10+20

- Scrollate con i manubri o tirate al mento
4x8
kg: 10+20

- Curl bilanciere
.2x8
kg:10+20

- Curl manubri
1x30
kg: 2+12

- Crunches addome
4x20-25


GIOVEDI


- Stacchi a gambe tese
5x6
kg: 10+30

- Croci (aperture) su panca piana
4x8
kg: 2+16


- Rematore
3x6
kg: 10+20

- Lento dietro con manubri
4x6
kg: 2+12

- panca stretta gomiti paralleli ai fianchi (french press modifficata)
3x8
kg: 10+20

- Reverse crunches
4x20-30


il problema che ho notato però è che il tempo richiesto per effettuare bene con 3 minuti di riposo ogni esercizio va ben oltre i 70 minuti consigliati... quindi pensavo di togliere il rematore dal 2° giorno e togliere il curl coi manubri per la vascolarizzazione e le tirate al mento in modo da avere 5 esercizi per giorno!

grazie a tt

[matter86]

nessuno che mi puo dare una mano?

Ps: l'emoticon coi quoricini doveva essere un semplice smile col sorriso

[boss123]

nn mi sembra cattiva come scheda

[123456789]

la conosco è la scheda che dicono "magica" di THEY su b**y w*b...

[fifty]

- Squat
5x5
kg: 10+20

- Panca orizzontale
5 cm dal petto 5x5
kg: 10+60

- Rematore
4x8 rematore
kg: 10+20

- Scrollate con i manubri o tirate al mento
4x8
kg: 10+20

- Curl bilanciere
.2x8
kg:10+20

- Curl manubri
1x30 Nessuna differenza dal precedente
kg: 2+12

- Crunches addome
4x20-25


GIOVEDI


- Stacchi a gambe tese
5x6
kg: 10+30

- Croci (aperture) su panca piana
4x8
kg: 2+16


- Rematore
3x6
kg: 10+20

- Lento dietro con manubri
4x6 con i manubri?
kg: 2+12

- panca stretta gomiti paralleli ai fianchi (french press modifficata)
3x8 o è p. stretta o french press
kg: 10+20

- Reverse crunches
4x20-30

I 3 minuti di recupero tra le serie, sono eccessivi in un lavoro per l'ipertrofia, potresti diminuirli di settimana in settimana.

[matter86]

praticamente il curl coi manubri dovrebbe servire solo a vascolarizzare (anche se nn ho ancora ben capito se ha un effettivo risultato nell' aumento del volume del muscolo)

per quanto riguarda il riposo... potresti per piacere spiegarmi le dinamiche del recupero?
perche io prima di cominciare questa scheda facevo 60-90 secondi, poi mi hanno detto "assolutamente troppo poco, fai dai 3 ai 5 minuti!!! io ci sono rimasto un po cosi.. ma ho detto ci sarà una ragione, ma nessuno me l'ha spiegata )


ps: 1234...9 perche dici "magica"?

[123456789]

perchè su quel forum li TUTTI utilizzano quella scheda li, e tutti dicono che hanno risultati, ma io mi chiedo ognuno di noi è diverso dall'altro (quindi si variano ESERCIZI, INTENSITA', VOLUME, ABBINAMENTI, RECUPERI, TECNICHE, superset, e mille altre per capirci, PERIODI DI SCARICO) come è possibile che una scheda magica fa prendere 15/20 kg a TUTTI quelli che ho letto...

boh

[matter86]

nessuno che mi puo spiegare la storia del recupero? plz

[°°sOmOja°°]

quando fai una serie consumi le scorte energetiche del muscolo oltre a "smontare" alcune proteine che lo costituiscono
il recupero tra una serie e l'altra serve:
- a smaltire l'acido lattico che altrimenti ti impedirebbe di continuare l'allenamento
- a far recuperare il sistema nervoso in modo che possa inviare impulsi sufficienti a far contrarre abbastanza fibre
- a far recuperare parte dell'energia ai muscoli

se il recupero è breve, troppo breve, chiaramente il sistema nervoso non recupererà a sufficienza, quindi serie dopo serie avrai un grosso calo prestazionale... l'acidità muscolare sarà troppo elevata a causa dell'accumulo del lattato che impedisce la corretta trasmissione degli impulsi.. non si riuscirà a ristabilire riserve energetiche adeguate per sostenere un numero sufficiente di ripetizioni.
il muscolo reagirà ad un insulto di questo tipo costruendo le strutture necessarie ad evitare questo genere di inconveniente.. quindi aumenterà le riserve energetiche stoccate nei muscoli e la vascolarizzazione, per smaltire in modo + rapido l'acido lattico

