Bench press (panca piana)

**Corvette** · 03-03-2005, 02:51 PM

Visto che il mio tallone d' achille è la panca piana, vorrei richiamare l' attenzione su questo esercizio! Sono forte negli esercizi accessori della panca piana ma quando devo stare sotto il bilancere sono dolori!!!!!
Forse mi manca esplosività, forse mi manca tecnica (tenendo conto che ho il braccio sinistro storto), fatto sta che il bilancere non si schioda dal petto!!
Il mio obiettivo sono 200 kg di panca senza maglia e senza fermo al petto (180 kg con il fermo diciamo, ovviamente raw) e vorrei analizzare i muscoli principali coinvolti in questo esercizio

**IronPaolo** · 03-03-2005, 03:10 PM

Corvette............

Io 200 Kg l'ho fatto DI SQUAT 1 sola volta nella mia vita......

vorrà dire che leggerò questo 3d per comprendere come posso migliorare e non per dare consigli!!!

scusa se lo sporco un pochinino con cose OT, ma... attualmente quanto fai di panca (raw, senza fermo e con fermo) e, più che altro, da quanto sei partito e da quanto hai cominciato a fare il PL? (Somoja mi ammazza perchè non ricerco nel forum......

)

Ti chiedo un'altra cosa: come alleni, appunto, "il fermo"? Posso fare da solo o c'è bisogno di un aiutante?

ciao e complimenti

**Corvette** · 03-03-2005, 03:31 PM

126 kg con il fermo al petto. Per allenare il fermo al petto ci si allena con la floor press e per i piu' avanzati che utilizzano la maglia le board press.

Ho fatto palestra 1 anno dai 19 ai 20 anni...facevo 30 kg di panca

Poi ho ripreso da poco tempo...era ora di incrementare i carichi! Prima di inizare ad allenarmi come PL facevo 60 kg di panca.

**erbaman** · 03-03-2005, 03:34 PM

Anche per me la panca è un tallone di achille...ma io a 200kg nn ci arrivo neanche se prendo steroidi.....

Faccio appena 75-80kg di massimale,quindi via ai consiggli per migliorare in questo esercizio,che a dir le verità è uno dei pochi che nn mi pesa fare....

**Corvette** · 03-03-2005, 03:40 PM

Iniziamo ad analizzare la muscolatura coinvolta
1. Tricipiti
2. Pettorali
3. Deltoidi
4. Dorsali

Nella fase di discesa, con un' impugnatura normale, e con i gomiti a 45 gradi dovrebbero essere coinvolti i seguenti muscoli
1. Tricipiti in particolar modo nella fase di risalita
2. Dorsali nella fase di discesa per compensare il peso
3. Pettorali
4. Spalle nella fase di spinta

**°°sOmOja°°** · 03-03-2005, 03:57 PM

benone corvette!

allora.. nella fase di partenza dal petto i muscoli + coinvolti sono dorsali e pettorali..
superata la metà l'impegno di spalle e tricipiti diventa + importante, x terminare con la fase di lock out in cui i tricipiti la fanno da padrone.

ovviamente stiamo parlando di panca da competizione, cioè da powerlifting, nn quella da body builder, che nn utilizza l'arco x la schiena.
un buon arco permette di utilizzare in primis il pettorale in una angolazione + favorevole, permette di coinvolgere maggiormente il dorsale..
riduce l'escursione (rom = range of movement), e permette alle gambe di contribuire alla fase di spinta.

bisognerebbe parlare di stickin points.. in questo lorenzo potrebbe essere utile.

**Corvette** · 03-03-2005, 04:36 PM

Grande Somoja!

I punti di stallo o stickin points possono essere:
1. Sul petto: il bilancere non si schioda
2. Appena sopra il petto: il bilancere si alza di qualche cm e non va su
3. A metà ROM
4. Nella fase di chiusura o in prossimità della fase di chiusura

Vediamo il primo caso:
Stickin point sul petto: esplosività, dorsali e pettorali scarsi. Io dico anche tecnica di esecuzione scorretta e forse tricipiti e spalle deboli. Dimenticaovo: bilancere troppo pesante!!!!!!!!!!!!!!!!

Stickin point a qualche cm dal petto: tricipiti deboli, esplosività
Metà petto: tricipiti (forse anche spalle)
In prossimità della chiusura: tricipiti

Qua è spiegato bene: http://www.aos.altervista.org/artico...ckingpoint.htm

**panel** · 03-03-2005, 04:45 PM

premetto che non ti sarò d'aiuto

santiddio 200 kg.
comunque ultimamente ho tentato anch'io di migliorare la panca piana (non sono un power lifter ma il bpress è praticamente uno status symbol per uno che smanetta con i pesi) e ti riporto la mia misera esperienza.

