Criteri scheda x massa

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Salve di nuovo, dovrei aiutare un mio amico a compilare una scheda x massa..
Con una anzianità di allenamento di 6 mesi circa e avendo svolto schede molto pesanti e lunghe come le mie (abbiamo lo stesso istruttore!), può andar bene una scheda del genere? Ah, viene da un periodo di riposo di circa 2 settimane..

LUNEDI: DORSALI - TRICIPITI - spalle - POLPACCI
MERCOLEDI: SPALLE - GAMBE - petto
VENERDI: PETTO - BICIPITI - dorsali

LUNEDI:

-DORSALI
trazioni sbarra 4-5x8 (2')
rematore 3x8-10 (1'30)
lat machine dietro 3x10-12 (1'30)

-TRICIPITI
parallele 4x8 (2')
pulley 3x10 (1'30)

-spalle
alzate laterali 3x10 (1')
press machine 3x10 (1')
extrarotazioni 3x10 (1')


MERCOLEDI:

-SPALLE
lento avanti 4-5x8 (2')
alzate laterali 3x8-10 (1'30)
arnold press 3x10-12 (1'30)

-GAMBE
leg press inclinata 4-5x8 (2')
hacksquat 3x10 (1'30)
leg curl steso 4x8 (2')
leg curl in piedi 3x10 (1'30)

-petto
cavi bassi 3x10 (1')
pectoral machine 3x10 (1')


VENERDI:

-PETTO
panca piana 4-5x8 (2')
spinte panca inclinata 3x8-10 (1'30)
croci panca piana 3x10-12 (1'30)

-BICIPITI
panca scott 4x8 (2')
curl manubri 3x10 (1'30)

-dorsali
lat machine avanti 3x10 (1')
peck back 3x10 (1')

-POLPACCI
calf in piedi 4x8 (2')
calf seduto 3x12-15 (1'15-30)

I richiami (quelli scritti in minuscolo) sono da fare con poco carico e senza arrivare al cedimento, ma concentrandosi sulla contrazione e sull'esecuzione perfetta..

[konkoji]

MERCOLEDI:

-SPALLE
lento avanti 4-5x8 (2')
alzate laterali 3x8-10 (1'30)
arnold press 3x10-12 (1'30)troppo simile al lento, nn stimoli il capo posteriore

-GAMBE
leg press inclinata 4-5x8 (2')
hacksquat 3x10 (1'30)
leg curl steso 4x8 (2')
leg curl in piedi 3x10 (1'30)
e lo squat, 2 leg curl?
-petto
cavi bassi 3x10 (1')
pectoral machine 3x10 (1')

[3423rfewrf]

allora tolgo un leg curl?
lo squat l'ho sostituito con la pressa, dato che la palestra ha si una rastrelliera però non lo fa nessuno, quindi non vorrei che non fosse adatta x lo squat..
con cosa sostituisco l'arnold?

per il resto va bene?!

[3423rfewrf]

Dite che può andar bene così?
Poi dopo 1-2 mesi, gli cambierò un po' l'ordine degli esercizi oppure il numero di reps...

[TheAnimal]

Metti le alzate a 90°... O a busto flesso, chiamale come vuoi: sono quelle per stimolare il capo posteriore.

E metti lo squat, la rastrelliera al 99% è quella da squat!

[TheAnimal]

Gli addominali e i lombari? E i polpacci puoi farli sia il lunedì che il mvenerdì

O magari come mi aveva suggerito Kick, alternare abs e polpacci in modo ABA BAB... Nn so se mi sono spiegato bene, espongo un po male i concetti

[3423rfewrf]

ti sei spiegato benissimo, grazie mille!!
x lo squat magari aspetto un po' a farglielo fare, x ora va bene la pressa?

[3423rfewrf]

Ricapitolando:
Lunedì: DORSALI - TRICIPITI - spalle - POLPACCI
Mercoledì: SPALLE - GAMBE - petto - addominali
Venerdì: PETTO - BICIPITI - dorsali - POLPACCI

[3423rfewrf]

e se metto lo squat al posto della pressa, come secondo esercizio per i quad va bene la pressa?