Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Ho un sacco di domande!!!

  1. #1
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    Felice Ho un sacco di domande!!!

    Ciao a tutti. Ho 23 anni e frequento una palestra da quattro mesi. Ci vado tre volte a settimana e il mio programma è così suddiviso: lunedì - spalle; mercoledì - pettorali, bicipiti ecc.; venerdì - gambe. Secondo me è un programma sbagliato, perché mi costringe ad occuparmi di ciascuna parte del corpo una sola volta a settimana. Non sarebbe meglio un programma più specifico e intensivo su una zona alla volta?
    Visto che l’accrescimento si è rivelato carente soprattutto per quanto riguarda spalle e dorsali (di pettorali cresco abbastanza facilmente, mentre dietro non ho per niente muscoli) ho deciso di seguire soltanto il programma spalle e schiena, integrando con addominali e un po’ di “pectoral machine” prima di andare a casa. Per i deltoidi ho anche aggiunto al programma spalle le “alzate frontali”.
    1) Ho fatto bene?

    2) Di seguito trovate il dettaglio del mio programma (escluse le gambe). Non so se il linguaggio è quello tecnico “universale”, ma così è riportato sulla mia scheda. Secondo voi è un buon programma? Non si potrebbe aggiungere altra roba, tipo la “sbarra” o il “vogatore”?

    SPALLE E SCHIENA:
    Spinte con manubri
    Alzate laterali
    Shoulder press
    Deltoius machine
    Alzate a 90° su panca
    Lat machine avanti
    Lat machine dietro
    Pulley
    Panca iperxtension
    (+Alzate frontali)

    PETTORALI E BICIPITI:
    Croci panca alta
    Panca piana
    Croci panca piana
    Alternato con manubri
    Panca Larry Scott
    Spinte al pulley
    French press a 90°

    3) Faccio 4 ripetizioni di ogni esercizio: due da 8 e due da 6, cercando se riesco di aumentare il peso in quelle da 6. Va bene così o era maglio come mi facevano fare all'inizio, cioè tre da 12?

    4) Ultima domanda: c’è un modo migliore per eseguire le “alzate a 90° su panca”, che non sia quello di sedersi piegati in avanti con la pancia rannicchiata sulle cosce e spingere i pesi verso l’alto a braccia tese?

    Grazie a tutti per l'aiuto!

  2. #2
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    \quote
    Spinte con manubri
    Alzate laterali
    Shoulder press
    Deltoius machine
    Alzate a 90° su panca
    (+Alzate frontali)

    ma dalla mia ignoranza... fai 6 esercizi per le spalle???????? ma per forza non cresci SONO TROPPI!

    \quote 3) Faccio 4 ripetizioni di ogni esercizio: ..........

    quindi faresti SOLO 24 SET per le spalle???? suvvia poi ti chiedi perchè non cresci?


    p.s.
    \quote Visto che l’accrescimento si è rivelato carente soprattutto per quanto riguarda spalle e dorsali......


    vedi che lo dici pure te? mai pensato che esegui troppi esercizi?
    Ultima modifica di 123456789; 17-03-2006 alle 11:41 PM

  3. #3
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    Scusami stambecco (nick bellissimo ) ma qui il problema è che ti mancano proprio le basi della teoria dell'allenamento.
    Escludendo a priori che fai una buona alimentazione e ti riposi sufficentemente, le tue domande non possono avere risposta xchè mostrano appunto una tot mancanza di conoscenze fondamentali del BB.
    Quindi se ti vuoi allenare alla grande e con serietà x raggiungere determinati obbiettivi ti consiglio, con l'utilizzo della funzione search, di chiarire i tuoi dubbi principali e poi di farti un giro del forum nelle varie sezioni x conoscere le linee generali del body building.
    Purtroppo se si vogliono avere dei risultati ci vogliono un minimo di sacrificio e impegno.
    Augurandomi che seguirai il mio consiglio: Buono studio
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  4. #4
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    Predefinito Letto di tutto ma..

