Penso pesante!!!

[[Triplo]]

Ciao ragazzi,il post l'ho messo anche nell'altra sezione xo' visto che e' un programma x la forza mi sembra giusto metterlo anche qui x sentire i vostri pareri......
Prendendo spunto da una rivista di un po' di tempo fa(nn linciatemi)ho provato ad elaborare un programma di forza...che dovrebbe poi essere seguito da massa ed infine definizione(ho cercato una soluzione semplice xke' mi alleno da un anno e ancora sono alle prime armi)
allora la suddivisione e' trisettimanle(il calssico lun-merc-ven,ho gia' provato qsto volume di allenamento,lo reggo bene e il mio corpo recupera cio' che ha perso in breve tempo)anche la suddivisione dei gruppi muscolare e' il calssico del classsico(gambe/spalle-petto/bicipiti-shiena-tricipiti)
lun
squat
mezzi stacchi alla rumena
glutei
alzate frontali bilanciere in piedi
alzate frontali bilanciere
alzate lat manubri


merc
Distensioni PP bilanciere
diostensioni PI bilanciere
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto)
CUrl bilanciere
hammer curl manubri da seduto
curl manubri su inclinata(45)

Ven
Rematore singolo
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla)
Pull over
Spaccacranio(french press)
parallele
Pull down

la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio
la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccoli dove riduco il num di serie facendo xcio' un 2X8\6
la terza settimana e' simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit e spalla)diventano 2X5\6
nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5
nelòla quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5
ultima settimana piu' o meno uguale....
recuperi di un minuto e mezzo due......squat preferisco fare l'hack....

Scusate la lunghezza del post e la poca chiarezza ma nn sapevo come scriverlo altrimenti...h deciso di intraprendere qsdto programma xke' i miei risultati stagnano,quindi voglio incrementarew la forza x poter sollevare + peso(ergo cercare di crescere ancora un po)


che ne dite??e' troppo lungo?troppo complicato??Consigli suggerimenti critiche demolizioni ben accette!
(sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg press 150kg)
__________________

[konkoji]

nn è un programma per la forza...
e nenke per la massa... ne per la definizione

un programma per la forza è basato su poki esercizzi da eseguire almeno 2 volte a settimana

sai ke differenza c'è tra massa e forza?
credo di no
percio ecco una breve spiegazione

la massa è data dalla quantita di muscolo e dal suo "ripieno" i carbo ke vengono immagazzineti nel muscolo.
il muscolo cresce in 2 modi: per aumento del num di fibbre e per ingrossamento delle fibre.

la forza è dovuta a 2 cose: la sezione del miscolo e quindi la massa, la capacita di contrarre il muscolo.

se cerki nel forum trovi esempi di allenamenti per la forza e per la massa

[achillevero]

anche io devo farmi una scheda per la forza, ma si può abinarla con il periodo della massa?

[IronPaolo]

Anche a costo di essere lagnoso e ripetitivo, secondo me "per la forza o per la massa" è una frase che ha senso se i tuoi livelli di forza e di massa sono tali da richiedere una specializzazione in un senso o in un altro.

Se, ad es, per essere pratici, non fai neanche 100Kg di panca, ti dovresti concentrare sulla ricerca della massa ATTRAVERSO l'incremento dei carichi sul bil.

In questo senso puoi fare forza e massa contemporaneamente.

[achillevero]

io alzo solo 6o kg più bilnciere da 12 o 8kg... dunque periodo di forza va più che bene?
grazie

[IronPaolo]

Direi di si....

premettendo la (doverosa quanto ripetuta) affermazione che schede/programmi fatti su internet sono sempre da valutare, pericolosi anche nella loro buona fede se applicati acriticamente, ai tuoi livelli e per altri 30/40Kg puoi benissimo, secondo me, fare forza E massa insieme.

Pensa ad una seduta fatta così:
1 esercizio "pesante" dove fai forza con schemi alla 4x6 o 3x3 o piramidale inverso o quant'altro dove carichi (durata diciamo 15')
2-3 complementari con un numero di ripetizioni un po' più alto e/o meno recupero (diciamo altri 15')
3 esercizi a tua scelta dove ti sbizzarrisci nel puro BB con pompaggio e quant'altro per 20' con molte rip, molte serie, cavi, cavetti...

E' per la forza o per la massa?

