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Discussione: Programma specializzazione squat

  1. #1
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    Predefinito Programma specializzazione squat

    Condivido con voi questa routine che sto sperimentando su di me e su altri.
    6 settimane di accumulo, puro offseason.
    È una specializzazione di squat, pensata per soggetti con queste caratteristiche:
    - pesanti (>80 kg)
    - con biometria favorevole allo squat
    - movimento consolidato
    - mancanza di gas o se preferite di attivazione in basso.
    In pratica nasce per atleti un po' pigri a, livello neuromuscolare, che quando vanno in affanno tendono a bypassare il punto più duro (es andare sulle punte, schienare, etc etc).
    Pensato per chi squatta low bar.

    Veniamo al dunque.

    Premessa: il 5x5x70% deve essere un allenamento da fare ad occhi chiusi e fischiettando.

    3 varianti di squat: quello da gara a bilanciere basso con una progressione fissa, il norvegese (bilanciere alto e stance ampio) in chiave tecnica in cui il parametro carico è secondario, il front squat come booster per glutei e quadricipiti autoregolato in modo da non affrontarlo con lo stress da prestazione.

    NOTA: si parla di catene. Procuratevi una coppia di catene che abbia un peso inferiore al 10% del massimale, indicativamente un 7,5%, regolare la lunghezza in modo che in partenza un paio di maglie siano a terra, questo per dare stabilità (le catene svolazzanti sono rischiose).

    Programma scritto alla russa (% 1RM x reps x sets)

    Giorno 1: squat a bilanciere basso

    S1 70.5.5
    S2 70+coppia di catene (<10% 1rm).4.4
    S3 75.5.5
    S4 75+catene.4.4
    S5 80.5.3 (se sei veramente in forma puoi tentare un 5x5, se hai paura anche un 4x4 può andare, anche se penso che il 5x3 sia fattibile col lavoro svolto in precedenza).
    S6 80+catene.3.4

    Giorno 2: front squat ramping a triple con ultimo set tiratino (3@9RPE) backoff 2.2 senza scalare peso.

    NOTA: per chi non conosce, 3@9RPE significa una tripla pesante, tenere una o due ripetizioni in canna)… più tirato di un mav, ma neppure un 3RM.

    Giorno 3: squat bilanciere alto e stance largo con fermo in buca 70.3.4, aumentare il carico SE E SOLO SE nell'ultimo allenamento si è chiuso tutto in maniera molto facile (arrivare a un 75.3.4 è un ottimo risultato, in caso di incertezza iniziare senza problemi con un 65.3.4).

    Stacco da terra: essenziale. In giorno 2.
    S1 70.5.5
    S2 70+coppia di catene (<10% 1rm).4.4
    S3 75.4.6
    S4 75+catene.3.5
    S5 80.3.5
    S6 80+catene.2.5

    Idealmente il giorno 2 è così organizzato: panca, stacco da terra, complementare spinta, front squat.
    Ma nulla vieta di organizzare un quarto giorno di complementari se si vuole aver più gas nel front.

    Io ad esempio nelle ultime settimane ho fatto qualche volta un giorno di complementari "da pesista" (push press, front squat, pendlay row), altre volte ho diviso nei giorni.

    ALLENATEVI!
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  2. #2
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    Ovviamente il programma si può adattare anche ai leggeri, aggiustando il volume (ritoccando al rialzo).

    Mi sono fatto un viaggio sulla possibilità di adattare questo programma a chi squatta a bilanciere alto… ci sto ragionando, l'idea forse migliore è quella di sostituire lo squat del giorno 2 con un front squat con due fermi (buca e sticking point), e di inserire al giorno due un po' di lavoro complementare sulla catena cinetica posteriore (RDL, GM) al posto del front originario, al momento però sono solo idee.
    Ultima modifica di Wildcat; 16-09-2015 alle 12:44 PM
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