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Discussione: Ciclo forza Full

  1. #1
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    Predefinito Ciclo forza Full

    Ciao, sono un principiantissimo, e dopo 3 settimane circa di ricondizionamento muscolare vorrei incominciare a fare sul serio.

    Vorrei cominciare con un primo ciclo dedicato alla forza.

    La mia scheda deve essere per forza full, per motivi di stile di vita.

    Innanzi tutto, credete si possa fare, o devo per forza splittare in 3,4 con 12 allenamenti a settimana?

    Pensavo ad una cosa del genere:

    Squat 4/6*3
    Panca Piana 4/6*3
    Lat Machine (non ce la faccio a fare le trazioni) 4/6*3
    Lento dietro 4/6*3
    Addominali (total abdominal) 4/6*3
    Obbliqui 4/6*3

    con recuperi di 2/3 minuti?

    Come va l'inizio?
    Pensate sia bilanciata o per i muscoli grandi devo aggiungere altro tipo, ...rematore o pulley...

    Aggiungerei qualcosa per le braccia
    curl bicipiti 4/6*2
    tricipiti ai cavi 4/6*2

    aiuto, ce la sto mettendo tutta ma pianificare da solo è dura.

  2. #2
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    -manca lo stacco da terra
    -perchè se uno si allena in split deve farlo 12 allenamenti a settimana?
    -da principiante lavorare subito con basse rep e alte % di carico è potenzialmente dannoso x tendini e legamenti.
    -il lento dietro lo sostituirei con quello davanti perchè più agevole e più sicuro.
    -gli abs in 3x4/6 non hanno molto senso per te adesso. tienili su 12/20 rip
    -non ti serve allenare da subito gli obliqui.
    -x i tricipiti togli i cavi. metti piuttosto la panca stretta o qualcosa di simile.
    -con questa scheda non riuscirai ad andare molto avanti.quante volte a settimana pensavi di farla? due?

  3. #3
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    ciao,

    a parte il commento che ho messo sull'altro 3d, diciamo che adesso la discussione la prosegui su questo perche' hai finito la tua prima fase e col nuovo 3d vuoi andare avanti nel tuo lavoro.

    Cerchero' di essere un po' palloso e didattico giusto per aiutarti a capire anche solo qualche nozione, piuttosto che dirti come sarebbe meglio secondo il sottoscritto.

    Ho la sensazione che tu pensi che le split si debbano fare cosi' tanto perche' si allena comunque ogni gruppo 3 volte alla sett: non e' cosi' in generale.
    Potresti aumentare la frequenza di allenamento (che infatti rappresenta uno dei parametri che devono essere gestiti e ciclizzati), ma una split 12 volte...sarebbe un suicidio, secondo me!

    La split si fa comunque un numero ragionevole di volte per sett (posso dire 3, senza scendere in ulteriori dettagli), cosi' come la full.
    Ovvio che cosi' facendo andrai ad allenare i gruppi con una frequenza diversa anche se la frequenza dell'allenamento sarebbe la stessa (infatti qualcuno distingue frequenza specifica e frequenza assoluta)

    Altra questione importante, non ti consiglierei una fase di forza da subito. Nel principiante la crescita di massa e forza sale di pari passo, comincerai a pianificare fasi di forza magari un po' piu' in la' quando vedi che i tuoi progressi stallano per un po' (...oppure se ti accorgi che ti piace di piu' tirare su tanto peso piuttosto che fare il bber).

    Kick ti dice che manca lo stacco...io non sarei neppure cosi preciso perche' mi pare che manchi qualsiasi serio esercizio multiarticolare per il dorso (hai solo la lat, ma il dorso e' un gruppo enorme merita di meglio )...paradossalmente il meglio che fai per il dorso e' lo squat.

    Magari in questo meso apprendi la tecnica dello stacco facendoti vedere e lavora sulla schiena con altri es: il pulley non e' malaccio dopo tutto (la schiena dritta anche nel pulley quando ti fletti, non farla diventare un semicerchio!) spece se unito alle iperestensioni...lo stacco lo puoi riservare al meso successivo ceto di arrivarci preparato!