[achillevero]

Cosa vuol dire piramidali?

puoi andare nella mia sezione metaforsi? lì c'è scritto il mio allenamento

[achillevero]

Direi di si....

premettendo la (doverosa quanto ripetuta) affermazione che schede/programmi fatti su internet sono sempre da valutare, pericolosi anche nella loro buona fede se applicati acriticamente, ai tuoi livelli e per altri 30/40Kg puoi benissimo, secondo me, fare forza E massa insieme.

Pensa ad una seduta fatta così:
1 esercizio "pesante" dove fai forza con schemi alla 4x6 o 3x3 o piramidale inverso o quant'altro dove carichi (durata diciamo 15')
2-3 complementari con un numero di ripetizioni un po' più alto e/o meno recupero (diciamo altri 15')
3 esercizi a tua scelta dove ti sbizzarrisci nel puro BB con pompaggio e quant'altro per 20' con molte rip, molte serie, cavi, cavetti...

E' per la forza o per la massa?

cosa vuol dire piramidali?

puoi andare nella mia sezione metaforsi? lì c'è scritto il mio allenamento ok?

[[Triplo]]

nn è un programma per la forza...
e nenke per la massa... ne per la definizione

un programma per la forza è basato su poki esercizzi da eseguire almeno 2 volte a settimana

sai ke differenza c'è tra massa e forza?
credo di no
percio ecco una breve spiegazione

la massa è data dalla quantita di muscolo e dal suo "ripieno" i carbo ke vengono immagazzineti nel muscolo.
il muscolo cresce in 2 modi: per aumento del num di fibbre e per ingrossamento delle fibre.

la forza è dovuta a 2 cose: la sezione del miscolo e quindi la massa, la capacita di contrarre il muscolo.

se cerki nel forum trovi esempi di allenamenti per la forza e per la massa

Si la differenza tra massa e forza la conoscevo,e conosco anche i diversi metodi di allenamento x entrambi...xo' il tuo consiglio mi sembra pratico se io alzassi 150kg di panca...visto che ne faccio circa 85\90 mi sembra che un volume di allenamento dio 2 a settimana sia troppo basso...invece allenare(con lo stesso metodo x la forza ovvero tante rip poche serie tanto peso[in estrema sintesi[)con eserci<i multiarticolari tti i gruppi muscolari 1va settimana potrebbe dare un incremento di forza....anche xke' a me tutto cio' serve x sollevare piu' peso e fare piu' massa....poi dalla tua spiegazione sembra che+sezione muscolare=+forza,e qst l'ho capito poco...xke' a questo punto fare un prgramma di massa(che ti fa aumentare di massa magra quindi aumenti anche la sezione del muscolo)ti dovrebbe far diventare un powerlifter....la scheda l'avevamo vista insieme anche con ironpaolo e mau...e nn sembrava male nemmeno a loro,magari sostituendo la ciclizzazione con la programmazione russa(qualla di mau)....


GRazie mille x i consigli che spero continuyerai a darmi....

[[Triplo]]

raga m sento tipo la particella di sodio della tv.......vi prego schiaritemi le idee....penso sia chiaro che io voglio solo incrementare un po la forza come mezzo x sollevare di+,un po x soddisfazione un po x aumentare la massa.....accettasi consigli...xo' magari potete anche insultare inveiere o cio' che vi pare ma almeno poi datemi nn dico una soluzione ma almeno un consiglio...che non sia leggi il forum xke' l'ho già fatto....e i programmi x la forza m sembrano troppo drastici x uno che come me ha obbiettivi medio\bassi..........

[IronPaolo]

Ciao!!!

Premettendo come al solito che le mie sono opinioni e che su internet sono tutti esperti perciò stai attento, veniamo a noi.

Il fatto che tu sia confuso è normale: sovraccarico di informazioni.

La storiella della sezione trasversa proporzionale alla forza è questa: la forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione. Se leggi come hanno fatto a dire questo, ti accorgi che l'affermazione è vera per UNA SINGOLA fibra muscolare. Già l'estensione a tutto un muscolo è complicata. Per quello che riguarda te, significa però che più diventi forte e più diventi grosso e viceversa (bene o male....)

Poichè delle miriadi di teorie e schede tu alla fine ne devi fare UNA sola (due alla volta mi sembra complicato...), andiamo sul pratico. Faccio delle affermazioni in senso "assoluto", poi sta a te dire se sono vere o meno.

