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Discussione: significato di 4x8; 3x10 etc..

  1. #1
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    Predefinito significato di 4x8; 3x10 etc..

    Salve a tutti, una curiosità mi assilla da un pò di tempo, vale a dire: nelle schede dove c’è scritto 3x10 – 4x8 etc. ossia dove le reps sono costanti, come dobbiamo orientarci esattamente? Forse dobbiamo eseguire effettivamente sempre 8 – 10 reps che siano, per tutte le serie previste lasciando il carico costante per tutti i set? Ma se così fosse come'è possibile compire lo stesso numero di reps per tutte le serie? Correggetemi se sbaglio, probabilmente l'unica soluzione consiste nell'adottare un peso che nella prima serie ci consenta di arrivare per esempio nel caso di una sessione 3x10 alla decima reps agevolmente e non difficilmente o quasi al cedimento, proseguendo poi con la seconda serie sempre da 10 reps dove la decima sarà un po’ più faticosa, infine la terza serie sarà la più impegnativa arrivando a compiere la decima ripetizione difficilmente….. in questo modo i carichi di partenza dovrebbero essere piuttosto leggeri… dico questo perché personalmente mi alleno con carichi che mi fanno arrivare quasi al cedimento già dalla prima serie per esempio all’ottava rep, poi chiaramente nel set successivo farò meno reps perché stremato da quella precedente andando così a scalare le reps per mancanza di forza e energia.
    Grazie in anticipo
    Opua

  2. #2
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    ciao
    quello che esegui tu è un falso piramidale
    in cui la riduzione delle ripetizioni dipende dall'affaticamento progressivo.
    chiaramente questo scarto è variabile e dipendente da diverse scelte:
    -recuperi tra le serie (recuperi maggiori consentono uno scarto minore)
    -range di ripetizioni (range + alti fanno accumulare + acido lattico, quindi lo scarto sarà maggiore)

    per il resto, come è stato detto + volte, la chiave è variare.
    personalmente, per quanto mi riguarda, 4x8 e 3x10 non vogliono dire nulla
    anche perchè tanto dipende dal tipo di esercizio, dal periodo che stiamo affrontanto (e quindi dallo stimolo che intendiamo dare) e dall'eventuale buffer utilizzato o tecniche di intensità

  3. #3
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    Ciao e grazie per la risposta, fammi capire la metodica di allenamento che sto seguendo è un falso piramidale ...cioè non rientra in uno schema che ha una logica o quantomeno rientra in uno dei principi weider?
    Pensi che sia improduttivo come allenamento? ...
    Per quanto concerne il classico 3x10 o 4x8 è esatto l'interpretazione che gli ho dato nel post precedente? Si prende in considerazione un carico che ci consente di eseguire 10 oppure 8 colpi nel primo set lasciando un avanzo di più o meno 4 reps dal cedimento per poi proseguire fino alla 3 o 4 serie arrivando a compiere la decima reps dell'ultima serie a stento?
    Opua

  4. #4
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    beh.
    aspetta.

    il falso piramidale come lo esegui tu con tutte le serie a cedimento (si può anche eseguire lasciando sempre una rep al cedimento e diminuendo le reps tra una serie e l'altra.. magicamente lo scarto tra le serie si ridurrà)
    non è insensato.
    ma non ti ci puoi allenare sempre.. devi variare.

    3x10 si può eseguire come dici tu a carico costante
    altrimenti si possono eseguire le serie riducendo il carico.
    (questo esula dal discorso Cedimento\no cedimento, perchè anche qui puoi lasciare sempre qualche ripetizione di buffer)
    in questo caso 3x10, come vedi non è + sufficiente ad esprimere ciò che stiamo facendo..

    se lasci 4 reps di buffer nella prima serie e tieni il carico costante per 3 serie si scrive
    3x10 @14RM (bisognerebbe aggiungere i tempi di recupero)
    se invece porti tutte le serie a cedimento e riduci i carichi puoi scrivere
    3x10 @10-12-14RM
    oppure
    3 x max @10RM

  5. #5
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    Ciao, io solitamente mi alleno con un carico che mi consente per esempio nei press di eseguire 8 reps, dopodichè la nona mi è impossibile anche perchè non avendo uno spotter non potrei andare oltre, per cui questo è il cedimento che intendo io. Il secondo set spingo fino a che non posso compiere un'ulteriore rep (do solito 6 reps) proseguendo così fino al terzo o quarto set....quindi generalmente non lascio mai un avanzo ma do tutto in ogni serie, adesso vorrei cambiare metodica di allenamento ma sono frenato dal fatto di non voler sacrificare i carichi che sono riuscito a raggiungere nel tempo adottando nuovi allenamenti...cosa mi consigli di fare, quale tipo di allenamento mi consigli/ate?
    Grazie mille
    Opua

  6. #6
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    potresti passare a tecniche differenti, come il piramidale inverso!!
    Ad esempio: 6-8-10-12 andando a diminuire i carichi...
    Oppure il piramidale, ad esempio: 12-10-8-6 andando ad aumentare i carichi
    Oppure serie a ripetizioni costanti e carichi invariati, arrivando al cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie circa, ad esempio: 5x5, 4x6 3x8 o quello che vuoi..