    Sul lento dietro kick ha pienamente ragione!!!

    Concordo anche co i suoi altri suggerimenti a parte il discorso della piana stretta. Non la farei dopo la panca per il petto, d'altra parte i dip possono metterti in crisi le spalle dopo la piana...io metterei un onesto complementare la french se ti piace e non ti da noie ai gomiti, oppure estensioni di un manubrio sopra la testa (personalmente lo preferisco alla french perche' mi aiuta a tenere i gomiti piu' stretti).

    Tutto questo fatto salvo di fare una scheda simile in full se ti piace o se non hai troppo tempo, ma non pensata per la forza per il momento...il che vuo dire ridisegnare gli schemi set-rip, rec ecc ecc

  4. #4
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    suggerivo la panca s. perchè praticamente tutti gli altri es isolano una parte del tricipite. french ed estensioni fanno parte di questo gruppo. o li gira ogni allenamento o va incontro a squilibri da subito.

  5. #5
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    Grazie!
    In realtà se potessi farei una split da tre giorni, ma per problemi di lavoro posso concedermi solo delle pesantissime full, in modo da essere sicuro di allenare sempre tutti i muscoli.

    Riesco ad allenarmi una volta ogni tre giorni, quindi circa 2 volte a settimana.

    Ok per la forza, anche io ero un po' titubante, soprattutto per la paura di farmi male con tutto quel peso.

    Come postato sull'altro 3d (oramai chiuso) e come da correzioni da voi suggerite, potrei fare:

    Squat 3*8/10
    Stacco 3*8/10
    Panca piana 3*8/10
    Lat Machine 3*8/10
    Pulley 3*8/10
    Lento avanti 3*8/10
    Total abdominal 3*18/20

    Bicipiti con bilancere 3*8/10
    Tricipiti "pushdown"(?) 3*8/10
    per Kick: potrei girarli, +chè no?

    Recupero 1'30" circa

    Ma lo stacco con lo Squat non è da massacro??
    La lat machine l'ho messa perchè non ce la faccio a fare le trazioni alla sbarra.
    Meglio il Pulley o il rematore con manubri?
    Per le braccia ho messo eser di isolamento, perchè pensavo essere un di + (visto che quei muscoli già li alleno.
    Il lento dietro l'avevo messo, perchè mi sembrava che lavorasse anche il deltoide fasci posteriori, mentre con quello avanti meno.

    Ditemi se sono sulla strada giusta, ed ancora un grande grazie
    Ultima modifica di pelleverde; 12-09-2006 alle 06:06 PM

  6. #6
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    sei sulla strada giusta
    non fermarti!

  7. #7
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    kick cosa intendi con gli esercizi del tricipite che isolano?
    che ne sviluppano di più un capo rispetto ad un altro?
    giusto per sapere, mi fai qualche associazione?
    per esempio io ho buono più esterno (non so se è il mediale o il laterale), ma scarso il capo lungo..che alla fine è anche quello che da più massa.

  8. #8
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    la base alla fine è la panca stretta/dip. per il capo lungo il migliore è il french press in tutte le salse

  9. #9
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    Ieri ho eseguito il workout come da programma

    Oggi non mi reggo in piedi.

    Cos'è che mi rende così spossato oggi, la mancaza di glicogeno? Non ce la faccio ad alzare nemmeno un libro pesante!!

    Addominali quelli programmati li ho eseguiti con cura, ma oggi sono i soli muscoli non indolenziti.
    Li ho lavorati poco? E' meglio caricare peso e farne 20 o abbassare il carico e aumentare serie e rips?

    grazie

  10. #10
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    Be' se avverti indolenzimento subito dopo il wo e' l'effetto di possibile accumulo di metaboliti cellulari (come acido lattico e altro...).

    Se l'indolenzimento e' piu' un "dolore" che insorge circa 16h dopo potresti avere i mitici doms.

