Wendler 5/3/1 - chiarimenti

[Arrandom]

Salve a tutti, è il mio primo post qui, quindi mi presento:

mi chiamo Feliciano, 23yo, 178cm per 68kg, ho cominciato ad allenarmi da circa sei mesi, e dopo molto poco tempo ho capito che non me ne frega niente di essere grosso e figo, ma mi interessava solo la forza vagando per il web ho trovato questo sito, ed ho cominciato a spulciarlo avidamente.
Dopo mesi di letture ho deciso di abbandonare la scheda dell'allenatore della mia palestra, che visto ciò che succede in giro non era neanche troppo male, ed ho deciso di costruirmi un programma da solo.

Come si intuisce dal titolo ho scelto per un 5/3/1, gli 1RM di partenza sono questi:

• B 85
• D 130
• S 140
• OHP 65

dopo aver letto i vari topic in questione, costruito la scheda con il tool sul sito di Wendler e scelto i complementari, mi è sorto un dubbio proprio su questi, ovvero con che intensità affrontarli, visto che un generico 3x10, su un programma così "calcolato" mi sembra un po' riduttivo ^^

Fermo restando che lo scopo principale del topic è di "ringraziamento" per tutte le risorse proposte e mia presentazione, spero di generare una discussione interessante.

PS: ho usato il tasto cerca, ma non ho trovato niente XD

[Wildcat]

Se vuoi fare il 531 comprati su amazon l'ebook Beyond 531. X solo 9 euri avrai tutti gli sviluppi pensati da Wendler.

PS: qualcosa non torna a,livelli di massimali. Fai più di squat che di stacco e ben 65 kg di lento avanti a fronte di 85 di panca… a livello tecnico come sei messo?

[Arrandom]

Il libro l'ho letto tutto e non da particolari indicazioni sull'intensità dei complementari, solo un generico "non stancarti troppo".

Si lo so, panca e stacco sono i due punti carenti, e sono quelli su cui sto lavorando di più.
Per quanto riguarda la panca l'ho sempre fatta molto male, ora sto curando al massimo la tecnica e sono passato da 70 a 85 in un mese circa e spero di continuare a recuperare il gap velocemente.
Per quanto riguarda gli stacchi, non li avevo mai fatti, ho iniziato da poco, ma il vero problema è la presa superati i 130 non riesco proprio a tenere il bilanciere tra le mani, anche se per il resto potrei chiudere l'alzata senza problemi, ma in questo caso il tasto cerca mi è stato utile ed ho trovato un po' di esercizi da fare per rinforzarmi.

[Arrandom]

Così come è finito il ciclo mi sentivo di chiudere il topic riportando i progressi.

• B 85 -> 85
• D 130 -> 145
• S 140 -> 150
• OHP 65 -> 65

Eh si, panca e lento non si sono mossi di un millimetro, il problema è sicuramente tecnico, sento di essere migliorato, ma manca ancora molto credo.
Appena posso faccio un video e lo posto.

Grazie

[Strikeout]

il 531 finisce dopo un mese ?
Strano... io credevo che si concludesse con lo stallo .

[Arrandom]

Che significa che si conclude con lo stallo ?? Il 531 è un programma che dura 4-6 settimane, dipende dalla variante.
A fine ciclo puoi scegliere di ricominciarlo testando i nuovi massimali e inserendoli nella nuova programmazione, oppure fare altro ^^

[Strikeout]

Che significa che si conclude con lo stallo ?? Il 531 è un programma che dura 4-6 settimane, dipende dalla variante.
A fine ciclo puoi scegliere di ricominciarlo testando i nuovi massimali e inserendoli nella nuova programmazione, oppure fare altro ^^

Cioè , io seguo un programma che si basa su una progressione al 90% del massimale reale, lo seguo solo per tre settimane anzi 4 compreso lo scarico e dopo passo ad altro... ?
Ok , adesso ho compreso proprio tutto del mondo dei sovraccarichi !

[Musashi]

Per quanto riguarda gli stacchi, non li avevo mai fatti, ho iniziato da poco, ma il vero problema è la presa superati i 130 non riesco proprio a tenere il bilanciere tra le mani, anche se per il resto potrei chiudere l'alzata senza problemi, ma in questo caso il tasto cerca mi è stato utile ed ho trovato un po' di esercizi da fare per rinforzarmi.

Che tipo di presa stai usando per gli stacchi?? Mista o doppia prona?

[Arrandom]

Cioè , io seguo un programma che si basa su una progressione al 90% del massimale reale, lo seguo solo per tre settimane anzi 4 compreso lo scarico e dopo passo ad altro... ?
Ok , adesso ho compreso proprio tutto del mondo dei sovraccarichi !

Non so se hai compreso tutto, io sicuramente no, però questo programma funziona così, e non è l'unico. Attendi il parere di un esperto se non ti fidi, comunque con me ha funzionato.

Che tipo di presa stai usando per gli stacchi?? Mista o doppia prona?

Uso la doppia prona; comunque non ho più problema di presa, un paio di settimane di esercizi per rinforzarla e un po' di stacchi hanno risolto tutto

[Musashi]

Non so se hai compreso tutto, io sicuramente no, però questo programma funziona così, e non è l'unico. Attendi il parere di un esperto se non ti fidi, comunque con me ha funzionato.


Uso la doppia prona; comunque non ho più problema di presa, un paio di settimane di esercizi per rinforzarla e un po' di stacchi hanno risolto tutto

uhm....il mio consiglio è(dato che sei interessato alla forza) usa la mista per l'allenamento e se proprio temi scompensi alternala(la doppia prona puoi usarla per riscaldarti, io faccio così),per maggiori info ti rimando a queste pagine di thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/str...se-tira-2.html
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...eatball-5.html
Tonymusante, in real Giovanni D'alessandro, è un allenatore di una squadra(di cui anche io faccio parte) e atleta di powerlifting e quindi specializzato nell'allenamento della forza, buona lettura

[Arrandom]

Grazie per il consiglio
Il messaggio che hai citato è di un mese fa, quando avevo problemi di presa. Dici che mi conviene usare la mista (eventualmente alternata) anche senza problemi di grip ?

[Musashi]

Grazie per il consiglio
Il messaggio che hai citato è di un mese fa, quando avevo problemi di presa. Dici che mi conviene usare la mista (eventualmente alternata) anche senza problemi di grip ?

Secondo me si per quello che ha detto Tony....io però non è che sono esperto quindi magari assolutizzo vedi gli altri anche cosa ti dicono

[Arrandom]

Capisco, appena posso rileggo tutto con attenzione e mi informo meglio, per ora il mio "anello debole" è la tecnica nella panca XD Un problema per volta :P
Grazie comunque