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Discussione: military press

  1. #1
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    Predefinito military press

    Ciao a tutti.
    Vi leggo sempre e cerco di trarre spunti interessanti dalle vostre discussioni.
    Da un po' di tempo sono passato ad allenamenti in multifrequenza con grande soddisfazione e penso che non tornero' piu' agli allenamenti che facevo prima in split routine.
    Mi alleno in 3 per week e strutturo sempre le mie tabelle in A-B-C-D.
    Lo schema piu' o meno e' questo:
    -panca piana
    (progressioni a volumi fissi
    4*6/5*5/6*4/8*3
    oppure
    4*9/5*7/7*5/10*3
    oppure
    6*6/5*7/7*5/10*3)
    -squat,stacchi trap bar,front squat,stacchi gambe tese
    (progressioni lineari5*5).
    In questi esercizi faccio un ramping con doppio passaggio ad ogni peso piu' le serie allenanti per un totale di circa30' per big.
    Per il mio livello penso che ancora posso macinarne di chili cosi per poi passare a progressioni piu complesse in futuro.
    Sui complementari casca l'asino.
    Vorrei dedicargli 30' in modo da fare tre allenamenti da 90' cadauno.

    Problema uno
    Vorrei trattare il military come la panca,allenandolo sempre in modo da progredire su questo esercizio.
    Con quali volumi la devo allenare se di panca faccio piu' o meno 30/35 alzate ad allenamento piu' 40 alzate di ramping.
    Con quali progressioni?

    Problema due
    Dopo panca squat e military devo allenare la trazione.
    Di solito faccio rematore,rematore largo,trazioni.
    Con quali volumi li devo allenare per non essere sbilanciato con la spinta?
    Basta un esercizio di trazione(magari in 5*10 totale 50 alzate) per workout?

    Problema tre

    Volendo inserire un altro esercizio finale(high pull,hang clean,curl bilancere o french press) rischio di andare oltre coi tempi.
    Meglio che diminuisco il volume dei ramping,delle serie allenanti di panca,o tolgo l'esercizio finale?

    Grazie in anticipo a tutti quanti mi risponderanno.
    Mi scuso se ho fatto troppe domande o sono stato confusionario nell'esposizione
    elterible

  2. #2
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    Se devi lavorare sulla forza, lavora sulla forza. Prendi i pochi esercizi fondamentali e adotta una routine che ti permetta questo tipo di lavoto, un Bill Starr potrebbe essere l'ideale, se non hai grandi esperienza

  3. #3
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    bill starr sui tre big o sui complementari intendi?
    ho 9 anni di esperienza con i pesi di cui sei in palestra con le routine classiche e tre anni in home gym. da due anni circa sono sulla multifrequenza.
    elterible

  4. #4
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    intende sui fondamentali.

    squat, panca, stacchi, military/lento avanti e rematore/trazioni. quelli dopo lo slash sono in base alle scuole di pensiero, c'è chi predilige uno e chi l'altro.

    per i volumi ci sono un sacco di discussioni, un'esempio di scheda c'è l'ho in firma (terzo link, esempio multifrequenza).

    non segarti troppo contando le reps totali. 3 o 4 in più non ti cambiano la vita, considerando anche che il volume del deltoide è differente da quello della catena cinetica posteriore, guarda il gran dorsale, la differenza con il deltoide è evidente.

    inoltre dovresti considerare il lavoro che coinvolge la catena posteriore attraverso lo stacco.

    già troppe parole.



    allenati sui fondamentali, quando arrivi a vederti sproporzionato puoi pensare a ipertrofizzare una zona piuttosto che un'altra.

    i volumi comunque, dipendono molto dall'obbiettivo che ti sei prefissato, sulla forza si considera in primis l'intensità (quindi carichi alti, ergo, basse reps e tanto rest [ > 2:30min ] ), considera comunque la delicatezza della spalla, caricarla troppo pregiudica dolori vari, c'è una discussione qua sul forum iniziata poco tempo fa nel quale se ne parla.

    p.s: perchè usi la trap bar? è un'altro esercizio rispetto al classico barbell deadlift.

