Stt

[Drago]

Ciao a tutti!
mi sto avvicinando al mondo della forza, è un mesetto (40/45gg) che mi alleno x la forza e devo dire che La trovo molto più "figa" del classico BB.
Io mi alleno RAW, no panca e no squat (non ho spazio x farli) così ci do dentro di stacco e......Floor press.
i miei carichi (relativi ad un 6x4) sono stacco = 60kg e floor = 35kg, per 174x62,5 (cmxkg)
Come programmazione pensavo di fare questa

STT (sarebbe lo stacco tecnico, schiena iperestesa, spingo con i piedi, cosa che cmq faccio già)
Floor press (esercizio di pura potenza, mi piace, magari non completo, ma mi piace) con adduzione, petto in fuori, spalle base.
Quindi
STT 6x4
Floor 6x4 (o 5x5)

Svolta in 3xweek, aumentando 5kg a settimana nella stacco (+2/+2/+1) (sarà possibile, anche se si parla di STT?, o meglio aumentarlo ogni due sedute?) e 3kg a settimana nel Floor (+1/+1/+1).

La la mia curiosità riguardava lo Stt, come vedete la progressione su tale esercizio?

NB: pensavo poi di inserire (magari al posto dello stacco) un altro esercizio, che coinvolge di più chiappe e gambe, è lo zercher deathlifts.
Spiego meglio, è sostanzialmente una sorta di zercher squat, in cui si fa solo la concetrica, a me da molto la sensazione di uno stacco sumo col bila sulle braccia. Il bilanciere non parte sulle ginocchia, ma sui supporti (nel mio caso due sedie).
Che dite?

[MrDoc]

Più che non la floor press sarebbe "canonico" lavorare sul lento avanti; non ho invece capito come mai non hai spazio per il bench press ma per il floor press si.

Comunquecirca la tua domanda, lo Stacco tecnico è "uno stacco tecnico", non è a datto ad impostare una progressione dei carichi degna di questo nome. La soluzione è semplice, fai lo Stacco vero e proprio, con la sua brutalità e la sua rozzezza ma anche il suo fascino.
Lo Zercher è carino, ha il limite del dolore alle braccia sopra certi carichi.

[Drago]

Ti rispondo per punti.

1- la Floor la faccio mettendo il bilanciere su due sedie, mi sdraio sotto e opla, florr press. Quindi non ho spazio x una panca (seria)

2- il lento m causava un eccessivo stress alla spalla e al collo. Senza contare la bassa schiena. Il lento è veramente moooolto tecnico, cavoli.

3- lo stacco tecnico è un stacco con tutti i vari particolari dello stacco portato all'estremo. Pero ovviamente penso che lo "spingere coi piedi", il partire prima con le spalle e tenere la schiena iperestesa(o almeno piatta) Siano particolari condivisi anche da te.
nel senso, non tiro alla maiala, ecco.

4- lo zercher non lo intendo quello con la negativa, ma quello con solo la positiva. Una sorta di squat-stacco.
Questo x intenderci
▶ 2:28

www.youtube.com/watch?v=0u87yOHTX_c
06 giu 2008 - Caricato da spytechceo
Zercher Squats off Pins (28" high) 225x3, 315x3, 405x3, 455x1, 505x1(pr), 515x1 (pr), 245x16.


richama molto un sumo ma molto meno tecnico è più facile.

Infine, la Floor la sua progressione la lascio così, lo stacco?
- Va bene la progressione? Come lo vedi in 3xweek, meglio fare 2 zercher (come quello del video però) e uno stacco?
- Tre zercher (sempre come quelli del video) e lo stacco riprenderlo più avanti?

Ps: L'ultima proposta l'ho buttata lì non perché sia pirla, ma perché lo zercher da transfer sullo stacco (insegna ad usare glutei, gambe e iperestensione)

Grazie doc

[MrDoc]

1- la Floor la faccio mettendo il bilanciere su due sedie, mi sdraio sotto e opla, florr press. Quindi non ho spazio x una panca (seria)

Ok non hai lo spazio per una panca, capito

2- il lento m causava un eccessivo stress alla spalla e al collo. Senza contare la bassa schiena. Il lento è veramente moooolto tecnico, cavoli.

Lo so, va imparato bene, magari fatto con una cintura, ma è molto più completo (anche solo come Rom) rispetto alla floor press

3- lo stacco tecnico è un stacco con tutti i vari particolari dello stacco portato all'estremo. Pero ovviamente penso che lo "spingere coi piedi", il partire prima con le spalle e tenere la schiena iperestesa(o almeno piatta) Siano particolari condivisi anche da te.
nel senso, non tiro alla maiala, ecco.

Si, ma lo Stacco Classico vero poi ad esempio presenta delle differenze a seconda della conformazione dell' atleta, per esempio molti devono "ingobbirsi" a livello dorsale per avere uno stacco performante e a livello lombare basta che non si perda la schiena e non la si curvi, non serve iperestenderla.