al contrario se le pause sono lunghe il sistema nervoso riesce a recuperare completamente e non accumuli acido lattico.. anche le riserve energetiche vengono ristabilite tra una serie e l'altra
in linea di massima l'effetto allenante di questo tipo di stimolo è quello di migliorare la capacità di sollevare carichi elevati, perchè migliorerai la coordinazione tra le fibre muscolari e soprattutto perchè il sistema nervoso di volta in volta imparerà a reclutare fibre con soglia di attivazione + alta.. oltre ad ottenere un'ipertrofia di questo tipo di fibre (ad alta attivazione)


però se i recuperi sono troppo elevati non metti in crisi un bel niente.. quindi perdi l'effetto allenante delle serie precedenti
se i recuperi sono troppo ridotti avrai un calo prestazionale tale da non essere + in grado di eseguire serie con carichi sopra il 65% del tuo massimale.. che è la soglia generalmente definita come minima per ottenere un effetto allenante sull'ipertrofia (per la forza bisognerebbe salire un pò di +)

[°°sOmOja°°]

la scheda che hai postato non è malvagia
anche se in realtà non è del tutto completa, ma non importa.

ha un limite però importante.. come continua?
nn puoi allenarti sempre allo stesso modo sperando di avere miglioramenti continui per grazia divina
il corpo si abitua agli stimoli, è necessaria una progressione, una variazione in qualcosa

per questo motivo fifty ti ha suggerito di studiare una variazione dei recuperi, in modo da abbassarli di volta in volta per passare da "forza a massa" (anche se questa classificazione non è del tutto esatta)

[matter86]

quindi mi sta dicendo che in parte un allenamento con tempi di recupero sui 3-4 minuti fa aumentare maggiormente la forza, mentre uno che fa 90-120 secondi va maggiormente per la massa...
beh cmq potrei fare come dice fifty e ridurrei magari di 20-30 secondi ogni mese partendo dai 3 minuti che utilizzo adesso in modo che in 3-4 mesi arrivo a 60-90 secondi e a quel punto per variare cambio esercizi...

ti chiedo un'altro chiarimento...
hai detto che la scheda non è del tutto completa, premetto che anch'io ho riscontrato dei difetti, ad esempio che facendo tutti gli esercizi con i tecuperi indicati si passa abbondantemente l'ora e mezza, e per questo ho dovuto togliere degli esercizi, la scheda che faccio attualmente è questa

MARTEDI

- Squat
5x5
kg: 10+20

- Panca orizzontale
5 cm dal petto 5x5
kg: 10+60

- Rematore
4x8 rematore
kg: 10+30

- Curl bilanciere
.2x8
kg:10+20

VENERDI

- Stacchi a gambe tese
5x6
kg: 10+30

- Croci (aperture) su panca piana
4x8
kg: 2+16

- alzate coi manubri (simil lento dietro)
4x6
kg: 2+12

- panca stretta gomiti paralleli ai fianchi
3x8
kg: 10+20

(gli addominali li faccio lunedi e giovedi)

ora partendo da questa (che spero non sia troppo peggio dell'originale) potresti dirmi cosa secondo te manca o cosa bisognerebbe modificare?

io prima di iniziare a farla mi ero fatto spiegare il piu possibile perche fosse fatta in quel modo, quindi se c'è qlk esercizio che nn ti convince posso dirti quello che mi hanno detto, pero sarei felice di sapere che ne pensi e soprattutto perche ritieni che non sia completa!
smontala pure lo ritieni giuto... non mi offendo

ps. grazie 1000 dei consigli a tutti coloro che hanno postato!

[tattoos]

Vedi, caro matter, il problema della scheda è che inizialmente va benone.

Poi ? Che succede ? Il corpo si ferma e non progredisci più.

Allora dovrai ciclizzare, cambiare esercizi, cambiare stimoli.

Va bene per un neofita, ma quando cominci a stallare, sia in ipertrofia, sia nei carichi, occorre modificare qualcosa. Nulla può essere statico nel nostro corpo, perché esso imparara. Ed una volta imparato, non riesci più a "fregarlo". Lui si mette in stand-by energetico e sei fritto.

Oltre alle variazioni che ti hanno illustrati gli esimi fifty e Somo, quello che dovresti vedere è anche una certa variazione dei carichi e degli esercizi (anche banalmente le prese)...

[matter86]

quindi dici che somoja ha detto che è incompleta perche manca questa variazione per non fare andare il muscolo in stallo? non per altro?

rispetto le variazioni dall'originale che ne pensate invece?

[matter86]

nessun consiglio?