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Discussione: Chi ben comincia è a metà dell'opera

  1. #1
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    Predefinito Chi ben comincia è a metà dell'opera

    Ciao a tutti.
    Innanzi tutto lasciatemi esprimere la mia gioia per aver finalmente trovato un posto dove chiedere consigli a persone competenti!!!

    Non sono un bodybuilder, ma come tutti quelli che vanno in palestra per fare fitness, faccio un po' di pesi per far sembrare il mio corpo un po' + gradevole.

    Le mie esperienze in palestre diverse hanno avuto solo una cosa in comune...lo scarso grado di preparazione degli istruttori.

    Tu arrivi ti danno una scheda precompilata...4x10...una manciata di esercizi e via...non li rivedi più.

    Da un po' di tempo ho scoperto il Natural BB attraverso il sito ExRx.

    Da solo però ho un sacco di problemi ad impostare un programma di allenamento annuale.

    Comprerò sicuramente il libro di Tozzi, ma mentre lo leggo...ho bisogno di aiuto.

    Siete daccordo con la teoria del basso volume ed alta intensità?
    Attualmente (alla ricerca di un po' di massa) faccio solo due serie:
    la prima di riscaldamento 15x50%
    la seconda di allenamento 8x85% (quando ne riesco a fare 10 aumento il peso)
    Solo esercizi base
    Solo multiarticolari
    Alleno tutto il corpo in una seduta (per problemi di tempo)

    mi sa che è un po' pochino vero? Eppure ho avuto + risultati (in termini di forza) in due mesi con questo allenamento che in anni di 10x4 (non so se mi spiego!)

    E poi i mesocicli ed i microcicli....ma quanto durano??

    E durante l'inverno come posso organizzare l'allenamento? (massa, forza, definizione...)

    Lo so sono stato prolisso, ma sono estremamente confuso.

    Grazie in anticipo a chi vorrà dedicare un po' del suo tempo a sbrogliare la matassa

    Ciao

  2. #2
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    Ciao pelleverde, ottimo nick

    consiglio: non leggere solo Tozzi, leggi un po di tutto,molto bello e consigliabile anche il libro di Poliquin...ma come tutto nel BB van presi con le molle.....

    sono d'accordo sugli esercizi di base e l'allenamento a basso volume, ma non "per sempre" dovresti cercare di variare stimoli ad esempio aumentando gradualmente il volume (automaticamente l'intensità diminuisce SE ti stavi allenando per bene)
    ..Una serie allenante mi pare veramente pochina...almeno 3/4 serie pesanti e 2/3 più leggere bisognerebbe farle, ma molto dipende da cosa si sta cercando...
    i macro-meso-microcicli sono delle suddivisioni temporali che servono per dare dei confini ai diversi tipi di allenamento, obiettivi,progressioni..ed è difficile dire "quanto durano" se ad esempio decidessi di suddividere la mia stagione di allenamento (macro) in mesocicli dedicati rispettivamente a forza(4settimane)-massa+forza(6settimane)-massa(8settimane)-forza(3settimane)...
    Tutti questi periodi sono suddivisi a loro volta in microcicli ,che sono, in pratica le sedute di allenamento....

  3. #3
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    ciao,

    credo che questo forum sia un ottimo posto per ricevere spunti, ma fortunatamente per te non riceverai mai programmazioni di dettaglio (ne tanto meno famigerate schede precompilate... )

    Fai benissimo a documentarti, leggere e cercare in rete. Un consiglio: credo che sia istruttivo leggere magari quello che dicono autori con punti di vista opposti. Questo perche' ti porta a capire che su questi argomenti devi mantenere un atteggiamento critico nel valutare quello che dice anche il massimo guru del settore!

    La mia modesta filosofia e' documentarmi, adattare i programmi che ritengo "ragionevoli" (anche se piu' spesso sono self-made...) e testarli perche' quello che funziona divinamente su un mio amico puo' non funzionare affatto su di me...

    Questo mi porta a dirti che il metodo che stai usando sicuramente potrebbe essere ottimizzato (come tutte le schee per altro... ), ma non lo descrivi con dettagli sufficenti perche' gli utenti di questo forum possano darti molti spunti di discussione.
    La ragione per cui hai piu' risultati ora e' che il metodo delle schede predefinite in stile istruttore-sfaticato e' sicuramente privo di senso e perggiore di qualunque cosa minimamente strutturata (oltre che anche deprecabile per la professionalita' degli istruttori... )

    Microcicli e mesocicli e macrocicli durano quanto ritieni tu!

