Scheda forza

[Muccoz]

salve a tutti cosa ne pensate di questa scheda di forza? è stata fatta dal tizio che lavora in palestra dove vado io mi ha consigliato di farla prima di intraprendere un altro ciclo di massa. (la ho scritta prima sul programma di scrittura per ordinarla meglio)


Lunedi (Dorso - Tricipiti )

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Rematore	6 x 8	2.30
Trazioni alla barra dritta	4 a sfinimento con movimento laterale	2.30
Pulley alto aumentando il peso	4 x 10, 8, 6, 4	2
Lombari su panca con peso	3 x 12 stop di 1 sec a fine ripetizione	1
Dip fra le panche con peso	4x8	2
French press con manubri panca orizzontale	4x10	1.45
Push down barra dritta	3x8	2

Mercoledì (Gambe - Spalle)

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Squat libero	5 x 5	2.30
Affondi con bilanciere	3 x 8	2
Stacchi da terra aumentando il peso	4 x 8, 6, 4, 2	2.30
Polpacci al Multipower aumentando il peso	4 x 20, 15, 10	1.30
Lento Avanti con manubri arnold	4 x 8	2
Tirate al mento	3 x 10	2
Alzate Laterali	4 x 8	1.30

Venerdi (Petto - Bicipiti)

ESERCIZIO	SERIE X RIPETIZIONI	RECUPERO IN MINUTI
Panca piana aumentando il peso	5 x 8, 6, 4, 2, 1	2.30
Croci con manubri su panca a 30°	4 x 8	2
Piegamenti fra due step gambe rialzate	4x8	2
Dip presa larga	5 a cedimento	2.45
Curl alla panca scott con barra dritta	4 x 6 +2 forzate	2.30
Curl con manubri alternato in piedi	4 x 8	2
Curl bilaterale a martello su panca a 30°	3 x 6 lentissimo con rotazione	2

[Vincent98]

Non saprei quanto possa darti un programma per la forza organizzato in monofrequenza...
Questa mi sembra più che altro una di quelle schede a caso che danno gli istruttori in palestra(compresa anche la palestra dove vado io, sia chiaro).

[Muccoz]

Non saprei quanto possa darti un programma per la forza organizzato in monofrequenza...
Questa mi sembra più che altro una di quelle schede a caso che danno gli istruttori in palestra(compresa anche la palestra dove vado io, sia chiaro).

si posso immaginare come funziona la cosa visto che si vede abbastanza che non ne ha voglia di fare il suo lavoro come si deve...
Io pensavo che i programmi di forza si strutturassero in modo diverso con cicli che cambiano ogni volta che si ripete l'esercizio fondamentale come 3x8 4x6 5x5 6x4 8x2 e da allenare più di una volta il gruppo a settimana correggimi se sbaglio.
Come potrei modificarla? perchè io la ho eseguita per un mesetto però devo fare un altro mese almeno altrimenti serve davvero a poco e niente...

[Vincent98]

Come prima cosa lascia perdere la suddivisione dei muscoli in questo modo.
La scheda non è da modificare, è da rifare completamente.
Potresti seguire il "Programma niente di nuovo massa e forza per principianti" di WildCat oppure la versione semplificata del billstar per principianti sempre postata da WildCat.
Cerca sul forum

[Muccoz]

ok grazie mille ci do un'occhiata e vedo come sono ne ho sentito parlare del billstar mi sembra che lui la teneva finche non riusciva ad alzare come massimale almeno 136kg su piana dico bene? l'unica cosa che ho aumentato in un mese di quella che ho postato prima sono gli stacchi che sono passato a fare due colpi con 150 a 4 colpi ma per il resto uno schifo totale...

[Shawn Ray]

Non ci siamo, a partire dal cedimento, alla mono è tutto errato.
Parti da qui: L'allenamento per la forza e potenza masimale

[Muccoz]

ho provato a tirarne giu una io seguendo un po le indicazioni di vincent la posto qui
Lun:
Squat 5X5,Panca 5X5,Rematore 5X5,Pressa 4X10,Polpacci 4X20
Addominali
Mercoledì
Squat 3X5,Lento avanti 5X5,Stacchi da terra 5X5, 4x cedimento trazioni con movimento laterale destra sinistra, Panca stretta 4X10, Polpacci 4X20
Venerdì
Squat 5X5,Panca 5X5,Rematore 5X5,Curl manubri panca scott 4X10, Fench press bilanciere a z 4X10
Polpacci 4x5 10 15 20, Addominali
che ne pensate?

[Tonymusante]

troppa roba, troppi doppioni, troppo stress sullo stesso esercizio senza averne ancora la maturità

A)

Squat
Bench press
trazioni in supinazione
calf raises
addominali

B)

lento avanti/shoulder press
stacco da terra
curl bicipiti
dips parallele
alzate laterali o pullover

C)

Squat
bench press oppure bench incline
rematore manubrio
extra rotatori
addominali

[Muccoz]

preferirei le alzate laterali perchè ho una piccola malformazione alle spalle e la destra esce di posto e il fisioterapista/osteopata mi ha consigliato di rinforzare con le alzate laterali è un problema che è dovuto allo sviluppo troppo veloce che ho avuto quando nuotavo a livello agonistico. Come serie e ripetizioni faccio 5x5 nello squat stacco e bench press e le altre?

[eraser]

preferirei le alzate laterali perchè ho una piccola malformazione alle spalle e la destra esce di posto e il fisioterapista/osteopata mi ha consigliato di rinforzare con le alzate laterali è un problema che è dovuto allo sviluppo troppo veloce che ho avuto quando nuotavo a livello agonistico. Come serie e ripetizioni faccio 5x5 nello squat stacco e bench press e le altre?

In questo post sono concentrate una marea di inesattezze.

Visto che oramai avrai radicato queste convinzioni sarà meglio che ti dai una bella letta ai threads in evidenza.

[Muccoz]

in che senso inesattezze? ho la clavicola che spinge sulla cuffia della spalla e se la alzo a 90° mi si sublussa e devo rinforzare il deltoide posteriore per "correggere" questo problemuccio che non mi da fastidio perchè non mi fa male però mi ha detto che andando in la con gli anni (ne ho 19 intendeva over 50 60) potrei avere dei problemi... io ho letto il post che riguardavano la billstarr e da quello che ho capito erano i fondamentali 5x5 con l'aggiunta di un multiarticolare facoltativo ma la concentrazione principale va sui fondamentali come stacco squat e panca piana/alta cosi ho capito. Io posso aver capito male eh si intende voglio chiarire che io sto dicendo delle cose non per insegnare ma per farmi insegnare e spiegare cosi potete dirmi cosa ho capito male e cosa bene e cercare di capire come posso correggermi