Risveglio muscolare

[3423rfewrf]

La data di apertura della palestra si avvicina, è ora di programmare l'allenamento per la prossima settimana, obiettivo: RISVEGLIO MUSCOLARE.
Con un anno di allenamento alle spalle, mi stavo chiedendo quale sia l'approccio migliore per ricominciare a spingere la ghisa dopo 4 settimane di stop assoluto!
Ho ipotizzato di fare una fullbody 3 volte la settimana con schema ABA, BAB senza arrivare a cedimento e con carichi progressivi di allenamento in allenamento.

A
panca piana
squat
rematore
alzate laterali
calf

B
panca inclinata
squat
stacco
lento avanti
crunch

Vorrei alcuni pareri in proposito...

[Simrulez]

io anche per il mio risveglio ho scelto A e B..credo sia sicura solo 1cosa:doms a manetta

[heerokeem]

Matteinn credo sia una buona soluzione quello che hai proposto. Non stressare eccessivamente la muscolatura andando a cedimento o con carichi troppo troppo elevati, non da farti male dopo un po' che sei fermo. Ma dopo ste due settimane, carga!!

[3423rfewrf]

si, avevo intenzione di avvicinarmi progressivamente a carichi decenti per poi iniziare a spingere bene!

[3423rfewrf]

E come numero di reps cosa mi consigliate?
Una progressione oppure uso un range di 6-10 reps e ne faccio quante ne vengono? (ovviamente tenendo 2-3 reps di buffer)

[.::michele::.]

Nella B io metterei le dip al posto della panca inclinata...

[3423rfewrf]

interessante... grazie!

[highway]

Ma secondo voi, dopo quanto tempo sarà possibile ricominciare a riprendere l'allenamento pre ferie?

[3423rfewrf]

io aspetto di arrivare a maneggiare carichi simili a quelli usati prima delle vacanze, poi ricomincio la programmazione x massa!
intendo impiegare non più di 3 settimane...

[Simrulez]

porca pupazza oggi inizio la preparazione per l'isef e nn riesco ancora a muovere le gambe! ho esagerato il mio risveglio!

[heerokeem]

AHAHAHH GRANDE SIM!! Augurissimi!!!
Matteinn: credo che impiegherai meno di 3 settimane......coraggio

[konkoji]

A
panca piana
squat
rematore
alzate laterali
calf

B
panca inclinata
squat
stacco
lento avanti
crunch

ABA BAB va bene per le prime 2 settimane come proposto da te ma farei qualke modifica. Tieni presente che se fai come proposto da te alleni petto dorso, gambe e spalle 3 volte a settimana anke se con ex diversi. nn pensi ke sia troppo trattandosi di un risveglio?

il tuo è un risveglio nn un allenento nn hai bisogno di variare cosi tanto gli ex



ecco come farei io:

due full AB da fare 2 volte a settimana AB/AB AB/AB (4 allenmenti solo per le prime 2 settimane di risveglio, "/" significa che devi fare un giorno di pausa)

A
CALF INPIEDI 3x12 (prima dello squat perke a me aiuta a scaldarmi, e poi mi secca farlo alla fine ma la sua collocazione è soggettiva, è anke un modo per nn trascurare i polpacci spesso trascurati..., cmq parliamo sempre di risveglio)
SQUAT 3x5 (4x5) (5x5) (A)
REMATORE VERTICALE 3x5 (4x5) (5x5) (A) (presa larga per concentrare il lavoro sui delts laterali e diminuire lo stress sulla cuffia dei rotatori)


B
PANCA PIANA 3x5 (4x5) (5x5) (A)
REMATORE 3x5 (4x5) (5x5) (A) (busto almeno a 45°, stretching per i femorali alla fine di tutti i set, cioè finisci il num di set stabilito e poi fai 3-4 set di stretching)
crunch 3x12

come vedi fai solo 2 ex base ("base" perke è da questi ke parti per costruire massa, gli altri ke farai in massa e ke qui nn sono inseriti servono da "assistenza") per allenamento ma ti alleni 4 volte a settimana, quindi nn dovresti avere problemi di recupero. I primi allenamenti li completi in pochissimo tempo, ma per le prime volte va bene cosi (niente doms!)

i doms sono da evitare assolutamete (cmq passano almeno 2 gg prima di riallenare "un dato gruppo", + di come faresti con la tua skeda, quindi nn divresti avere problemi.)

i set tra parentesi sono quelli ke fai negli allenamenti successivi contrassegnati con la stessa lettera (quindi aumenti il num dei set di volta in volta fino a quando nn arrivi a 5x5), "(A)" significa cha aumenti il carico ( ma lasci il num di set invariato, in pratica fai un 5x5 a carico costante e cedi all'ultimo set (se nn ci riesci nn importa))

i carichi da usare sono tali da nn farti mai cedere (niente doms) e con almeno 1 rip di buffer, li puoi aumentare o diminuire a piacimento in tutti gli allenamenti e in tuti i set a patto di rispettare queste regole.
sopratutto in fase di risondizionmento i carichi crescono molto velocemente quindi per l aloro variazione ti regoli ad istinto, ma rispetta il num di set proposto (se ti piace quanto scritto!)