Oltre al mio solito allenamento x la massa ho aggiunto una sola breve sessione dedicata alla b.press con uno schema (riscaldamento) 1x8 + 1x6 +1x3 + 1 + 1
e sono arrivato alla conclusione che solo dopo 2 settimane mi sono disintegrato letteralmente le spalle e credo quindi che siano il mio punto debole. Comunque le sentivo intervenire in tutte le fasi dell'esercizio compresa quella discendente (che nelle rip x il massimale per me era devastante) ma probabilmente il tutto è dovuto al fatto che ho i deltoidi marci
Sempre durante l'esecuzione dei massimali ho percepito inaspettatamente dei forti stimoli anche ai bicipiti che nella fase discendente frenano insieme ai dorsali. L'unica fase "tranquilla" per me è stata quella finale quando ingranavo i tricipiti. I pettorali sinceramente non mi sembrava che lavorassero chissà che rispetto a tutto il resto ma il giorno dopo si sono fatti sentire con dei doms fuori dalla norma....

p.s. il mio sticking point è stato sempre sul petto... faccio una fatica mostrusa per la prima 1/2 del movimento poi il bil va su da solo

**Alex1981** · 03-03-2005, 04:53 PM

Il mio blocco è a 4/5cm sopra il petto, il bilanciere si stacca dai pettorali e poi si inchioda come se qualcuno lo spingesse giù

Ultimo massimale testato con successo, 172kg circa, una ripetizione esplosiva senza fermo al petto ma senza rimbalzare, movimento abbastanza fluido (anche se mi sono quasi cagato addosso).

**joker83** · 03-03-2005, 05:37 PM

LA panca è il mio esercizio preferito la farei tutti i giorni...

**erbaman** · 03-03-2005, 07:39 PM

Io mi blocco quasi sempre a metà movimento....quindi teoricamente la carenza è dei tricipidi?
Eppure sono molto forte e esplosivo proprio nell'ultima parte del movimento,cioè se supero la metà il bilanciere va su al 100%.....!!!!

**kobe** · 03-03-2005, 09:48 PM

al max sara un carenza di tricipiTi...

cmq abbasso la panca piana con bilancere... è l'unico esercizio nel quale son bloccato con i carichi (65 kg x 6rip, piu o meno) da settembre e che per questo odio... uffa!

**giovane BB** · 03-03-2005, 09:54 PM

Originariamente Scritto da kobe

al max sara un carenza di tricipiTi...

cmq abbasso la panca piana con bilancere... è l'unico esercizio nel quale son bloccato con i carichi (65 kg x 6rip, piu o meno) da settembre e che per questo odio... uffa!

io sn peggio di te

**Lorenzo** · 03-03-2005, 10:00 PM

Joker,
se è il tuo esercizio preferito, allora, x migliorarlo al massimo, ciò ke nn devi fare, è proprio farlo tt i gg...

Alex,
potresti provare un pò d Board Press, scegliendo,direi, nel tuo caso, la 1-Board P. sia close grip ke wide grip: questo è un metodo ke potrebbe rivelarsi valido x 'spezzare' il tuo S.P. ( PS con 172k nn rimbalzati, in quella giornata saresti potuto valere direi un 160K con il fermo).

Paolo,
certo ke il fermo lo puoi fare da solo! devi introdurlo senza necessariamente farlo ad ogni seduta. L'importante è t abitui a fare una negativa molto controllata, eliminando l'eventuale rimbalzo, anke minimo, ma ke, se lo elimini completamente, t accorgi d quanto sia diverso nn utilizzarlo! inoltre devi importi d variare all'interno della settimana i tempi (ma questo vale anke x gli altri esercizi base) d esecuzione utilizzando sedute 'ipertrofiche', dinamiche, pliometriche... (vedi poi sotto esplosività). Ovviamente dovrai ridimensionare i carichi. Inoltre imponiti d costruirti gli allenamenti affinchè abbiano sempre un pò d buffer. (ma penso ke già lo userai, dato ke t alleni da solo, altrimenti...

).
In generale, imho, l'evitare d rimbalzare e l'introduzione del fermo gioverebbe anke a ki ha come obiettivo la massa soltanto.

Quanto al discorso esplosività già ricordato da Andre, essa è chiaramente importantissima. Vanno inserite una volta la settimana delle sedute dinamiche da ruotare con sedute pliometriche, con pesi crescenti dal 50% al 60%. Appena ho un pò d tempo vi posto qualke esecuzione d alcuni campioni d'èlite con una esecuzione a dir poco imbarazzante. (ok, hanno la maglia ke aiuta a rendere esplosivo in modo impressionante lo stacco del bil dopo il fermo, ma questi atleti tra i 75 e i 90k mangeggiano 215-245k come fossero noccioline!).

Un altro punto fondamentale, spesso trascurato sono i dorsali. (mio punto dolentissimo, oltre ai triceps). Come già ricordato, sono fondamentali nella fase d discesa. Ma in questo caso, anke con dorsali sviluppati dovremmo anke preoccuparci d usarli...ehehe sembra banale, ma si tratta d usare un set-up cui nn è facile abituarsi (io continuo a non trovarmici): un buon metodo x imparare a coinvolgerli meglio sembrerebbe quello d contrarre le scapole.

a presto!

**°°sOmOja°°** · 03-03-2005, 10:01 PM

ma andate a postare in altre sezioni voi sollevatori di grissini!

la seconda metà dell'alzata è a carico di spalle e tricipiti (ovvio che il petto c'è sempre.. stiamo parlando di muscoli coinvolti in misura maggiore)..
x allenare la forza in quel tratto si eseguono ripetizioni parziali. l'esercizio + diffuso è la FLOOR PRESS, cioè una panca effettuata sdraiati a terra, con le gambe dritte e senza fare arco con la schiena. (ovviamente bisogna evitare di rimbalzare con i gomiti a terra.. nn sarebbe piacevole x le articolazioni e oltretutto nn servirebbe ai nostri fini)

anche la board press è spesso utilizzata x allenare i tratti di alzata che ci interessano (si mettono tante "board" quante ne servono x raggiungere l'altezza giusta) anche qui è importante nn rimbalzare.