  5. #5
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    Avevo gia' visto il tuo link.
    E' un bel po' che sbircio ma mi piaceva l'idea di allenare la panca piana 3* week mentre nella tua programmazione si allena la panca due volte e una il military.
    Comunque gia' tante volte ho visto questo modello(panca squat,stacchi military,panca squat).
    Lo provero' anche per cambiare visto che saranno due anni che alleno la panca piana in tutti gli allenamenti.
    La progressione del link non mi piace perche' non mi piace l' idea di avere un peso fisso e impennare cosi le ripetizioni in quattro settimane (tipo russo).
    Preferisco avere schemi fissi(4*6/5*5/6*4/8*3)ed aumentare 4 kg quando terminato il microciclo ricominciando da capo.
    Faccio la trap bar perche' ho leve lunghe(190cm)e una partenza brutta dallo stacco.
    Finivo la serie con gli stinchi che facevano sangue (nel vero senso della parola).
    Mi trovo meglio con gli stacchi a gambe (semi) tese e con la trap.
    Oggi ho fatto panca smolov(4*9)squat(bill starr)assistenza trazione(hang clean rematore trazioni curl).
    Finito il microciclo smolov di panca provo la tua scheda magari con qualche modifica vusto che mi alleno in home gym e non ho la pressa
    elterible

  6. #6
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    Hai preso spunto dal minismolov che ho postato io?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    Lo ho letto e lo ho fatto.
    E' stato uno dei mie primi punti di partenza sulla multifrequenza.
    Mi sembra se non sbaglio che era 6*6/7*5/8*4/10*3 ???
    Sulla panca ho alternato
    4*6/5*5/6*4/8*3 a
    6*6/7*5/8*4/10*3a
    4*9/5*7/7*5/10*3(smolov originale).
    Su squat e stacchi bill starr e reg park
    sui complementari sono stato sempre combattuto e ho cambiato sempre
    el terible

  8. #8
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    Non hai aggiunto i kg di settimana in settimana?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  9. #9
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    si ho aggiunto peso di settimana in settimana o meglio di microciclo in microciclo visto che mi alleno in 3*week.
    una volta terminato il microciclo di quattro allenamenti aggiungevo 2 kg e ripartivo.
    di solito faccio tre microcicli
    6*6/7*5/8*4/10*3
    poi scendo il volume cosi aumento ancora i pesi e faccio
    tre microcicli
    4*6/5*5/6*4/8*3.
    oppure l'inverso aumentando il volume e lasciando i pesi costanti
    4*6/5*5/6*4/8*3
    poi
    6*6/7*5/8*4/10*3.
    ho aumentato di molto i miei pesi su panca piana.
    prima facevo 3*6 con 70 massimo.
    ora
    5*5>86
    4*6>84
    8*3>92
    non sono il top ma sono migliorato.
    non faccio i massimali e l' intensificazione perche' mi alleno in home gym senza spotter
    ( nonna di 82 anni non credo possa definirsi tale).
    el terible

  10. #10
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    ho concluso i miei giri.
    parto con lo schema tipo link di gabry910.
    Questa e' la mia idea
    A
    panca bill starr
    squat bill starr
    haevy pull
    B
    military bill starr
    stacchi g.t. bill starr
    pumping push
    C
    panca bill starr
    squat bill starr
    pumping pull
    D
    military bill starr
    stacchi t bar bill starr
    haevy push

    ho deciso di trattare il military come la panca senza relegarlo a complementare.
    inoltre mi piacerebbe l'idea di allenare l' assistenza trazione con panca e squat in modo da allenarmi piu' possibile in full body e allenare tutti i gruppi tutti i giorni.
    meglio l'abbinamento classico
    es
    military stacco assistenza trazione
    panca squat assistenza spinta

    ???
    puo' andare sta'scheda?
    elterible

  11. #11
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    e' una cosa poco produttiva allenare i complementari di trazione nella routine di panca e squat??
    e allenare i complementari di spinta con gli stacchi?
    qualcuno mi potrebbe spiegare perche' e se e' meglio l'inverso?
    elterible

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