questa è la scheda per la massa che mi ha fatto l'istruttore dove vado in palestra...
lunedì petto - bicipiti
petto:
distensioni su panca bassa 2 x 10
2 x 8
spinte su panca bassa 3x6/8
distensioni su panca alta 1x 8
2 x 6
aperture su panca alta 4 x 8
pectoral machine 6 /12 /15
BICIPITI:
larry scott 12 /10 /8 /6
bicipiti con manubri alternati : 3 x6/8
bicipete piccolo 2 superserie (8/12/15)
scott bench a martello 3x 12
martedì dorso - tricipiti
DORSO:
lat machine avanti 12/10/8/6
trazioni alla sbarra 3 x sfinimento
pulley basso 12/10/8 1 superserie(8/12/15)
rematore con manubrio 2 x 12 alternate
TRICIPITI:
parallele su pance con sovrappeso 4 x sfinimento
triceps curl 10/8/6
pushing down alla high pulley 12/10 + 2 superserie x (8/12/15)
mercoledì risposo
giovedì gambe - bicipiti
GAMBE:
hack squat 12/10/8/6 + 1 superserie (8/12/15)
leg press 45 3 x 15 di cui 7 lente e 8 veloci
front side manubri 3 x 10
leg exstension 3x12 (ogni 3 ripetizioni 5 secondi isometrici)
standing leg curl 3 x15
leg curl 2 superserie ( 8/12/15)
BICIPITI : vedi sopra
venerdì spalle - tricipiti
SPALLE lento dietro con bilancere M.POWER 10/8/6
distensioni seduto con schienale 3 x12
alzate laterali manubri 12/10/8 + 1 superserie (8/12/15)
alzate 90 gradi su panca 15/12/10 + 1 superserie (8/12/15)
TRICIPITI : vedi sopra
che ne pensate?
eventuali suggerimenti e correzioni? grazie a todos
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