    Occorre stabilire il proprio obbiettivo e quindi identifichi il periodo che ti separa da esso come il tuo macrociclo.
    Per raggiungere il tuo target dovrai usare pero' dei periodi di tempo piu' brevi chiamati mesociclo e indirizzati ad una specifica capacita' condizionale (forza, velocita' o resistenza) che ritieni utile per il tuo obbiettivo.
    Naturalmente in bb saranno ricercati determinati adattamenti funzionali e fisiologici come la massa muscolare che non rientrano nelle capacita' condizionali, ma la scelta del focus per il meso ovviamente dipende dalla disciplina praticata.

    Quindi dividi il mesociclo in microcicli che in generale sono il periodo che ti occorre per completare tutte le tue diverse routine di allenamento. Nota due cose:

    - Devi stabilire obbiettivi a tutti i livelli (per macro, meso e micro). Tipo per il macro una certa gara, per il meso migliorare la massa, per il micro eseguire quella la piana con quei 2.5kg in piu' oppure completare quella rip in piu' che da tanto non riuscivi a fare (tanto per esemplificare)

    - Temporalemente non sei legato alla convenzione di 1 anno per macro, 1 mese per il meso e 1 settimana per il micro. Cio' e' a tua discrezione e lo devi stabilire in modo cooerente con tutto il contesto del tuo allenamento (io ho un micro di 9 giorni per esempio).

    Chiedere come organizzare la successione dei meso credo che sia un po' come chiedere di avere una scheda completa...dipende da cosa vuoi e quando lo vuoi, ma dovresti magari postare delle proposte o delle tue bozze in merito per avere commenti e spunti dagli altri

    ...per quanto riguarda la prolissita' poi...be' io faccio meglio a stare zitto

    Comunque benvenuto!!!

  4. #4
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    Grazie per le risposte.

    Ho sempre pensato che il bello della conoscienza è che ogni risposta genera sempre altre domande (poveri voi!!!).

    Ok mi rendo conto che una serie allenante è un po' pochino, passerò a due (non mi chiedete di + per il momento).

    Prima domanda: ma come faccio a capire quando aumentare peso? Se faccio la prima serie a morire, la seconda non la completo; se invece carico un peso adatto a completare la seconda serie, la prima (evidentemente) non era molto allenante.

    Cmq attualmente il mio misero allenamento è così composto:

    Addominali (esercizi vari a corpo libero)
    Lat Machine
    Low Row

    Chest Press

    Shoulder press

    Leg Press (seduto)

    In realtà, gli esercizi me li ha dati l'istruttore della palestra, ed almeno nella tipologia li ho voluti seguire (per non litigarci subito, mi sono appena iscritto) ritenendo che per essere una scheda iniziale non siano particolarmente sballati.

    Per quanto riguarda i cicli direi con tutta onestà, che il macrociclo potrebbe durare 8 mesi (dopo i quali presumo di andare per la prima volta al mare )
    I miei obiettivi sono: avere un corpo bello, scattante, flessibile, resistente, essere alto, ricco, con i capelli (visto che non ne ho +) e pieno di donne.

    A parte gli scherzi, vorrei avere un po' di massa in +, e magari un po' di ciccia in meno, ma credo che la massa e la forza vadano a braccetto, no?

    quindi direi per i mesocicli: ripresa post-estate (2mesi) forza(2mesi) massa+forza (2mesi) massa (2mesi).

    Che dite?

    Ultima domanda: stabilire obiettivi!!!
    Vi pare facile!!!

    Non dovendo praticare sport in particolare, non ho bisogno di fesistenza piuttosto che di forza o elasticità.
    Allora mi chiedo queste caratteristiche sono completamente incompatibili fra loro? non posso allenare in una stagione forza+ massa+ resistenza.....
    Inoltre a livello estetico, a parte la massa, come incidono i vari allenamenti?

    ciao e grazie

  5. #5
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    ciao
    secondo me la monoserie non va proprio, te lo dico immediatamente.

    come si può solo immaginare di coinvolgere tutte le fibre I, IIa, IIb con una o 2 serie?

    come può un principiante (che ha un'efficienza neurale ridotta) pensare di raggiungere un'intensità sufficiente con una o 2 serie?
    a parte il fatto che 8 ripetizioni non sono intense.. ma vabè

    io ti consiglio di leggere altro oltre tozzi, poliquin, come ti è stato consigliato, lo trovo adatto.

    p.s. non ti consiglio di programmare 8 mesi, è un periodo troppo lungo per un professionista, figuriamoci per un principiante... sai quante volte cambi idea (o quanti imprevisti capitano) in otto mesi?

