nuova scheda fai da te - consigli

[katora]

Ciao a tutti. Ho deciso di seguire i vostri consigli e ho liquidato il mio istruttore. Alla fine, sono giunto alla conclusione che la cosa migliore da fare era di crearsi la scheda da soli.


Queste le mie misure:
altezza=173cm
peso=68.2kg
circ.polso=14.5cm



I miei obiettivi sono= aumento massa muscolare e ipertrofia.

Durata= 4 sett
Allenamenti settimanali= 3
Fine allenamento= stretching


A= PETTO + BICIPITI+SPALLE
PETTORALI
panca piana 4*6
panca inclinata 3*8-10
distensioni chest press (o piegamenti a terra)3*8
BICIPITI
Curl bil. 3*8-10
21s
SPALLE
alzate frontali bil. 3*8
.... (consigliatemi voi un esercizio)







B=TRICIPITI + DORSALI
TrICIPITI
poliercolina presa larga 4*8
due braccia cavi alti 3*8-10
DORSALI
lat machine dietro la nuca 4*8
rematore bil.3*8-10






C=GAMBE+ADDOMINALI
GAMBE
squat BIL. 4*8
leg curl 3*10
leg extension 3*10
ADDOMINALI
sit up su panca 3*8-10-12
crunch 4*10



Tuttavia, nn sono molto convinto sugli abbinamenti muscolari e sulle serie ( troppo poche?). Inoltre, nn so come programmare le pause (stavo pensado ad una paausa di 2-3 min x tutti).

Fatemi sapere se è buona o no e cosa deve essere migliorato.
GRAZIE.

[userdel777]

per le spalle fai il lento avanti (ke e' il migliore)

[Spyr]

I gruppi muscolari minori forse è meglio allenarli dopo i grandi quindi bicipiti e tri passano per ultimi nei rispettivi allenamenti
gli addominali sn un muscolo un po' diverso dagli altri (in quanto a tipologia di fibre) che è meglio allenare più spesso.. potrei farlo alla fine di ogni allenamento!

[Fabio Ponti]

per le spalle ti consiglio: lento avanti + alzate laterali con manubri + più alzate laterali(da seduto, petto appoggiato alle ginocchia)

ed inoltre dalle 2 alle 4 serie di scrollate (con manubri o bilancere), per i trapezi(situati tra spalla e collo), sollevando semplicemente le spalle ed avvicinandole al collo

[Masterlook]

ti consiglio di fare dopo ogni ripetizione una pausa di 3 min