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Discussione: Consigli su come migliorare/modificare MAV.

  1. #1
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    Predefinito Consigli su come migliorare/modificare MAV.

    Ciao a tutti.
    Mi piacerebbe ricevere pareri e consigli su come migliorare o modificare il MAV. Sono uscito da 6 settimane di MAV, però la tecnica di esecuzione dei fondamentali è ancora ampiamente rivedibile, quindi sotto con altre 5 settimane di MAV in attesa del VO_BO.

    Ecco la scheda:
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    Ho inserito delle singole per abituarmi a lavorare qualitativamente anche ad alte % di carico e ho deciso di concentrarmi sullo stacco provando a migliorare entrambi le varianti con un MAV doppio. Che ne pensate ?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  2. #2
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    Bisognerebbe vedere bene i video, perché se vuoi essere qualitativo devi lavorare sui tuoi punti deboli.

    In generale:
    - scegli una versione di stacco e basta
    - se vuoi togliere la sculata inserisci lo stacco al ginocchio
    - sulla panca ci sono diverse varianti, che sceglierai in base ai tuoi difetti o punti deboli
    - sullo squat io vedo sempre bene un.po' di lavoro col box
    - complementari generali poca roba. E poco impegnativa.

    Queste le mie idee dopo il mav supervisionato.

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Bisognerebbe vedere bene i video, perché se vuoi essere qualitativo devi lavorare sui tuoi punti deboli...
    Si ma il fatto è che in realtà io non so quali sono i miei punti deboli. Cioè, non so se si tratti semplicemente di esecuzione errata o di mancanza di forza di un determinato gruppo muscolare, oppure anche di una scarsa mobilità articolare e muscolatura contratta.

    Nello squat retroverto appena supero di 1mm il parallelo:
    - la sensazione è praticamente come se femore e anca si "scontrassero" fra loro provocandomi dolore se continuo a mantenere il bacino in anteroversione, e questo mi porta a retrovertere;
    - non riesco a sparare le ginocchia in fuori, e da un po' di tempo mi fa male anche solo se fletto il femore sull'anca in corrispondenza della testa del femore, più nella parte interna.

    Nello stacco sculo alla grande:
    - non riesco a posizionarmi in maniera corretta e a mantenere il bacino in anteroversione nel setting sempre per la sensazione di dolore/rigidità dello squat. Se faccio fatica anche solo per posizionarmi, come posso spingere come si deve di schiena ?

    Nella panca non riesco a mantenere la scapola sinistra in adduzione:
    - mi sforzo al limite per tenere in adduzione, ma sento proprio una sensazione di instabilità nella spalla sinistra. Esaspero l'adduzione a tal punto da avvertire un formicolio ad entrambe le spalle... praticamente mi si blocca la circolazione.

    Ecco, queste sono le sensazioni che provo, e purtroppo dalle mie parti non c'è nessuno che si intenda di sollevamenti in stile PL e quindi nessuno può darmi una mano "sul campo". Per sapere cosa non va, avrei bisogno dei consigli del forum sui video che ho postato e che continuerò a postare, oltre ad informarmi da solo su smartlifting, rawtraining e nel forum stesso. Fortunatamente mi sono già stati dati dei consigli da parte tua e di Dark che apprezzo molto, e l'unico modo è continuare a sperimentare e provare.
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Si ma il fatto è che in realtà io non so quali sono i miei punti deboli. Cioè, non so se si tratti semplicemente di esecuzione errata o di mancanza di forza di un determinato gruppo muscolare, oppure anche di una scarsa mobilità articolare e muscolatura contratta.
    domenico, ti dico le mie:

    - nello squat darica circa il 50% del tuo 1-RM e, dopo opportuno riscaldamento, procedi in massima accosciata. Fermati in questa posizione mantenendo contratta tutta la catena cinetica posteriore e forzati a mantenere la perfetta curvatura lombare in massima accosciata. Devi sentire tirare tutti i muscoli dentro il bacino ed i femorali. Mantieni la pisizione di massima accosciata in massima contrazione isometrica per circa cinque secondi, poi spingi su ed esci dalla fossa. Riperi per più volte. Se puoi filmati lateralmente in massima accosciata e posta.

