Salve di nuovo, dovrei aiutare un mio amico a compilare una scheda x massa..
Con una anzianità di allenamento di 6 mesi circa e avendo svolto schede molto pesanti e lunghe come le mie (abbiamo lo stesso istruttore!), può andar bene una scheda del genere? Ah, viene da un periodo di riposo di circa 2 settimane..
LUNEDI: DORSALI - TRICIPITI - spalle - POLPACCI
MERCOLEDI: SPALLE - GAMBE - petto
VENERDI: PETTO - BICIPITI - dorsali
LUNEDI:
-DORSALI
trazioni sbarra 4-5x8 (2')
rematore 3x8-10 (1'30)
lat machine dietro 3x10-12 (1'30)
-TRICIPITI
parallele 4x8 (2')
pulley 3x10 (1'30)
-spalle
alzate laterali 3x10 (1')
press machine 3x10 (1')
extrarotazioni 3x10 (1')
MERCOLEDI:
-SPALLE
lento avanti 4-5x8 (2')
alzate laterali 3x8-10 (1'30)
arnold press 3x10-12 (1'30)
-GAMBE
leg press inclinata 4-5x8 (2')
hacksquat 3x10 (1'30)
leg curl steso 4x8 (2')
leg curl in piedi 3x10 (1'30)
-petto
cavi bassi 3x10 (1')
pectoral machine 3x10 (1')
VENERDI:
-PETTO
panca piana 4-5x8 (2')
spinte panca inclinata 3x8-10 (1'30)
croci panca piana 3x10-12 (1'30)
-BICIPITI
panca scott 4x8 (2')
curl manubri 3x10 (1'30)
-dorsali
lat machine avanti 3x10 (1')
peck back 3x10 (1')
-POLPACCI
calf in piedi 4x8 (2')
calf seduto 3x12-15 (1'15-30)
I richiami (quelli scritti in minuscolo) sono da fare con poco carico e senza arrivare al cedimento, ma concentrandosi sulla contrazione e sull'esecuzione perfetta..
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