  7. #7
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    Falso e inverso imo sono i migliori metodi in assoluto, il classico non mi garba tanto.....

  8. #8
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    i numeri delle rip hanno senso solo se ce la possibilita di diminuire il carico del 2-5%, ma se lo scarto è maggiore è impossibile rispettarli arrivando a cedimeto sempre o lasciando sempre una rip di margine.

    come lo diminuisci il carico se fai il primo set con 18 kg e il secondo lo devi fare per forza con 16 se vuoi diminuire o se vuoi aumentare?
    negli esrcizi multiarticolari è importante rispettare num di set, di rip e carico ma
    per gli ex di isolamneto è bene regolarsi diversamente: 3x8 significa ke devi fare almeno un set da 8 e negli altri lo scarto è di una 2 rip.

    3x8 curl = 1x8 con 18, 1x7 con 18, 1x6 con 18 oppure 1x9 con 18 uno per 8 con 18 1x7 con 18, ma ci sono anke altri modi. se le basi della skeda ci sono la diversa intepretazione di un 3x8 o 4x8 dipende solo dalla stankezza del giorno e dal punto del cilco in cui sei: è kiaro ke la prima volta ke fai 3x8 ti verra + difficile della terza o della quarta.
    Ultima modifica di konkoji; 10-06-2006 alle 07:56 PM

  9. #9
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    @konkoji: io se mi prefisso di fare 3x8, faccio 3x8 alla prima (anche se rimangono 1-2 reps di buffer), 3x8 alla seconda, e 3x8 (oppure 6-7 se non ce la faccio) alla terza... va bene così? in questo modo nella prima/prime due reps non arrivo al cedimento completo mentre nell'ultima/ultime 2 serie ci arrivo e spesso non riesco a completarle bene nel num di reps stabilito!

  10. #10
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    ma perke devi arrivare a cedimento per forza?

    se devi fare un 3x8 di squat lunedi e mercoledi, nn ce nessun motivo di arrivare a cedimento il lunedi e mi lascerei una rep di margine in ogni set (modificando il peso di conseguenza, ma se sei bene allenato se nn cedi alla prima, nn cedi alla seconda e alla 3 ti manca mezza rip al cediemnto, il tutto con lo stesso carico)

    cmq nn si puo fare un discorso generale dipepende da troppi fattori come interpretare uno skema di rip e set: dall tuo livello di allenamento, da quando sara il prossimo allenamento, da quanto è il piu piccolo carico di cui puoi aumentare il carico in un esercizio, dalla stankezza del giorno, dalla confidenza ke si con un dato esercizio... insomma affidati alla tua esperienza e al buon senso.

  11. #11
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    è vero, ti ringrazio!

  12. #12
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    prego!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    beh.
    aspetta.

    il falso piramidale come lo esegui tu con tutte le serie a cedimento (si può anche eseguire lasciando sempre una rep al cedimento e diminuendo le reps tra una serie e l'altra..
    Scusa ma non capisco... perchè bisognerebbe lasciare una reps dal cedimento ...un allenamento per esempio 8 reps fino al cedimento, poi 6 reps ed infine 4 senza lasciare un avanzo di una che ci sarebbe di sbagliato?
    aiato

  14. #14
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    beh, c'è di sbagliato che non ci si può allenare sempre allo stesso modo.
    e c'è di sbagliato che la maggiorparte dei frequentatori delle palestre credono che senza sangue e lacrime non si ottenga nulla..
    che DARE IL MASSIMO voglia dire tirare le serie alla morte, quando invece è dimostrato che:
    se eviti di arrivare a cedimento le tue prestazioni sui carichi sono superiori (all'interno della stessa sessione)
    cioè, se con 100kg faccio 3x5 a cedimento e poi sono mezzo collassato
    con lo stesso peso posso fare 7x3 ed essere meno collassato ma + "rincoglionito" (segno che ho lavorato)
    3x5= 15 ; 7x3= 21
    è solo un esempio.

    c'è anche da dire, e se n'è parlato + volte..
    che il cedimento
    - aumenta i rischi di infortunio
    - stressa maggiormente il sistema nervoso (gli atleti di forza non si allenano a cedimento, e sono + forti dei body builders)

  15. #15
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    a parte il fatto che quasi mai vedo gente arrivare a cedimento con una buona tecnica.
    diciamo che il cedimento "tecnico" (cioè l'ultima ripetizione eseguita con tecnica impeccabile) era gia avvenuto 2-3 ripetizioni prima che finisse la serie.

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