    Sono comuni quando si cambia schema di allenamento e dopo le prime sedute col nuovo sistema dovrebbero passare (l'organismo si abitua).
    Non devi pero' pensare di doverli cercare, se posso dire cosi'...non sono desiderabili, per cui non preoccuparti dei tuoi addominali non indolenziti se hai lavorato bene non hai bisogno dei doms per saperlo.

    Io preferisco sempre serie con molte rip di addominali e in tutta franchezza non li faccio mai con sovraccarico, piuttosto mi concentro molto sulla contrazione facendo un buon picco e una eccentrica molto controllata con pause sia dopo la concentrica che dopo l'eccentrica...cerco tut molto lunghi, ma altri potrebbero non essere daccordo

  11. #11
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    Mike, sei sempre il primo a rispondere e la tua gentilezza è per me uno stimolo a postare e pompare, xò parli un po' arabo.

    Molte cose che hai scritto non le ho capite
    Io preferisco sempre serie con molte rip di addominali e in tutta franchezza non li faccio mai con sovraccarico, piuttosto mi concentro molto sulla contrazione facendo un buon picco e una eccentrica molto controllata con pause sia dopo la concentrica che dopo l'eccentrica...cerco tut molto lunghi, ma altri potrebbero non essere daccordo
    Picco significa che contrai molto? li "strizzi"? (passami il termine)
    Che significa eccentrica e concentrica
    tut?



    ciao

  12. #12
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    concentrica:la fase in cui sollevi il peso
    eccentrica:quando lo riabbassi
    tut: Time Under Tension ...quanti secondi dura la serie
    si, contrarre molto significa "strizzarli",accentuare la contrazione

    e io sono uno di quelli che nn è d'accordissimo con mike sugli abs

    preferisco allenarli ciclizzando un po' il range di rip. x dire adesso farò anche un 5x5 (!) di crampling... xò altre volte posso fare 2x12 di crunch o 3x35 di sit-up...
    bisogna variare

  13. #13
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    Ah ah ah. E' simpatico vedere quanto una persona che ignora i termini che circolano in quest'ambiente si scontri con un muro di cemento armato.

    E per fortuna che il buon Mike non abbia parlato di ROM per gli addominali !

    Comunque, in soldoni: devi cercare di tenere la contrazione addominale il più a lungo possibile sia quando contrai l'addome (movimento concentrico) sia quando lo rilasci e i muscoli del retto addominale si allungano (movimento eccentrico).

    TUT sta per Time Under Tension, ossia il tempo di contrazione muscolare.

    Occorre avere una ottima propriocezione della contrazione muscolare (ossia "sentire" che i muscoli si contraggono volontariamente).

  14. #14
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    Propriocezione, bello questo me lo segno.

    Per il muro di cemento armato non c'è problema io ho la testa dura (e tutti quelli che ho incontrato sul forum sono moooolto disponibili)

    Crampling....vabbè questo me lo cerco in giro.

    ciao e grazie

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da pelleverde
    Mike, sei sempre il primo a rispondere e la tua gentilezza è per me uno stimolo a postare e pompare, xò parli un po' arabo.
    eh..hai perfettamente ragione, sai. Scusa. Gia' sono un po' criptico di mio poi se parto non mi si ferma facilmente

    Comunque credo che hai avuto gia' le spiegazioni che chiedevi...

    Solo per eccesso di pedanteria da parte mia aggiungo questo all'ottima spiegazione di kick:

    La fase concentrica e' quella in cui il muscolo si contrae accorciandosi (appunto mentre sollevi il peso)

    La fase eccentrica e' quella in cui il muscolo si contrae allungandosi (cioe' quando riabbassi il peso).

    I muscoli sviluppano maggiore forza nella fase eccentrica (infatti per esempio in squat riesci a scendere con un peso anche piu' grande del massimo peso che riusciresti a spingere su).

    ...se poi questo post ti ha incasinato ancora di piu' la vita , be' lo puoi tranquillamente trascurare non mi offendo

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