E' poco che ti alleni, la tua struttura è ancora molto plasmabile. In questo senso non hai esigenze da "intermedio" o "avanzato", no? E sempre in questo senso, già iniziare con una scheda un minimo programmata e seguita con costanza ti darà risultati. Perciò, non ti fissare troppo sulla scheda... fanne una per un mese e mezzo, guarda cosa hai ottenuto, varia.

Non è che se fai più o meno ripetizioni diventi più forte o più grosso. Non ancora e per molti anni sarà così. Hai talmente tanti margini di miglioramento che è inutile focalizzarsi su "massa" o su "forza", intendendo per la prima 3x8 e per la seconda 8x3.... Idem per schede a %, massimali etc. Sai squattare bene? Non credo. E allora che minchi.a significa 3x3@90% ? Hai idea di quanto puoi incrementare ad ogni sessione? 2, 4, 5,10Kg ? se non lo sai come fai a programmarti una scheda?

Prendiamo la tua scheda e sbudelliamola. Utilizzo la tua scheda come esempio, potrebbe essere differente, ma dato che hai perso tempo utilizziamo quella...

Negli esercizi importanti ho messo un 4x6 con recupero 2'. Devi fare tutte le serie con lo stesso peso e sentendo che in ogni serie hai 1-2 rip di margine. Scegliti dei Kg, ogni volta incrementi di, che so, 2Kg-4Kg, vedi tu. Prosegui fino a che non ce la fai più ad incrementare, fino a che non hai più margine di rip o fino a che non fai 6-6-6-5 o 6-6-5-4. Questo ti servirà per comprendere il livello a cui sei, progredendo. Potresti fare subito dei massimali ma a che ti serve? Se all'inizio hai la sensazione di stare facendo poco, è normale. Ma segna tutto e poi ne riparliamo. Questa è la parte di carico.

Gli altri esercizi sono a più ripetizioni e meno recupero. Questa è la parte in cui devi sentirti pompato. Un esercizio base, dei complementari. Qui puoi o meno seguire una progressione. Ma semplicemente ti devi spremere bene.

Metti 2 volte degli addominali.

Ti sembrerà strano, ma una scheda del genere se la fai bene è difficile... lo scopo è sfruttare quello che hai, non gonfiarla con cose in più. Se ti sembra di fare poco, aggiungi una serie ai complementari ma non agli esercizi di base. Semplicemente, la volta dopo carica un po' di più. Mi raccomando, cerca sempre di avere un po' di margine sulle rip del 4x6. Questo per permetterti di fare bene le rip con parecchio peso. E' inutile che tu sovraccarichi il tuo corpo con una esecuzione scarsa.

lun
squat 4x6 rec 2'
mezzi stacchi alla rumena 2x10 rec 2'
glutei NO
alzate frontali bilanciere in piedi 4x6 rec 2'
alzate frontali bilanciere NO
alzate lat manubri 4x10 rec 30"


merc
Distensioni PP bilanciere 4x6 rec 2'
diostensioni PI bilanciere 3x10 rec 1'
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto) 3x10 rec 1'
CUrl bilanciere 4x6 rec 2'
hammer curl manubri da seduto 3x10 rec 60"
curl manubri su inclinata(45) 3x10 continui

Ven
Rematore singolo 4x6 rec 2'
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla) lat machine 3x10 rec 1'
Pull over 4x6 NO
Spaccacranio(french press) 3x10 rec 1'
parallele Falle prima del french press, 2x max rec 2'
Pull down NO

Se fai questa scheda, non la variare per un mesetto. Non è nè meglio nè peggio di tante altre. Se però cominci a stravolgerla allora farai casino. Con questa scheda, se ci infili 1-2 sessioni di aerobica a basso impatto da 30-40', dimagrirai e farai un po' di massa ma principalmente imparerai a tararti sapendo quanto vali. Dopo un mese, se la scheda funziona, continuerai la progressione, altrimenti varierai qualcosa. 1 mese della tua vita sono pochi giorni rispetto ad una carriera decennale di sollevamento pesi no?

Ciao e riscrivi

[[Triplo]]

Ciao iron.....ok penso proprio che faro' cosi' allora......tanto piu' che hai centrato i miei obbiettivi......ovvero mettere su nn troppa massa e perdere peso....sicuramente la provero' x un mese....intanto adesso inizio a scrivere il diario di allenamento sul forum.....Grazie mille x la tua disponibilita'!!!!!!