mi alleno da ottobre in palestra con buoni risultati (per ora sono molto soddisfatto)...
l'ultima scheda che ho fatto (per un paio di mesi e fino alla fine del mese di giugno) e' la seguente:
GRUPPO A (PETTO-BICIPITI)
PETTO:
Panca piana: 5 x 12-10-8-6-4
Croci orizzontali: 3 x 8-8-8
Panca inclinata: 3 x 10-8-6
Croci panc. Inclinata: 3 x 8-8-8
BICIPITI:
Curl bilanciere: 4 x 10-8-6-4
Curl panca scott: 3 x 10-8-6
Manubri alternati: 3 x 10-8-6
GRUPPO B (SPALLE-TRICIPITI)
SPALLE:
Lento avanti: 5 x 12-10-8-6-4
Spinte in alto: 3 x 10-8-6
Alzate laterali: 3 x 10-8-6
Alzate a 90°: 3 x 10-8-6
TRICIPITI:
Spinte su panca: 5 x 12-10-8-6-4
French press: 3 x 10-8-6
Push down: 3 x 10-8-6
GRUPPO C (DORSALI-GAMBE)
DORSALI:
Trazioni alla sbarra: 1 x resistenza
Lat machine dietro: 5 x 12-10-8-6-4
Lat machine avanti presa stretta: 3 x 10-8-6
Rematore: 3 x 10-8-6
Pulley presa stretta: 3 x 10-8-6
GAMBE:
Hack squat: 4 x 10-8-6-4
Leg press: 3 x 10-8-6
Leg extension: 3 x 10-8-6
la dieta che seguo attualmente e una leggera ipo calorica, visto che voglio tornare a fare massa seriamente verso settembre ottobre prossimi.
e' una dieta da circa 130 carbo 120 pro 65 grassi
sono alto 1.69 peso 64 eta= 17
per i mesi di luglio e agosto ho intenzione di non andare in palestra ma mi sono attrezzato in modo da portare lei a casa mia...
ho comprato una panca (inclinabile e con molte funzioni)
ho preso vari pesi in ghisa, un bilanciere e due manubri...
la panca ha anche dei bracci laterali per fare una specie di croci e mi da la possibilita' di eseguire anche alcuni esercizi per le gambe come leg extension e leg curl.
per i dorsali posso fare purtroppo pochi esercizi (per ora mi viene in mente solo il rematore con un manubrio)
mi consigliate gentilmente qualche allenamento che potrei eseguire in questi due mesi tenendo conto che gli attrezzi ci sono e anche la mia buona (anzi ottima) volonta'.
grazie a tutti per la disponibilita'.
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