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Discussione: Prima scheda forza

  1. #1
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    Predefinito Prima scheda forza

    Ho iniziato lunedì una scheda per la forza da portare avanti finchè posso e finchè otterrò buoni risultati.. Premetto che finora ho sempre seguito schede molto lunghe x massa con stripping, superserie e anche qualche piramidale all'inizio, facendo 3-4 esercizi da 3-4 serie per i muscoli grandi 2 volte alla settimana(tranne le gambe) e 2-3esercizi da 3-4serie per i muscoli piccoli sempre 2 volte la settimana (ovviamente uno è di richiamo)..
    Ho trovato delle linee guida su internet ed ho buttato giù questa scheda:
    A
    panca piana 3x10 4x8 5x6 6x3-4
    -croci ai cavi su inclinata- 2x10-12
    leg press inclinata 3x10 4x8 5x6 6x3-4
    leg curl steso 3x10 3x8-10 3x8-10 3x8-10
    calf seduto 3x10 3x8-10 3x8-10 3x8-10

    B
    distensioni manubri 3x10 3x8 3x6 3x3-4
    -alzate laterali- 2x10-12
    trazioni sbarra inversa 3x max 4x max 5x max 6x max
    curl manubri 3x10 4x8 5x6 6x3-4
    panca stretta 3x10 4x8 5x6 6x3-4

    I pesi aumentano di ciclo (AB) in ciclo, di circa il 5%.. Alla fine dei 4 cicli ricomincio dal 3x10 con più carico rispetto al peso di partenza..
    Mi alleno 3 volte la settimana (ABA-BAB...); dopo l'allenamento 5' di defaticamento e prima dell'allenamento qualche serie di addominali..
    Gli esercizi contrassegnati da - - li ho inseriti per stressare di più il petto e le spalle, e non devono necessariamente subire incrementi di peso...

  2. #2
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    ma fai tutto questo in solo allenamento?

  3. #3
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    no...
    Ad esempio Lunedì ho fatto la scheda A con il 3x10, domani la scheda B con il 3x10, venerdì la scheda A con il 4x8 ecc..

  4. #4
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    che ne dite? poi da settembre inserirò nei miei workout squat e stacchi, per ora uso pressa e curl xchè ho carichi di riferimento...

  5. #5
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    Ragazzi vorrei sapere se ha un senso questa scheda...grazie

  6. #6
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    Oggi scheda A facendo 4x8, penso che utilizzerò 90-100 secondi di recupero, a differenza dei 60 del 3x10

  7. #7
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    secondo me una scheda per la forza che inizia con il 3x10....

  8. #8
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    dici che era meglio partire direttamente dal 4x8?
    come ho già detto molte volte, ho scarse conoscenze in questione di allenamento...e anche girando sul forum e in siti di BB si riscontrano sempre opinioni discordanti, tipo schede con tanti esercizi della durata di circa 90-120minuti a schede heavy duty con pokissime serie...

  9. #9
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    come detto da ironpaolo di recente su un altro thread..
    sarebbe utile programmare una progressione nei carichi riducendo progressivamente le ripetizioni (come hai fatto tu) e mantenendo + o meno costanti le serie totali..
    un esercizio target con questo tipo di protocollo
    + uno o 2 complementari con ripetizioni "da massa" per mantenere un pò di volume (tenendo conto che la forza dipende anche dalla massa, anche se in modo parziale)

    non so come ti sei allenato finora, quindi questo tipo di sistema potrebbe non andare bene per te.. però si parlava di:
    4x5; 5x4; 6x3; 8x2 .. e massimale finale.
    a cui si somma un esercizio in range di massa (6-15 ripetizioni)

    la frequenza per gruppo dovrebbe avvicinarsi a 2xsettimana.
    non so se questa progressione sia adatta a te perchè non so se hai mai lavorato con un peso da 6 ripetizioni e se lo sai gestire.. in caso contrario dovresti partire da un peso + contenuto.

    la cosa buona di questo tipo di allenamenti è che ti porta ad utilizzare progressivamente % di carico + alte, cosicche alla fine sei abituato a maneggiare pesi grossi e gestisci anche in modo + sereno il test del massimale.

  10. #10
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    Grazie mille somoja!!
    Intendi dire che la prima settimana(quindi 2 allenamenti per ogni muscolo) faccio il 4x5, la seconda (altri 2 x muscolo) 5x4 e così via?
    Oppure cambio ad ogni allenamento?
    E l'esercizio complementare deve essere di isolamento oppure no?

  11. #11
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    dipende da come vuoi fare tu, puoi variare di settimana in settimana (io farei così) o ogni sessione (direi che potresti farlo se decidessi di utilizzare una once-a-week)

    in forza non credo abbia molto senso lavorare con gli isolation.

  12. #12
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    ok, un'ultima cosa e poi creo la nuova scheda: hai detto che posso fare anche un muscolo 2 volte a settimana, ma anche i più piccoli? se si, basta un solo esercizio x questi vero?

  13. #13
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    Va bene questa?
    LUN
    -Pettorali:
    panca piana 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
    croci panca inclinata 3x8-10
    -Tricipiti:
    pulley 4x6 (5x5 6x4 7x2)
    -Gambe:
    pressa inclinata 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
    leg curl steso 3x8-10
    calf seduto 3x10

    MAR
    -Dorsali:
    trazioni presa inversa 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
    rematore 3x8-10
    -Bicipiti:
    Curl manubri in piedi 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
    -Spalle:
    lento avanti 4x6 (5x5 6x4 7x2-3)
    alzate laterali 3x8-10

    Ho modificato leggermente la progressione perchè finora non sono mai sceso sotto le 6 reps, quindi parto da quelle!

  14. #14
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    Ovviamente l'allenamento lo ripeterei GIO e VEN, poi la settimana dopo passo al 5x5!!!

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