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Risultati da 1 a 15 di 66

Discussione: programmazione forza pura

  1. #1
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    Predefinito programmazione forza pura

    non so se questo forum sia il luogo adatto per mettere una programmazione di forza pura ma visto che corvette e lorenzo lo fanno , e visto che suscitano un certo interesse , vorrei dire come programmerei un ciclo di forza se non avessi nessuna preoccupazione per le sorti della massa muscolare e della forma fisica da culturista ; attenzione facendo questo programma sicuramente i muscoli si sgonfieranno perchè questa programmazione è esclusivamante rivolta alla forza massimale e non allla conservazione della massa o della forma fisica come invece erano le altre fasi di forza che ho messo in altri 3d ; tutta questa programmazione è tesa a preservare il sistema nervoso centrale dal cedere troppo presto cosa che avviene se si fanno troppe alzate con il 90% o più ; inutile ricordare che l' efficenza del SNC è fondamentale per lo sviluppo della forza ;
    gli esercizi : sono solo questi 4 :
    stacco
    rematore
    panca
    squat
    da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
    ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
    1° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
    ven. come lunedì
    2° sett.
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
    merc. come lun. 1° sett.
    ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
    3° sett.
    lun. come lun. 1° sett.
    merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
    ven. come lun. 1° sett.
    4°sett.
    lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

    a questo punto si può ricalcolare i massimali e ricominciare il ciclo : questo ciclo naturalmente è un mio punto di vista poi ciascuno può leggere altre programmazioni o inventarsele da sè...

  2. #2
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    perchè ti piace il rematore?perdonami è una pura curiosità.
    ho sempre visto fare forza con squat panca e stacchi.
    che mi sono perso?
    ciao

  3. #3
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    Lo stacco da solo è troppo "generico", allenando tutta la schiena quasi indistintamente dai lombari al trapezio, oltre ovviamente agli altri muscoli che sollecita (quadricipiti ecc). Per un gruppo muscolare così grande e forte come i dorsali è fortemente consigliato allenarne la forza con un esercizio specifico che li vada a toccare direttamente, e non solamente con uno dallo stimolo delocalizzato quale è lo stacco (che però rimane, dal punto di vista della "spinta anabolica", superiore al rematore in generis).

  4. #4
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    finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

    lunedì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    rematore come sopra
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

    mercoledì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    rematore come sopra
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

    venerdì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    rematore come sopra
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

    questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC
    Ultima modifica di mau; 04-12-2004 alle 10:07 AM

  5. #5
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    visto ora questo bel 3d...piu ke d'accordo sulle tue ultime considerazioni sul SNC d questo secondo programma. nn si potrebbe magari farlo 1 mesociclo si (base 4 micro) e uno no? magari fare 3 micro come hai detto e la quarta week testare i massimali. nel mese successivo fare invece un meso meno esoso per SNC.
    Una nota: nn hai mai citato nella tua programmazione un giorno o una settimana d scarico all'interno d micro e meso: se l'obiettivo è la forza pura, lo scarico va programmato alla stregua degli allenamenti in quanto esso stesso un allenamento. Un'altra cosa importante da sottolineare sarebbero i tempi d esecuzione cercando d variare sedute d potenza, velocità, modulazione delle fasi negative e inserimento a mesocicli alterni del fermo per panca e squat.
    inoltre sarebbe opportuno alternare lo stacco con qualke esercizio olimpico sempre per fare recuperare bene l'SN.
    x ki ha spazio o la possibilità sarebbe interessante preparare un meso con sprint in salita (max 30 metri), cosa ne pensi?

    ciauz!!
    Ultima modifica di Lorenzo; 04-12-2004 alle 08:32 PM

  6. #6
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    si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si potrebbe fare un mese di forza ed a seguire un mese con 8-10 serie per gruppo muscolare con peso al 70%-80% con una frequenza di 3 volte a settimana per gruppo e in modo da consolidare il livello di forza raggiunto : l' aumento rapido della forza , come sai , è poco stabile e va consolidato con un volume maggiore ; si potrebbe quindi scendere al 70-80% con il peso in modo da impegnare meno il SNC ma facendo + volume in chiave di stabilizzazione della forza conseguita nel mesociclo precedente ; gli esercizi potrebbero essere 2 per gruppo per distribuire le serie in modo equilibrato es. :

    petto :

    panca 1x10 50% , 2x8 60% , 3x6 70% , 2x2 80%
    p. alta 3x6 70%

    e così via per tutti i gruppi muscolari ;
    oppure si potrebbe passare ad una programmazione diversa e + prudenziale tipo Verhoshansky :

    2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

    1° sett.
    lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
    giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
    2° sett.
    lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
    giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
    3° sett.
    lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
    giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
    4° sett.
    lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
    giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
    5° sett.
    lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
    giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
    6° sett. picco
    lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
    giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

    come vedi è una periodizzazione molto prudente perchè le alzate sul 90% o + sono veramente poche...
    per quanto riguarda la velocità sicuramente va messa la massima possibile per tutte le % ; inoltre si può mettere della pliometria ed altre tecniche complementari ( scatti alla slitta , in salita ecc. )
    Ultima modifica di mau; 05-12-2004 alle 11:40 AM