  6. #6
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    Prima domanda: ma come faccio a capire quando aumentare peso? Se faccio la prima serie a morire, la seconda non la completo; se invece carico un peso adatto a completare la seconda serie, la prima (evidentemente) non era molto allenante.
    semplice: carica un peso "allenante" per entrambe e usa un recupero "idoneo"
    esempio: carico che ti consenta 9 reps : 1a serie 8 reps(ne lasci 1 di buffer apposta)- 2minuti - 2a serie 7/8 reps..


    I miei obiettivi sono: avere un corpo bello, scattante, flessibile, resistente, essere alto, ricco, con i capelli (visto che non ne ho +) e pieno di donne.
    sul "flessibile" mi pare molto difficile.....per le altre cose credo che siano tutte raggiungibili con una giusta dieta /allenamento

    quindi direi per i mesocicli: ripresa post-estate (2mesi) forza(2mesi) massa+forza (2mesi) massa (2mesi).
    come successione mi garba....sui periodi già stabiliti dovrai vedere sul momento se è il caso di continuare quel tipo di allenamento o cambiare e proseguire col programma......insomma li lascerei come "indicativi" ma non assoluti !!

    Ultima domanda: stabilire obiettivi!!!
    Vi pare facile!!!

    Non dovendo praticare sport in particolare, non ho bisogno di fesistenza piuttosto che di forza o elasticità.
    Allora mi chiedo queste caratteristiche sono completamente incompatibili fra loro? non posso allenare in una stagione forza+ massa+ resistenza.....
    Inoltre a livello estetico, a parte la massa, come incidono i vari allenamenti ?
    Questa non l'ho capita tanto bene....diciamo che il tuo obiettivo del macro è "avere una forma decente " allora per far si che questo accada devo mettermi in testa diversi sotto-traguardi:fase forza: più forte=posso sollevare di più e meglio , miglioro la qualità degli esercizi che farò in fase di massa e nel frattempo miglioro la qualità muscolare che gia posseggo (aumentando poco/ninte la quantità) , fase di consolidamento: la forza che ho raggiunto nella fase di massa la devo consolidare affinche non vada via, nel frattempo sto eseguendo allenamenti che "toccano" il range di massa quindi divento più forte, più resistente e sto pure facendo massa !!....fase massa: qui mi butto sulla quantità e la qualità muscolare (ma ho solo spostato l'ago della bilancia, la forza c'è sempre , le suddivisioni massa/forza non sono così nette !!) sfruttando tutto quello che ho ottenuto nelle prime fasi..

  7. #7
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    Efficienza neurale ridotta ...a chi!!!!

    Scherzo, grazie anche a te per la partecipazione,
    però vorrei ricordare, che :
    - non sono un bodybuilder
    - alleno tutto il corpo in una sola volta (per problemi di tempo)
    ho paura che se mi metto a fare 6 serie per ogni esercizio sto 3 ore in palestra e mi riportano a casa con il cucchiaino

    Mi piacerebbe solo seguire un piano strutturato, razionale, e che non mi facesse fruttare il mio tempo e non perderlo in esercizi inutili.

  8. #8
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    Impreza, i tuoi consigli sono preziosissimi!!!!

    E' vero il mio obiettivo è proprio quello: avere una forma decente (almeno per quest'anno ...il prossimo anno la voglio ottima!!! )

    Dici che posso proseguire allora per un paio di mesi con gli esercizi che ho detto nell'altro post regolando le serie e reps come hai detto tu?

    Magari posso variare qualche esercizio dopo un mese.

    Nel frattempo mi documento; a proposito il libro di Poliquin sarebbe "I principi di Poliquin"?

    Gli esercizi che sto facendo sono bilanciati come muscoli?
    Perchè ci sono due esercizi per al schiena? e solo uno per gli altri gruppi?
    Tra un mese posso inserire bicipiti-tricipiti o è presto?
    Se si, inserisco un esercizio base/multiarticolare o no?

