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Discussione: Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek

  1. #1
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    Predefinito Korte - Fase di accumulo spalmata 4xweek

    Buonasera a tutti,

    è da parecchio tempo che non posto su un forum, quindi perdonatemi se la mia netetiquette non sarà perfetta.

    Negli ultimi anni non ho avuto la possibilità di allenarmi, prima per un paio di gravi infortuni in sequenza, poi per questioni lavorative e di pigrizia (non sono il tipo che dopo 12 ore di lavoro va in palestra o si sveglia alle 5 del mattino per fare squat).
    Negli ultimi 3 mesi, sistemate un po' di questioni, ho ripreso ad allenarmi con un discreto ritmo. Prima con un mesetto di Bill Starr, non troppo apprezzato dal sottoscritto, poi con delle routine molto essenziali che guardavano decisamente più a Est. Detto questo, anni fa arrivai a dei massimali, se la memoria non mi inganna, simili a 142,5 / 105 / 175 , raw e senza cinta. Ora, dopo essermi nel frattempo infortunato ad entrambe le gambe (frattura malleolo peroneale sx, legamenti caviglia dx, 2 volte), e allenato per ben 11 settimane sono tornato a degli ancora più modesti 100 / 95 / 130, anche se più che massimali li definirei dei MAT, massima alzata tecnica, come va di moda adesso. Avrei margine per tirare a verga di canide ma non ne vedo il senso.

    Tornando al punto focale del 3ed, mi piacerebbe fare un bel po' di legna sui fondamentali e l'accumulo del Korte mi ha sempre appassionato. Ora, avendo dei kg da ballerina dodicenne e altrettanto tempo libero, mi piacerebbe allenarmi quattro volte a settimana invece che tre. E, magari, inserire come unico complementare delle trazioni, anch'esse da fare 2-3 volte a settimana.

    Dunque, dopo questo pippone introduttivo spero che qualcuno abbia ancora voglia di perdere qualche minuto per aiutarmi.
    La mia idea di base era di allenare 3 movimenti alla volta,ma sono curioso di sapere la vostra (esempio settimana tipo):

    I) Back Squat + Bench Press + Pull-up (+dumbbell row?)
    II) Back Squat + Bench Press + Deadlift
    III) Deadlift + Bench Press + Pull-up (+front squat?)
    IV) Back Squat + Pull-up + Deadlift (+OH press?)

    Con i Big3 fatti secondo il programma originale (seppur calcolato con un 10% in più di base) e per le trazioni qualche schema easy da una a cinque ripetizioni per un discreto numero di serie.

    Per chi non se le le ricordasse le % del Korte sono queste:
    I week: 58%
    II week: 60%
    III week: 62%
    IV week: 64%
    con un bel 6x6/8s di panca e 5x6/8s per stacco e squat. Essendo le % calcolate su un max geared ritengo che il modo più semplice di adattarle sia alzarle approssimativamente del 10%, guardarle, e se risultano fattibili, allora va bene così.

    Non mi farebbe neanche schifo inserire Front Squat, Overhead Press e/o un rematore , anche se ho paura di andare a mettere troppa carne al fuoco.

    Bene, ora smetto di sproloquiare e mi metto nelle vostre mani.Sparate pure tutte le idee che vi vengono in mente. Un caloroso saluto a tutti

  2. #2
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    ciao Kick ben tornato!!!!

    è un piacere tornare a vedere utenti storici che tornano a "casetta" ma soprattutto è un piacere sapere che i problemi pian piano si risolvono.

    veniamo al korte
    di mio non toccherei la divisione 3x3 se non ricorreggendo le % al rialzo, soprattutto in panca. l'eventuale IV° giorno lo terrei a scopo "ludico" dove infilare i complementari piu importanti ( OHP, pull up, dips alle parallele)

    se hai tempo di leggerlo c'è un 3d strepitoso di Tonymusante sul korte ( e altre metodologie inerenti la preparazione della forza
    Lo usa anche lui in prima persona, e infatti è l'unico italiano over 50 convocato per il mondiale di panca.

    https://www.bbhomepage.com/forum/str...lit-forza.html
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    Ciao, non ci "conosciamo" ma ho letto i tuoi vecchi post.
    Ho iniziato adesso anche io il Korte. Proprio ieri ho fatto il primo allenamento, iniziando con un 8x6x64% (è leggermente modificato, in pratica i set sono 8-7-6 sempre x 6 reps, alzo l'intensità del 2% a seduta e ogni lunedì riparto da un 2% meno dep venerdì). Come primo allenamento ho avuto l'impressione che ci potesse stare ancora qualcosa... ma ho preferito ragionare come dice Luigi e quindi tenermi un quarto allenamento di complementari.
    Sempre in tema di panchisti, anche Stefano Marescotti, altro panchista d'elite (con cui capita di allenarmi saltuariamente, è un bello stimolo) che ha fatto tanto x dire il record della M2 -83 all'assoluto di panca di quindici giorni fa, lavora principalmente sul Korte nelle fasi off.

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  4. #4
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    Grazie a entrambi per la risposta. Farò quindi come mi consigliate, tenendo un quarto allenamento "opzionale" con tutti i complementari, probabilmente con schemi molto semplici, senza progressioni, tenendomi sulle 6-10r per 3-5 set e via.
    Per quanto riguarda le altre sedute allora le tengo perfettamente identiche all'originale, così non sbaglio di sicuro.

    @circle69: ciao bello, a te come va la vita? qualche novità importante?
    @wildcat: anch'io ho letto diverse cose tue, devo dire che scrivi molto bene, preciso e coerente. Non male l'idea di "rimescolare" gli allenamenti, ma non avendo ancora provato il ciclo originale preferisco non aggiustare niente

  5. #5
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    sogno o son desto???
    kiiiiiiiiiiiiiiick!!! ciao bentornato!!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  6. #6
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    tienici informati di come procede il tuo Korte
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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