  7. #7
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    quindi dopo un ciclo di forza per poter mantenere i risultati e poter sfruttare i nuovi carichi per fare massa in che modo devo allenarmi?

    riferendomi al primo allenamento che hai postato: non è una sorta di coniugato 3x3?
    poi non hai detto nulla sui tempi di recupero. quanto?
    Ultima modifica di Baronetto; 05-12-2004 alle 02:45 PM

  8. #8
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    no... il discorso riguardava uno che fa solo forza e cmq io sono propenso ad una programmazione molto meno protettiva di quella messa nel 1° post e della programmazione alla Verhoshansky ; per me la migliore è quella del 4° post ; la mia era solo la risposta a Lorenzo ; normalmente dopo il ciclo di forza si fa massa e con quella si consolida il livello di forza raggiunto oltre ad aumentare di massa ovviamente... ; quello che ho messo per 1° non c'entra nulla col coniugato semmai è una periodizzazione di tipo oscillante : il 3x3 di Korte non è in realtà un coniugato per il volume troppo esiguo e poi Korte è ultraprotettivo ! ; per coniugato intendo tutto ciò che deriva da Zatsjiorski ( che a sua volta lo ha ripreso da Laputin e Oleshko... ) e quindi i metodi tipo westside di Simmons e Tate e quelli tipo metal-militia di Ryan Kennelly ( 360 kg e passa di panca...)che sono molto simili , il riposo tra le serie l' ho già spiegato in altri 3d : circa 40" con le % + basse e 90" con l' 80% o + ...
    Ultima modifica di mau; 06-12-2004 alle 01:11 PM

  9. #9
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    oltre alla programmazione già messa si può procedere anche con il metodo "leggero-medio-pesante" che serve anch' esso a proteggere il SNC dal down che frenerebbe i progressi di forza :

    giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

    giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

    giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

    la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

    lunedì :
    stacco pesante
    panca media
    squat leggero

    mercoledì :
    stacco leggero
    panca pesante
    squat medio

    venerdì
    stacco medio
    panca leggera
    squat pesante

    test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
    è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%

    scusa la mia abbissale ignoranza,
    1x8 indica una serie di 8 ripetizioni con il 50% del massimale???

    inoltre il movimento deve essere sempre esplosivo??
    Lo dico perke ho letto che non esiste aumento di forza se non c'è un aumento di potenza e questa la si ottiene con il 50-60 % del massimale per 2-3 rip max eseguite il più velocemente possibile.

  11. #11
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    esatto però nelle progressioni non si cerca l' esplosività ma ci si avvicina alle % + alte : per l' esplosività bisogna fare una roba del genere :

    9x3 55-60% con 45" di pausa e la massima velocità possibile di sollevamento

    questo tipo di allenamento va fatto "per seduta" nei metodi coniugati ; metodi in cui ci sono i DE , dynamic effort days , e i ME , max effort days separati da un numero di ore preciso : 72 ore tra i DE e i ME : 96 ore tra i ME ed i DE

    il coniugato è ben spiegato qui :

    http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

  12. #12
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    grazie mille mau

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si ......
    Ciao a tutti, sono nuovo di queste parti sono rimasto colpito dalla competenza e precisione di tantissimi interventi che ho letto quà e là nel forum, mi alleno da circa tre anni e volevo incominciare a diversificare i miei tipi di allenamenti troppo classici(le schede date dall'istruttore oramai mi annoiano sono sempre uguali), se uno volesse fare un meso di forza pura come hai postato prima e poi un meso con questo allenamento mi diresti per cortesia gli esercizi che affiancheresti a quelli fondamentali ?? Ciao e grazie in anticipo

  14. #14
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    i complementari , come ho scritto nella sezione per la forza , cambiano da un allenamento all' altro e si possono eseguire in 2 modi :
    si può fare un esercizio con un 4x6/8 pesante , 70-75% del massimale , o un esercizio + di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri e crescenti da una serie all' altra : guarda anche il 3d "riassunto del programma" dove ho messo gli esercizi di assistenza sempre diversi da un giorno all' altro

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed.......
    Ciao ho cominciato a provare questo mini meso per allenare la forza che a me manchicchia, vorrei sapere oltre ai 40''di riposo tra ripetizioni + basse e 90'' con l'80% in poi;
    -tra un muscolo e l'altro quanto è il riposo??
    -Devo rispettare la scaletta degli esercizi o posso cambiarla??
    -Lo stacco è a gambe tese o piegate??
    -Ma se faccio gli stacchi e gli altri ex poi quando arrivo alla fine nn sono troppo stanco per trovare il mio vero massimale nello squat??
    -Ovviamente la panca è quella piana??

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