Ciao a tutti. Ho 23 anni e frequento una palestra da quattro mesi. Ci vado tre volte a settimana e il mio programma è così suddiviso: lunedì - spalle; mercoledì - pettorali, bicipiti ecc.; venerdì - gambe. Secondo me è un programma sbagliato, perché mi costringe ad occuparmi di ciascuna parte del corpo una sola volta a settimana. Non sarebbe meglio un programma più specifico e intensivo su una zona alla volta?
Visto che l’accrescimento si è rivelato carente soprattutto per quanto riguarda spalle e dorsali (di pettorali cresco abbastanza facilmente, mentre dietro non ho per niente muscoli) ho deciso di seguire soltanto il programma spalle e schiena, integrando con addominali e un po’ di “pectoral machine” prima di andare a casa. Per i deltoidi ho anche aggiunto al programma spalle le “alzate frontali”.
1) Ho fatto bene?
2) Di seguito trovate il dettaglio del mio programma (escluse le gambe). Non so se il linguaggio è quello tecnico “universale”, ma così è riportato sulla mia scheda. Secondo voi è un buon programma? Non si potrebbe aggiungere altra roba, tipo la “sbarra” o il “vogatore”?
SPALLE E SCHIENA:
Spinte con manubri
Alzate laterali
Shoulder press
Deltoius machine
Alzate a 90° su panca
Lat machine avanti
Lat machine dietro
Pulley
Panca iperxtension
(+Alzate frontali)
PETTORALI E BICIPITI:
Croci panca alta
Panca piana
Croci panca piana
Alternato con manubri
Panca Larry Scott
Spinte al pulley
French press a 90°
3) Faccio 4 ripetizioni di ogni esercizio: due da 8 e due da 6, cercando se riesco di aumentare il peso in quelle da 6. Va bene così o era maglio come mi facevano fare all'inizio, cioè tre da 12?
4) Ultima domanda: c’è un modo migliore per eseguire le “alzate a 90° su panca”, che non sia quello di sedersi piegati in avanti con la pancia rannicchiata sulle cosce e spingere i pesi verso l’alto a braccia tese?
Grazie a tutti per l'aiuto!
Segnalibri