Ciao a tutti,
sono iscritto a questo forum da un pò di tempo ma non ho mai partecipato molto, pur seguendo molte discussioni attentamente. Mi sono appena trasferito a Amsterdam per fare un dottorato, quindi fra le altre cose ho dovuto lasciare la mia palestra e le mie sicurezze e ora devo ricominciare ad allenarmi quaggiù!
Posto in strenght's related perchè voglio allenarmi come powerlifter, se ho sbagliato sezione mi scuso.
Breve riepilogo su di me: mi alleno con i sovraccarichi da circa due anni, i miei massimali storici sono
130 Kg squat
97.5 Kg panca
212.5 Kg stacco
@ 80 Kg, altezza 185 cm. squat (appena) sotto il parallelo, panca con fermo al petto. La panca è dove sono messo peggio, lo squat insomma e lo stacco è la mia alzata migliore.
Finora mi sono allenato essenzialmente in mono con dei brevi periodi di leggera multi (panca 2xweek), essendo un principiante ho ottenuto risultati decenti credo, ma ora vorrei fare le cose sul serio passando alla multi. Mi allenerò in 3/4 per week, con il quarto giorno nel weekend che non sarà costante (viaggi in Italia...)
Giorno 1
Squat
Panca
Trazioni
Dips
Giorno 2
Stacco
Military press
Rematore bilanciere
Giorno 3
Panca
Squat
Panca stretta
Trazioni e altro lavoro di chalistenics quando ho tempo/energia (back lever, muscle ups, front lever etc)
Questo per quanto riguarda i fondamentali e multiarticolari, poi aggiungo un complementare al giorno fra glute ham raise, hyperextensions, affondi, lavoro per tricipiti e infine lavoro sul core alla sbarra e parallele (L-sit,V-sit, hanging leg raise), dragon flags.
Giorno 4
Suggerimenti? Non essendo un giorno fisso pensavo di dedicarlo a complementari o a varianti dei fondamentali, tipo panca con manubri, rematore con manubri, pressa, push press, front squats ecc. Consigli sono ben accetti!
Come set/reps pensavo di ripartire per un mesetto con un 5x5 in panca, squat e panca stretta , un giorno progressione e uno a carico fisso. Per stacco sono abituato a fare serie allenanti da 1-3 reps, quindi pensavo di continuare così. Per i complementari 3/4 serie da 8-10 reps.
Questo per un primo periodo di riavvicinamento, poi volevo cambiare progressioni e partire con vere pianificazioni di accumulo/intensificazione/prove massimali e via così, per vorrei utilizzare alcuni dei programmi che ho trovato qui sul forum, come Korte, Smolov, Sheiko etc. A tal proposito chiedo gentilmente il vostro aiuto, cosa pensate sia meglio visti la mia anzianità di allenamento/dati/massimali?
Beh, grazie a chiunque sia arrivato fino in fondo a questo lungo post, e qualunque consiglio/critica sulla scheda/pianificazione etc sarà super ben accetto!
ciao
Tommaso
P.S. Ho trovato una palestra fantastica con piatti eleiko da powerlifting e anche bumpers con pedane in legno da weightlifter , che userò per gli stacchi. A tal proposito, avete consigli su come staccare sumo (non molto largo) su queste piattaforme? i piedi mi stanno metà sul legno e metà sul pavimento morbido, quindi non mi sento molto stabile.
P.P.S. qualcuno del forum si trova in Olanda?
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