    Ok non voglio abusare della vostra generosità, mi metto a lavorare altrimenti se mi licenziano non ho nemmeno i soldi per pagare la nuova palestra.

    ciao e grazie ancora

  9. #9
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    Ti dico subito che per quanto riguarda capelli, ricchezza e donne posso solo augurarti buona fortuna!!!
    Purtroppo non sono abbastanza esperto da suggerire programmi specifici per quello...

    Riguardo all'aumenti di peso fare la prima serie a morire (cioe' a cedimento si dice, quando non riusciresti da solo a completare un'altra ripetizione: veramente esistono vari tipi di cedimento tecnico, concentrico ma meglio non essere cosi' dettagliati da subito...) e' una metodica che puo' essere usata.
    Come tutte le cose in questo sport deve essere usata pero' in modo opportuno. Non sempre e ininterrottamente! Alle volte conviene usare un buffer, cioe' un certo margine sul carico che ti permette di usare lo stesso peso per tutte le serie.
    Se usare o meno il cedimento dipende dal tipo di programma che intendi seguire, in quanto quanto questa tecnica non e' utile sempre.

    Francamente non uso nessuna macchina nel mio allenamento, ma per una persona che comincia non sarei del tutto contrario nel senso che l'elemento sicurezza e' per me prioritario (se ti fai male non ti puoi allenare)...in seguito dopo i primi adattamenti (e non dopo molto tempo) passerei pero' ai pesi liberi.

    Se parti da zero fai progressi all'inizio quasi in ogni caso, ma diventa una questione di efficenza di allenamento cioe' : come potrei ottenere piu' progressi e piu' in fretta?...forse la risposta e' con esercizi un po' diversi e con pesi liberi piu' che macchine.

    La massa e la forza vanno a braccetto all'inizio poi le cose cambiano un poco in effettí...per il resto se il discorso e' stare meglio con se stessi e vedersi meglio resistenza e massa sono compatibili.

    Se vuoi pero' provare a avere il meglio che puoi ottenere da entrambe le caratteristiche non ci riuscirai perche' devi stimolare fibre muscolari di tipologia opposta per le due cose.
    Per fare questo ovviamente ti serviranno stimoli di opposta natura e quindi non conciliabili.

    Puoi tentare ti ottenere un certo tipo di ipertrofia (e quindi massa) data dallo sviluppo dei costituenti ausiliari del muscolo (membrane sarcoplasmatiche, mitocondri, capillari ecc ecc), bada che questo pero' richiede delle metodologie che ti daranno molta resistenza, poca forza (e molto localizzata) e massa solo nei distretti interessati. Vorrebbe dire lavorare pesantemente su sport a componente mista (nuoto, ciclismo o pattinaggio) e forse non e' quello che ti interessa.

    Mio parere e' di costruire un programma equilibrato che magari includa fin da subito un po' di aerobica (ne trarrai beneficio in resistenza, perdita di adipe e anche per gli allenamenti coi pesi all'inizio).
    Stai attento alla dieta e magari visto gli obbiettivi di natura generali non essere troppo rigido con la programmazione che te lo puoi permettere.

    Tutto questo naturalmente e' di carattere molto generale e come hai visto non ho detto nulla a proposito dei tuoi esercizi, non so e' tuo interesse al momento affrontare questa discussione che invece sarebbe piu' di dettaglio...se e' cosi occorrono ovviamente piu' informazioni sugli schemi che usi e ci sarebbe molto altro da dire poi...

  10. #10
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    ok, però con 2 serie per gruppo una volta a settimana... la vedo dura raggiungere degli obiettivi decenti..

  11. #11
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    [QUOTE=pelleverde]
    Dici che posso proseguire allora per un paio di mesi con gli esercizi che ho detto nell'altro post regolando le serie e reps come hai detto tu?
    ehmmmm,,..o.o.o,....NO.