4- lo zercher non lo intendo quello con la negativa, ma quello con solo la positiva. Una sorta di squat-stacco.
Questo x intenderci

Visto, non è brutto, però resta il problema a cui ti accennavo, il dolore ai gomiti al salire dei carichi diventa limitante. Piuttosto alternerei al Classico il Sumo e/o farei front Squat portando il bilanciere in posizione con una girata al petto (anche questo fattore però limita i carichi utilizzabili)[/QUOTE]

Lasciare lo Stacco del tutto non ha senso, programmare una progressione su stacco, front squat e lento avanti e magari trazioni alla sbarra diventa molto più completo e realistico, però bisognerebbe capire come la vedi tu

[Drago]

Ok non hai lo spazio per una panca, capito



Lo so, va imparato bene, magari fatto con una cintura, ma è molto più completo (anche solo come Rom) rispetto alla floor press


Si, ma lo Stacco Classico vero poi ad esempio presenta delle differenze a seconda della conformazione dell' atleta, per esempio molti devono "ingobbirsi" a livello dorsale per avere uno stacco performante e a livello lombare basta che non si perda la schiena e non la si curvi, non serve iperestenderla.


Visto, non è brutto, però resta il problema a cui ti accennavo, il dolore ai gomiti al salire dei carichi diventa limitante. Piuttosto alternerei al Classico il Sumo e/o farei front Squat portando il bilanciere in posizione con una girata al petto (anche questo fattore però limita i carichi utilizzabili)

Lasciare lo Stacco del tutto non ha senso, programmare una progressione su stacco, front squat e lento avanti e magari trazioni alla sbarra diventa molto più completo e realistico, però bisognerebbe capire come la vedi tu[/QUOTE]

Ok, il lento in 3xweek?
Cavoli la floorr mi piaceva, esercizio di pura potenza! Vabbè, in effetti il lento è molto più competo.
io farei solo la negativa nel lento, nel senso che partirei dal basso, quindi dalla concentrica.
Lo stacco in tre per week direi che è fattibile, alla fine faccio solo due esercizi (seguendo lo schema BILL STARR)
Stacco-Lento fullbody, tac! No?

[MrDoc]

Stuart McRobert diceva che la scheda minima Fullbody era Stacco , Lento e Trazioni alla sbarra (le trazioni sono il quarto grande esercizio e una sbarra entroporta è alla portata di tutti)

La floor press non devi eliminarla, e lo stacco si può fare tranquillamente 3xweek, io farei una suddivisione così (sono tutte sessioni full body):

1)
Stacco
floor press
rematore con bilanciere

2)
Lento avanti
Front squat
Trazioni orizzontali (trazioni fatte usando una scopa tra due sedie)

3)
Stt
Piegamenti sulle braccia zavorrate (uno zaino con dei pesi dentro)
Trazioni alla sbarra

La progressione si fa sullo Stacco il giorno 1, sul Lento avanti il giorno 2 e sulle Trazioni il giorno 3. Gli altri esercizi si considerano di assistenza. (secondo me ha più senso così che con il Bill Starr)
Bisogna solo pensare alle progressioni per gli resrcizi principali se ti può ancare bene. Mentre Per gli esercizi di assistenza basta fare in modo di arrivare a farli con un minimo di buffer di volta in volta in base a come li senti.

[Drago]

Ciao doc, ascolta ti ringrazio, ma decido di andare avanti a stacco in 3xweek.
Come eserczio x l'upper ho deciso di fare in eserczio molto "particolare", la floor press concentrica, definita PANCA SEMZA PANCA (PSP) da Ironpaolo (insomma se la esegue lui, vuol dire che proprio schifo non fa). Insomma è interessante perché è come se fosse uno stacco x la parte alta del corpo, si parte infatti da una concentrica, ieri l'ho provata, non è malaccio.
Per fare la PSP parto da il bilanciere appoggiato su due blocchi, mi preparo adducendo le,scapole e spingendo fuori il'petto, ed eseguo sostanzialmente una concentrica (cercando di essere esplosivo) mi piace perché è come se fosse, appunto uno stacco per l'upper.
Come serie e ripetizioni, mi mantengo su un 6x4 (ora sto a 38kg)

[MrDoc]

Ok

[Drago]

Ciao, doc, scusa se ti rompo, perdonami.
Mi spiace ma debbo dire che anche questa "soluzione" non è un granché, peccato....
Però, rovistando qua e là ho trovato due manubri!
Ho pensato di mettere come eserczio x l'upper le spinte coi manubri belle pesanti (SPINTE IN PRESA NEUTRA).
Ora, perché i manubri si e il bilanciere no x lupper? Semplice, coi manubri in presa neutra andrei a rendere "più naturale" il press, diciamolo così, anche se magari l'ho formulato alla carlona.
Tu cosa ne pensi? Il ti dico la verità, col press col bilanciere la traiettoria deve essere a " ( " perché altrimenti ti tiri il bilanciere in faccia, coi manubri, invece no.
Illuminami.

[MrDoc]

Il lento avanti con manubri è un buon esercizio per l' upper, però al salire dei carichi e a parità di carico, con il bilanciere diventa molto più facile mantenere la stabilità.

