Salve
dopo molti anni eccomi di nuovo....senza che vi racconti la storia della mia vita vi dico che è arrivato il momento di allenarmi o meglio di tornare ad allenarmi, il fatto che ho trascurato l'allenamento per parecchio tempo non è stato dovuto a infortuni, quindi vi espongo la mia idea.
Vorrei intraprendere un ciclo di forza come base per uno più espressamente dedicato all'ipertrofia, sono alto 180 cm per circa 80 kg, al momento non ho testato i miei massimali ma sono tutt'altro che superlativi, panca piana con 80 Kg per 6-8 ripetizioni, con un'esecuzione controllata, ma senza fermo al petto, squat 120 kg per 5 ripetizioni, stacco 130 Kg per 5 ripetizioni (si lo so dovrei fare più di squat, o c'è qualcosa che non va nella mia esecuzione oppure...) lento avanti con bilanciere 58 Kg per 6-8 ripetizioni.
Attualmente sto anche rivedendo la mia alimentazione, sto costruendo un piano alimentare, al momento i limito a mangiare pulito sommariamente colazione con avena, albumi e frutta secca, uno snake a metà mattina ad esempio yogurt greco e della frutta, pranzo verdure, pesce, riso . . . spuntino come mattina o con fiocchi di latte, cena con pollo, frutta secca, verdura....
Avevo pensato a questo allenamento basato su una progressione nella serie e settimanale
Seduta A
Squat 5x5
Calf in piedi come complementare 2 x 50\100
Panca Piana 5 x 5
Rematore con manubrio 5 x 5
Curl come complementare 3 x 8
Crunch
Seduta B
Stacco da terra 5 x 5
Panca Piana 5 x 5
Lento Avanti 5 x 5
Un complementare per i tricipiti come panca presa stretta o parallale 3 x 8
Crunch
Seduta A con variazione
Squat 5x5
Calf in piedi come complementare 2 x 50\100
Panca Piana 5 x 5
Trazioni alla sbarra o 5 x 5
Curl come complementare 3 x 8
Crunch
osserverei un tempo di recupero tra i 2 e i 3 minuti con tut decisamente brevi
Però ho alcuni dubbi. no trazioni = no braccia grosse quindi forse sarebbe meglio avere due sedute di trazioni che di rematore ? vorrei anche "allargare" i dorsali ma credo che sarebbe meglio optare per la presa inversa che ne dite ? anche se la progressione alle trazioni 5 x 5 è un pò difficile da perseguire.
Adotterei la progressione nelle 5 serie e anche settimanale cercando ddi incrementare il carico con moderazione senza cedimento e sfruttando il sistema Starr pesante\medio\leggero dopo le prime 2-3 settimane in cui cercherò di aumentare senza bruciare la progressione....possibilmente
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