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Discussione: 531 e Juggernaut, Cube Method

  1. #1
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    Predefinito 531 e Juggernaut, Cube Method

    Qualcuno ha provato queste due metodologie di allenamento ?
    Ha riscontri "pratici" , ha evidenziato pregi e lacune ?
    Io li ho "studiati" , sto provando il 531 ( ne ho fatto anche una versione modificata) , successivamente voglio provare lo Juggernaut ( ho approntato una "mia" versione anche di questo) , per poi switchare sul Cube Method .
    Mi piacerebbe discuterne , proprio per evidenziarne eventuali pregi e/o lacune .

  2. #2
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    riguardo al 5/3/1 , Ungeheuer su mio espresso invito ne parlò succintamente nel thread in rilievo proprio in questa sezione, da me aperto e dedicato ai "metodi e sistemi di allenamento...ecc", più o meno equivalente alla "Rassegna metodologica..." che curo dall'altra parte, con qualche ovvia differenza dovuta al logico diverso sviluppo dell'intera discussione.
    Infatti il capitolo relativo a questo metodo, non presente nell'altra "Rassegna", fu appunto dovuto ad una precisa richiesta di un utente dal nick... neotestamentario , che fui ben felice di esaudire.
    In effetti l'esposizione non era prevista ma ne nacque un breve dibattito, molto sintetico, al quale pure io e Claudio partecipammo di sponda.

    Ti linko la pagina:

    https://www.bbhomepage.com/forum/str...t-forza-4.html
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
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    Grazie Tony ,
    come dicevo io me lo sono studiato per bene ( diciamo che ho applicato Prilepin , per "pesarlo") e sono giunto a delle mie considerazioni "teoriche" :
    1) il 531 , se non si hanno carichi "discreti" in tutte e 4 le lifts , non è neanche da prendere in considerazione ;
    2) l'INOL sulla progressione base è "basso" , quindi si deve aggiungere del volume ; apro e chiudo una parentesi riguardo a quanto ha scritto Unge , meglio una variante dell'esercizio base che non l'esercizio base in se stesso, per aggiungere volume alla lift del giorno; ed inoltre sempre seguendo Wendler che a sua volta cita D.Tate , aggiungere un esercizio come "antagonista" ,il tutto in almeno 5 x 10/20 al 50/60 %
    3) lavorando su queste basi, in pratica si fanno due panche ( e varianti) a settimana e uno squat ed uno stacco a settimana ( anche squat e stacco in realtà raddoppiano se nel giorno dello stacco si fa una variante di squat e viceversa ) e si incrementa mensimelmte di 2,5 kg per panca e press e 5 per stacco e squat , in pratica , si prova a costruire forza usando l'RE invece del classico concetto WS RE+DE , i PR sul 5+( 76,5% 1RM) 3+(81% 1RM) 1+(85.5% 1RM) servono proprio come indicatori sull' evoluzione del programma .

    Ad esempio.. io che lo sto provando in questa versione :

    Circonduzioni con la corda 20
    Alzate laterali 1x 10 x 5
    Rematore al collo 1x 10 x 20
    Extrarotatori 2x 10 x 5
    Circonduzioni con la corda 20

    Press 5/3/1
    panca declinata 5×10 x 60
    scrollate hex bar 5 x 10 x 100
    Lat machine 4 x 12 x 50

    pulley basso 4 ×12 x 50
    Curl bilanciere EZ 4 x 8 x 30/35

    Preacher Curl 4 x 10 x 25/30
    tric al cavo alto 5 x 10 x 15
    Extra rotatori 4 x 15 x 5
    Pendolo 2 x 15 x 15
    Stretching specifico per le spalle


    GM 10 x 20
    Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
    Calci all’indietro 2 x 20
    Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
    Stacchi da terra 5/3/1
    cambered squat box alto 40 cm 5×10 x 70
    stacco rumeno 5x10 x70
    ( reverse hyper )

    ( leg estend)
    Scarico della colonna
    Stretching

    Circonduzioni con la corda 20
    Alzate laterali 1x 10 x 5
    Rematore al collo 1x 10 x 20
    Extrarotatori 2x 10 x 5
    Circonduzioni con la corda 20

    Panca 5/3/1
    panca inclinata 5×10 x 55
    oxford ( laterali e posteriori) 6 x 10 x 5
    Scrollate bilanciere presa posteriore 5*10 x 80
    Lat machine 4 x 12 x 50

    pulley basso 4 ×12 x 50
    Curl bilanciere 4 x 8 x 35/40

    Preacher Curl EZ 4 x 10 x 25/30
    tric al cavo alto 5 x 10 x 15
    Extra rotatori 4 x 15 x 5
    Pendolo 2 x 15 x 15
    Stretching specifico per le spalle


    GM 10 x 20
    Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
    Calci all’indietro 2 x 20
    Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
    Squat 5/3/1
    stacco con hex bar 5 x 10 x100
    stacco rumeno 5x10 x60 ( da sostituire con la reverse hyper quando sarà pronta)
    ( leg estend )
    Scarico della colonna
    Stretching

    finora sto notando che arranco su squat e stacco, lifts per le quali è previsto un maggior impegno metabolico, mentre per panca e lento vado meglio .
    +5
    lento 8
    stacco 6
    panca 8
    squat 7

    +3
    lento 7
    stacco 5
    panca 7
    squat 5

    +1
    lento 6
    Il resto alla fine di questa settimana

    Ovviamente queste sono le mie considerazioni personali... in parte teoriche ed in parte pratiche, ed è proprio per questo che cercavo confronto
    Ultima modifica di Strikeout; 08-04-2014 alle 11:56 AM

  4. #4
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    Predefinito

    allego tre file .zip , inerenti il 531 , una mia versione del 531 ed il "mio" Juggernaut .

    Wendler 531_ver2_0_0.zip

    531_Wendler versione BBB.zip

    Juggernaut2.0_modificato.zip


    qualche spiegazione :
    il 531 , progressione base in un file calcolata usando il 77.5% 1RM 5+ , 80% 1RM 3+ , 85% 1RM 1+ ; Mentre nell'altro , ho seguito pedissequemente quanto indicato da Wendler quindi 76.5% 1RM 5+ , 81.1% 1RM 3+ , 85.5% 1RM 1+

    la mia versione del 531 , invece accorpa due allenamenti in uno , quindi squat+panca e stacco +lento (press) , così facendo di fatto la progressione si dimezza in termini temporali , quindi un ciclo invece di durare 4 settimane ne dura 2

    Il "mio" Juggernaut ; ho modificato il file originario aggiungendo l'onda "1" ; quindi il programma da 4 mesi si allunga a 5 questo sulla carta , perchè così facendo secondo me gli scarichi del primo e secondo mese sono inutili.. mentre quello del terzo mese no , quindi da 20 settimane si arriverebbe a 17/18 settimane .
    Ovviamente il file è utilizzabile anche tradizionalmente non considerando l'ultimo foglio ( 1s wawe) .
    Ultima modifica di Strikeout; 08-04-2014 alle 03:30 PM

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