[konkoji]

dopo le 2 settimane di ricondizionamento, dovresti passare alla fase di massa da far durare 4 settimane e la 5a di scarico.

adesso la full è ABA BAB... in totale 6 allenamenti dello stesso tipo in 4 settimane, dovresti facilmente raggiungere i carichi ke padroneggavi prima e superarli.

A
CULF 3x12
SQUAT 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
PRESSA 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
REMATORE VERTICALE 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)

B
PANCA 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
DIP 3x8 (hai problemi con i dip?) (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
REMATORE 3x6+ (4x6) (5x5+) (3x6+) (4x6) (5x5+)
TRAZIONI 3x8 (2x8) (2x8) (3x8) (2x8) (2x8)
crunch 3x12

il rematore verticale lo preferico alle alzate laterali perke è un multiarticolare (quindi carichi di + e stressi di + il snc, ma te lo puo permettere dati i volumi, l'intensita e la frequenza), le lazate laterali (hanno un impatto + basso sul corpo) sono + adatte quando gli ex per petto dorso e gambe stresseranno maggiormente il tuo corpo (già dal prox ciclo), inoltre cosi stimoli anke i trapezzi.

come vedi gli ex ke avevo definito base sono rimasti ma si sono aggiunti alcuni ex sempre multi aricolari ma con lo scopo di aumetare il volume di allenamento a causa maggiori tempi di recupero ( passano almeno 3 giorni per gli allenamenti uguali)

come al solito le parentisi indicano il num di set da svolgere allenmento dopo allenamento.

i carichi li aumenti negli ex base:
-nel primo 3x6 (quello senza parentesi) in cui usi il peso ke hai usato nell'ultimo 5x5 (ultimi allenamenti del ricondizionamento) aumentato di 1,25 kg per parte.
-nel primo 5x5 (il 4x6 si fanno con lo stesso carico ma diminuisci le pause, in pratica fai + lavoro nella stessa quantita di tempo, stai facendo un allenamento da massa quindi il carico è secondario, ci sono vari modi er stimolare la produzione di massa, questo è uno) aumeti il carico usato per il 4x6 di 1,25 kg per parte
-nel secondo 3x6 aumeti di 1,25 kg per parte il carico usato nel 5x5 precedente
-nell'ultimo 5x5 (il 4x6 lo fai con lo stesso peso del 3x6)

nel rematore verticale se ci sono usa i pesetti da 0,5 kg dato ke usarai un carico molto + basso ke per panca rematore e squat, in modo da avere un aumeto del carico relativo proporzionato, in caso contraio difficilmete riusciurai a mentenere tale progressione.

negli ex complementari regolati da solo per l'aumento del carico sempre senza cedere in nessun set (puoi cedere se fai 2x8), i carichi aumenteranno abbastanza velocemente perke quelli da me proposti sono ex ke nn facevi da molto tempo.

x i polpacci il carico lo aumenti quando ti senti (in teoria ad ogni allenamento)

tutto cio è valido se:
-i carichi di panca squat e rematore sono di almeno 50kgx5 rip l'uno, e 25x5 rip di rematore verticale.
-nn salti allenamenti
-mangi e riposi corretamente
-hai una genetica nella media
-nn fai + di quanto proposto in nessun allenamento
-nn cerchi il cedimento (fai una rip in meno se necessario!)
-(il cedimento è consentito solo negli ultimi set, ed è meglio se nn lo raggiungi)

normalmete nn riusciresti a mettere 10 kg sul bilancere in un solo mese con un cilco di massa, ma in questo caso sfrutti il fatto ke sei stato un mese fermo e sarai scalpitante (nn fare + di quanto proposto), e ke essendo riposato avrai una condizione ormonale favorevole.

se ci sono problemi fammi sapere.

[3423rfewrf]

Grazie mille, sei stato gentilissimo!
Ho letto attentamente ogni riga, e sono stato veramente colpito!
L'unica cosa che mi potrebbe mettere in difficoltà è il fatto che nei primi allenamenti non saprò che carico usare per eseguire i vari 3x5: quindi dovrò mettere un carico di prova (facevo 60kg x 5 reps x 4 set, quindi posso mettere 45-50 kg ) e se è leggero (più di 2 reps di buffer) provvederò ad aumentarlo subito nell'allenamento successivo, va bene? o devo cmq aspettare l'arrivo dell'allenamento A?
Ah, un'altra cosa: nella progressione della prima fase di massa leggo 4x6, 5x5+... è vero che nel 5x5 c'è una ripetizione totale in più, ma avrei dovuto comunque aumentare il peso perchè passo da 6 a 5 reps... (quindi ho paura che l'incremento di soli 2.5 kg sia troppo poco)

[3423rfewrf]

-nel primo 5x5 (il 4x6 si fanno con lo stesso carico ma diminuisci le pause, in pratica fai + lavoro nella stessa quantita di tempo, stai facendo un allenamento da massa quindi il carico è secondario, ci sono vari modi er stimolare la produzione di massa, questo è uno) aumeti il carico usato per il 4x6 di 1,25 kg per parte

mi spieghi bene cosa c'è scritto?
forse che passando dal 3x6 al 4x6 devo diminuire il riposo? (da 2' a 1'30" va bene?)