Mi spiego con un esempio: io il lento avanti con il bilanciere lo faccio molto poco, per me è un esecizio di assistenza, comunque quando lo faccio eseguo un 5x5x44kg (sono arrivato a fare un 5x2x54kg). Io non so cosa intenda tu con

le spinte coi manubri belle pesanti

però se io dovessi fare, invece che un 5x5x44 con il bilanciere, un equivalente 5x5 con due manubri da 22kg mi troverei in difficoltà anche solo ad assumere la posizione corretta di partenza; a maggior ragione se, invece del 5x2x54kg con bilanciere, dovessi fare un 5x2 con due manubri da 26kg; non avrei spazio neanche per caricarli così i manubri. Come dicevo sopra questo non è un esercizio con cui faccio progressioni, dovendolo impostare in quel senso sarei veramente in difficoltà con i manubri perchè i carichi dovrebbero andare ben oltre.

Uno dei migliori tutorial sul lento avanti con il bilanciere è il seguente:

[Drago]

Il lento avanti con manubri è un buon esercizio per l' upper, però al salire dei carichi e a parità di carico, con il bilanciere diventa molto più facile mantenere la stabilità.

Mi spiego con un esempio: io il lento avanti con il bilanciere lo faccio molto poco, per me è un esecizio di assistenza, comunque quando lo faccio eseguo un 5x5x44kg (sono arrivato a fare un 5x2x54kg). Io non so cosa intenda tu con

però se io dovessi fare, invece che un 5x5x44 con il bilanciere, un equivalente 5x5 con due manubri da 22kg mi troverei in difficoltà anche solo ad assumere la posizione corretta di partenza; a maggior ragione se, invece del 5x2x54kg con bilanciere, dovessi fare un 5x2 con due manubri da 26kg; non avrei spazio neanche per caricarli così i manubri. Come dicevo sopra questo non è un esercizio con cui faccio progressioni, dovendolo impostare in quel senso sarei veramente in difficoltà con i manubri perchè i carichi dovrebbero andare ben oltre.

Uno dei migliori tutorial sul lento avanti con il bilanciere è il seguente:

Sisi ho capito, allora andrò di bilanciere.
Però il lentro non lo faccio in quel modo, nel senso, parto dala concentrica, in stile "leviatano"
per il momento sto seguendo il programma così impostato

staccco 7x4
lento 7x4

3xweek, con progressioni distribuite in questo modo : stacco >> (+2/+1/+2) lento >> (+1/-/+1)
Sto sui 65kg in stacco e 25kg di lento. Si insomma, sono scarso......(peso 64kg)

[MrDoc]

Va bene.
...un ulteriore consiglio, non aumentare il carico se non sei sicuro di fare bene l' esercizio. Un sistema è quello di riprendersi con una videocamera e postare i video in un diario (io ho il mio diario nella sezione On Line Training Journal e ci metto più video possibile per ricevere consigli).

Io peso 65-66kg, quindi stai tranquillo; se vorrai potrai aumentare di peso con l' alimentazione corretta.

[Drago]

Va bene.
...un ulteriore consiglio, non aumentare il carico se non sei sicuro di fare bene l' esercizio. Un sistema è quello di riprendersi con una videocamera e postare i video in un diario (io ho il mio diario nella sezione On Line Training Journal e ci metto più video possibile per ricevere consigli).

Io peso 65-66kg, quindi stai tranquillo; se vorrai potrai aumentare di peso con l' alimentazione corretta.

Cavoli 65kg e distendi 55 kg porca vacca io sono proiriio una merdina!!

[MrDoc]

Ma scusa, io ho 49 anni e mi alleno "per la forza" (faccio Powerlifting) da 7 anni e rispetto agli atleti seri della mia categoria (gareggio nei -66kg) sono un seghino.
Tu hai cominciato da un mese, fai in tempo a prendermi e superarmi in tutta tranquillità.

[Drago]

Ma scusa, io ho 49 anni e mi alleno "per la forza" (faccio Powerlifting) da 7 anni e rispetto agli atleti seri della mia categoria (gareggio nei -66kg) sono un seghino.
Tu hai cominciato da un mese, fai in tempo a prendermi e superarmi in tutta tranquillità.

Eh, anche a me piacerebbe entrare in una squadra d PL, ma nella mia zona non ce ne sono.
Altra disciplina affascinante è lo strongman, veramente bello, è proprio da lì che ho visto lo Zercher Squat.

Volevo inoltre chiederti una cosa, riguardo proprio lo Zercher, mi hanno detto che tale esercizio non è da "soma" (nel senso che non è un es in cui si può caricare) però, vedendo i muscoli coinvolti (parecchi) e sopratutto vedendo che lo eseguono gli strongman, mi sembra strano che non ci si possa "caricare" (penso poi che x il dolore alle braccia sia un po' questione di abitudine anche).
Volevo infatti inserirlo, facendo magari " stacco-zercher " 3xweek in 7x4, insomma sarebbero due esercizi che ricoprono quasi (se mio tutto) il corpo.
Se Facessi Zercher-Stacco in 3xweek dovrei mettere sempre lo Zercher per primo giusto? Sennò con i lombari affaticati dopo lo stacco nello Zercher andrei in pappa.
Grazie Doc