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Discussione: nuova scheda massa settembre..consigli

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda massa settembre..consigli

    come la vedete organizzata questa scheda per la massa? consigliatemi...critiche ben accette...


    LUNEDI – PETTO, BICIPITI E DELTOIDI POSTERIORI

    Distensioni su panca inclinata a 35° 3 x 8 2'
    Croci su panca inclinata a 35° 3 x 10 2'
    Bicipiti alternata semidisteso su panca leggermente inclinata 4 x 8 1’30''
    Bicipiti con bilancere 3x 12-10-8 1'30''
    Concentrato al gomito 3x 6+6+6 1'30''
    Alzate 90° 4 x 8 1’

    MERCOLEDI – DORSO TRICIPITI
    Trazioni alla sbarra 3x max 2'
    Pulley Basso 4 x 8 1’30’’
    Lat Machine presa larga 4 x 8-10-12 2'
    Stacchi da terra 3x 8/10
    Tricipiti french press con 2 manubri 4 x 8 2'
    Tricipiti al "castello" 3 x 10 2' oppure distensioni su panca piana presa stretta 3x10

    VENERDI – GAMBE E DELTOIDI LATERALI
    squat 3 x 15-12-10 oppure Pressa 45° 3 x 8 2’
    Leg Extension 3 x 8 2’
    Calf Machine 4 x 6-8-15-20 1’30’’
    Alzate laterali 4 x 12-10-8 1'30''
    Alzate sopra la testa con manubri 4x 12-10-8 1'30''

    (dite che sono poche le spalle? )



    .......grazie a tutti per i consigli ciao

  2. #2
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    nessuno??????

  3. #3
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    ah premetto che mi alleno da piu o meno 4 anni quindi nn sono un Baby-Builders dove avete spostato il topic...ma errore mio che nn ho specificato....

    ah altri dati miei sono : 23 anni, 1.83 x 76 kg

  4. #4
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  5. #5
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    Mah...è una tipica scheda....va bene magari per un mese...è un po squlibrata, magari segue le tue esigenze...nn c'è molto da dire a parte le solite cose , poi se ti alleni da 4 anni saprai bene quello che funziona e non..

  6. #6
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    si ma voi come la vedete? a me interessano soprattutto consigli sulle ripetizioni e le tecniche (se fare piramidale in crescere, in calare, a cedimento....ecc ecc) e i tempi di recupero tra le serie

  7. #7
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    :

  8. #8
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    Ciao,

    concordo con Impreza ma mi rendo conto che non avendo avuto molte repliche questo 3d tu sia un po' deluso diciamo.

    Faccio qualche commento in un'ottica di applicare quello che hai scritto a me (per cio' dico io farei, io questo e io quello, ok?)

    Dunque:

    - Hai tre esercizi per i bicipiti e due per il petto, io magari farei il contrario

    - Vuoi lavorare piu' i bicipiti? No problem ma lo farei in modo leggermente differente es: quando fai schiena hai lat e trazioni, giusto?
    Sega via la lat e duplica le serie di trazioni facendone meta' supine con appropriato sovraccarico

    - Sempre in ottica bicipiti, scrivi su panca poco inclinata...prova a fare prima un curl normale con bil poi metti quello con panca inclinata o qualsiasi variante con i gomiti che partono indietro rispetto al busto...questo ti permettera di lavorare prima in modo globale il muscolo e poi di concentrarti sul lavoro in posizione di allungamento (...ti dico io se proprio dovessi farmi 3 es di bicipiti farei cosi' neutro: bil in piedi, allungamento manubri su panca inclinata, accorciamento cioe' gomiti sul piano anteriore del corpo una scott di un qualsiasi tipo).

    Nota se vuoi fare come tra parentesi usarei tecniche simili non un 4x8 poi un piramidale poi uno stripping...roba semplice e volume non esagerato perche' tanto hai ben 3 esercizi (2-3x8 non di piu' per es).
    E' il fatto di variare il modo con cui fai contrarre il bicipite che fa la differenza qui!

    - Di petto non farei due movimenti su inclinata, uno mi basterebbe

    - Di schiena, detto che non amo per nulla la lat...la toglierei proprio.
    Farei uno schema molto diverso sullo stacco che piazzerei come secondo esercizio preceduto solo dalle trazioni (sicuramente prima di pulley vari).
    Con schemi ad alte rip di stacco ti freghi la tecnica purtroppo (a meno che non compensi usando pesi molto bassi) e sappiamo tutti come una corretta esecuzione sia importante in questo es in particolare.
    Facevi un 3x8...ti dico io lo invertirei a 180 gradi e mi farei un 8x3!

    - Il castello e' il multipower? Se cosi meglio la piana stretta

    - In genere e' meglio mettere le spalle prima delle gambe, altrimenti un po' te le bruci...questo a meno che la cosa non sia voltuta per motivi particolari.
    Inoltre le rip di squat sono un po' alte io abbasserei un filo la piramide tipo 12-10-8...cosi' tu stai dando priorita' ovviamente a fibre con una + spiccata componente di resistenza e meno ipertrofizzabili perche' quando arrivi a quelle a piu' alta attivazione (si fa per dire comunque perche' ti fermeresti a 8 rip) se gia' stanco per le serie precedenti. In questo non vedo niente di sbagliato o scorretto, nel senso che e' una scelta perfettamente logica se si perseguono certi obbiettivi...il tutto e' vedere se tu stai perseguendo questi obbiettivi o altri.
    Per l'ipertrofia devi lavorare un po' di piu' sulle fibre a piu' alta attivazione che gradiscono rip piu' basse e carichi piu' alti...ogni tanto cambiare e' una buona idea (specie le gambe ogni tanto gradiscono il lavoro a rip piu' alte), ma le scelte devono essere consapevoli.

    Secondo me le spalle sono ok.

    Sarebbe meglio impostare una qualche progressione nel proprio programma...ma questa parte se ti interessa ne parliamo in seguito (...o magari ne accenna qualche altro utente )

    Spero di avere un po' risvegliato il tuo 3d un po' dormiente...

  9. #9
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    Come sempre Mike ti ha dato ottimi consigli!

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