    Nel frattempo mi documento; a proposito il libro di Poliquin sarebbe "I principi di Poliquin"?
    SI,anche

    Gli esercizi che sto facendo sono bilanciati come muscoli?
    Perchè ci sono due esercizi per al schiena? e solo uno per gli altri gruppi?
    Tra un mese posso inserire bicipiti-tricipiti o è presto?
    Se si, inserisco un esercizio base/multiarticolare o no?
    Fai 3 fullbody giusto ?? solo multi che colpiscano gambe,schiena,petto,spalle...con 3/4 serie e basse reps, carichi intorno al 75/80%, MA tutto dipende dalla tua dimestichezza con gli esercizi, magari manco lo sai qual'è il tuo 80%1rm !!comunque iniziare a "lavorare" come si spetta !! via le macchine...tutte...naturalmente IMHO

  12. #12
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    no impreza, se non ho capito male fa 1 fullbody a settimana

  13. #13
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    Allora, visto che a forza di leggere post (e grazie anche ai vostri consigli) ho le idee un po' + chiare farei un riassuntino di come penso di impostare la cosa.

    Per adesso farei un periodo di preparazione a quello che sarà l'allenamento invernale.

    Per necessità posso sposare solo la teoria del Full Body, diciamo con un allenamento ogni 3 giorni.

    1 esercizio per gruppo muscolare

    petto
    schiena
    spalle
    gambe

    solo multiarticolari

    3/4 serie *8/10 reps

    recupero??

    addominali vari??
    inserisco da subito bicipiti/tricipiti?

    Pensavo di tirarlo avanti per un 10/12 sedute, poi cambiare tipo di lavoro.

    che ne dite?
    Devo aggiungere qualcosa?
    Per qualche gruppo è meglio mettere un paio di esercizi? (come stò attualmente facendo per la schiena)

  14. #14
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    Ma quali multiarticolari sai fare?

    Voglio dire la buon anima del mio allenatore di atletica ci ha messo 6 mesi a suo tempo (16 anni or sono ormai ) per farmi fare uno squat e stacco degni di questo nome (e sono di coccio, diciamo nella media... ).

    Affronta gli esercizi giusti dopo averli imparati come tecnica (voglio dire non e' che ci metti troppo a imparare una panca piana, ma per squat e stacco ci puo' volere molto e le conseguenze di errori sono piu' serie di quelle che hai se fai male il curl di concentrazione...ok, puo' non essere sempre vero ma era per spiegarmi ).

    In linea generale gruppi piu' grandi possono richiedere piu' esercizi (gambe, petto, schiena).
    Puoi tranquillamente mettere 1 esercizio per bicipiti e tricipiti, magari con 2-3 serie soltanto.

    Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

    Somo: evidentemente hai ragione, parlando di programma equilibrato intendevo anche questo.

    Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

    Dico una bestemmia adesso e tutti mi crocefiggeranno ma...dato il suo livello per 3 settimane iniziali non disdegnerei davvero di lavorare un po' con le macchine e nel frattempo imparare la tecnica degli es che gli serviranno dopo con il caro vecchio bastone o col bilancere scarico.

    Poi scusa vuoi stare bene e vederti piu' in forma? Non sei un bber o un Pler metti un po' di aerobica nel tuo wo, dati i tuoi obbiettivi puoi assolutamente conciliare le due cose

  15. #15
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    mike, sono spesso daccordo con te però devo contestare 2 cose:

    - utilizzo delle macchine:
    proprio perchè è principiante ed è poco coordinato, utilizzare macchinari farà accrescere la sua forza senza però migliorare la sua coordinazione..oltretutto i piccoli muscoli stabilizzatori rimarranno indietro.
    possibili conseguenze:
    - farà 50kg di panca alla multipower ma gli tremeranno le braccia sotto 20-30kg di panca con bilancere libero
    - farà 50kg di rematore alla macchina (seduto) ma si farà male ai lombari sollevando una confezione di acqua.

    - lavoro aerobico per principianti impegnati:
    in linea di massima posso essere daccordo, l'aerobica può essere utile per migliorare la forma generale, ma pelleverde ha problemi di tempo, quindi andare in palestra per fare della cyclette mi pare un pò uno spreco quando potrebbe allenarsi con i pesi.

    consiglierei piuttosto di SFORZARSI di avere uno stile di vita + dinamico
    costringersi a salire le scale a piedi, non spaparanzarsi sul divano una volta arrivati a casa, se si va a fare la spesa nel discount vicino casa andare a piedi..
    alzarsi per chiudere la porta piuttosto che lanciare una ciabatta o chiamare mammina
    etc etc

    lo so che può sembrare una banalità ma la differenza dal punto di vista del consumo calorico si nota e, dopo uno sforzo iniziale, si tende anche a cambiare mentalità, il che non fa male.

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