    Grazie per i consigli. Oggi mi sono fatto un bel giro nel Forum e con la funzione "Ricerca" ho letto una marea di post sull’allenamento delle spalle. Ho anche letto l’articolo “Allarghiamici le spalle” della sezione training. Molti utenti del forum hanno il mio stesso problema: deltoidi e dorsali poco sviluppati, spalle un po’ in avanti e tendenza a stare curvi. So che è un atteggiamento sbagliato e infatti cerco di controllare la postura durante il giorno. Ma credo che il problema dipenda anche dall’eccessivo sviluppo (rispetto al resto) dei pettorali, che, come ho letto, sono “antagonisti” rispetto ai muscoli della schiena. Per questo negli ultimi tempi sto cercando di evitarli, per dedicarmi invece a deltoidi, dorsali e addominali (ho letto che i crunches aiutano a star dritti). Sbaglio?

    Rispondete numerosi!

    P.S. L'iperextension Può accentuare un (anche se lieve) problema di lordosi?

  5. #5
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    allora stambecco..cerkerò di risp un po' in generale ai tuoi dubbi

    non fare + i pettorali ( nonostante come dici tu siano sviluppati + del resto ) è una grande fesseria...continua ad allenarli, magari dai priorità ad altre parti del corpo e a fine allenamento ( quando sei già un po' stanco ) fai anche i pettorali..

    Poi la tua divisione non mi piace x niente...io ti consiglio di allenarti un 3-4 volte a settimana facendo così:
    A= spalle bicipiti petto
    B= gambe polpacci addominali
    C= dorso tricipiti trapezi

    Quindi faresti
    Lunedì= A
    Mercoledì= B
    Venerdì= C

    se invece ti alleni 4 volte ( lun-mar-giov-ven ) fai così:
    1^ settimana A B C A
    2^ settimana B C A B
    3^ settimana C A B C
    in modo da ripetere 2 volte uno stesso allenamento ..e il ciclo ricomincia

    Non capisco poi xkè non alleni le gambe...mah...sono essenziali per un BBer e ricorda ke sono anche il muscolo + grande del corpo !!!

    Per le serie e gli ex...
    allora:
    per i muscoli grandi ( petto dorso gambe ) fai 1 esercizio multiarticolare ( panca piana, rematore, trazioni, squat ecc ecc ) seguito da 1/2 esercizi + specifici ( panca inclinata o croci con manubri, pulley, leg press ecc.. )
    fai 4/5 serie da 8/6 per i multiarticolari e 2/3 serie da 10/8 rip per quelli + specifici

    per i muscoli piccoli ( bicipit, tricipiti , spalle ) fai 2 esericizi ( curl bilanciere, curl manubri , panca stretta, french press, lento avanti, alzate laterali ecc ecc ) ognugno per 4 serie dalle 12 a max 6/8 rip ...

    all'inizio sembra difficile ma poi vedrai che non lo è così tanto...
    spero di averti aiutato, fatti un bel giro del forum per colmare le tue lacune
    Francesco

  6. #6
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    ah x quanto riguarda i pettorali...siccome dici di avere spalle piccole e petto da piccione...allena prima le spalle e dopo i pettorali, in modo che ad inizio allenamento avrai le spalle belle fresche ( e non affaticate con i pettorali ) e potrai spingere di +..
    ma non fare 27383739 esercizi per le spalle..è inutile ! anzi rischieresti di fare così tanto da renderle ancora + prive di muscolo !
    fai pochi esercizi e fatti bene, e vedrai che otterrai risultati enormi

  7. #7
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    Felice My problem

    Grazie ragazzi per i consigli. Ho reinserito gambe, pettorali ecc. nel mio programma. Ora avrei alcune domande da farvi:
    - La sbarra equivale al lat dietro?
    - Quali muscoli allenano le parallele?
    - E' meglio il rematore con i manubri o quello col bilancere?
    - Le tirate al mento a che servono, e posso farle io che sono all'inizio?
    - Ieri ho visto uno fare la lat machine avanti, ma con impugnatura da lat dietro (presa larga e palmi avanti). E' un esercizio utile? Non fa male alle spalle?

    Cmq volevo dire che tutto questo mio interesse per gli esercizi di dorso e spalle deriva dal fatto che in passato (16-18 anni... ora ne ho 23) ho sviluppato soprattutto la parte anteriore, con il risultato di aggravare ancor più il mio piccolo problema di postura (tendo a stare curvo, anche se è solo un atteggiamento).
    Il problema è che sono estremamente longilineo e ho un'ossatura abbastanza fine: sono alto 1,92 e peso solo 76-77 Kg!!! Sono magrissimo, anche se ultimamente tendo ad accumulare grasso sui lombari. Eppure l'alimentazione penso sia bilanciata: colazione con latte e biscotti o cereali; spuntino con banana; a pranzo pasta, carne tutti i giorni, molta verdura e frutta; a merenda spremuta d'arancia con banana o con una merendina; a cena minestra, verdura, formaggio o uovo. Non ho mai pensato di prendere integratori di nessun genere.
    Ho addirittura pensato di avere problemi ormonali, ma dalle analisi risulta che testosterone ecc. hanno valori più che buoni.
    So che non arriverò mai alla stazza di un vero BB, ma io mi accontenterei anche di quello che voi chiamate "il classico fisico da spiaggia". Cerco di eseguire gli esercizi col massimo impegno e privilegiando la corretta esecuzione (anche se cerco poco a poco di incrementare il peso). Faccio durare 3 secondi la fase negativa e cerco in generale di svolgere tutto lentamente.
    Insomma, ce la metto tutta, anche se io dallo sport non ho mai avuto grossi risultati (e non so perché... basta il fatto di essere longilineo?): ho praticato nuoto (con poca costanza) per buona parte delle elementari e poi ho ripreso alle medie, poi palestra dai 13 ai 14 e palestra + tennis dai 16 ai 18. E i risultati? Boh? Nulla di rilevante, se non il fatto di avere tutto sommato delle proporzioni normali e nessun particolare problema ortopedico..
    A tutto ciò si aggiunge il fatto che nella palestra che frequento ora il trainer (che è anche il proprietario) non si fa mai vedere e ti dà programmi abbastanza standardizzati. Quindi mi riduco a chiedere consigli ad altri ragazzi più esperti di me, spero con quelche risultato...

    Vabbè, dopo questo grido disperato spero non pensiate di trovarvi di fronte un caso umano... Semplicemente mi aspetto, se vi va, quelche dritta per fare un po' di muscoli.


    Grazie a tutti!

  8. #8
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    la sbarra credo siano le trazioni alla sbarra...impugnatura come il lat machine e ti tiri su a corpo libero
    il rematore di solito si fa col bilanciere, ma non significa ke è meglio di quelli coi manubri..non esiste un ex migliore di un altro..dipende da te
    le tirate al mento fai i trapezi e i deltoidi posteriori...insomma sono un po' pericolose , anke xkè ci vorrebbe un'esecuzione perfetta e siccome il tuo trainer non ti segue..lasciale perdere ke si cresce anche con altro
    la lat machine avanti è uguale a quello di dietro, solo che la sbarra la tiri avanti ...dipende da te quale scgliere in base a dove senti lavorare meglio il dorso

  9. #9
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    Predefinito Misure

    Grazie Gymmer per le info.
    Stamattina ho preso le mie misure. Ve le posto, ditemi che ne pensate:

    - Circonferenza collo: 41
    - Circonferenza spalle: 109-110
    - Larghezza spalle: 48-49
    - Circonferenza busto (all'altezza dei pettorali): 100
    - Circonferenza braccio (a riposo): 27.5
    - Circonferenza braccio con bicipite contratto: 30.5
    - Circonferenza massima avambraccio: 27
    - Circonferenza Polso: 16.5
    - Circonferenza Vita: 80
    - Circonferenza massima coscia: 53
    - Circonferenza massima polpaccio: 35

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