    - nello stacco riduci il carico anche al 40% del tuo 1-RM e scendi mantenendo la posizione di massimo allungamento dei femorali in massima curvatura lombare. Anche quì mantieni la posizione di massima contrazione in allungamento per alcuni secondi (quanto più puoi) e poi posa il peso a terra senza risalire oltre il ginocchio. Ritorna a posizionarti, tirati su e riscendi in massina lordosi e fermati in massima contrazione per altri secondi e trattieni finchè puoi in massimo stiramento femorale ed in contrazione della catena cinetica posteriore e massima curvatura lordosica. Molla il peso appena avverti l'eccessiva stanchezza ed il bruciore lombare.

    - per quanto riguarda la panca, procedi con esercizi per il gruppo rotatorio (aperture ad L di tutti i tipi ed in tutte le angolazioni) ed allena pesantemente i trapezi con le scrollate con manubri o ancora meglio con la trap bar che ti consente di usare un peso maggiore. Massima contrazione e massimo allungamento in un movimento fluido e continuo.

    Prova questo e fammi sapere.
    La vita è un brivido che vola via... è tutto un equilibrio sopra la follia...

  5. #5
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    Senza materiale non si può giudicare. L'ho imparato col live coaching.
    Possiamo darti mille suggerimenti ma bisogna vedere.

    Rileggendo penso che tu debba trovare il tuo incastro nello squat.

    E con incastro intendo stance e altezza del bilanciere.

    Ti manca la propriocezione su femorali e glutei.

    La perdita del riferimento è quella che tinfa retrovertere. Box squat a pioggia con fermo in basso, ovviamente non seduto ma in isometria, oppure lavorare anche su un box più basso aiuta.

    Sullo stacco secondo me devi resettare il tuo schema che parte con la sculata. A prescindere dallo stile.

    Se sei solo il regular è meglio. Il sumo non si improvvisa, vedevo oggi un tizio che stsccava sumo da autodidatta ed era un regular a stance largo.

    Il miglior modo è stacco isometrico + stacco al ginocchio.

    Leggero. Ti incastri in partenza e resti in tensione x 5 - 7 secondi. Poi sali lentamente fino a poco sopra il ginocchio, fermo, scendi. Serie da 3. Devastante. Io la sculata l'ho sistemata con 2 sedute così. Una da solo e una live... sculavo meno di te, e sotto carico, ma un poco sculavo.

    Sulla panca bisogna vederti dal vivo, capire... comunque meglio della panca non c'è. Al limite un po' di rematori (che già fai)... idea: taglia i FP in jumpset. Tieni gli adduttoro delle scapole freschi.
    Togli i dip e ripeti la panca, triple leggere con fermo lungo.

    Son solo idee, bisognerebbe vederti con attenzione.

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  6. #6
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    Innanzitutto grazie mille ad entrambi per i consigli.

    Ora, cercando di unire entrambi i consigli provo a stilare una scheda. Tenete conto che:

    - la palestra è molto piccola e c'è una sola panca con appoggi disponibile, quindi non ci posso stare un'ora. Comunque Wild ora che me lo fai notare quando ad esempio non mi ricordo di fare le FP sento la spalla più stabile... e non penso sia un caso;

    - per il box sono costretto ad andar su e prendere una panchetta, e la presenza del box non va molto a genio agli altri clienti. Quindi isometrica in buca senza box seguendo il consiglio di Enta (lo so, è orribile come diminutivo) usandolo praticamente come riscaldamento per le serie MAV;

    - i dip li ho riscoperti da poco e mi dispiacerebbe eliminarli, quindi inserisco il fermo da 2" direttamente nel MAV e chissenefrega per ora dei carichi. Nel giorno "leggero" aumento sempre nelle serie MAV il fermo a 3";

    - per lo stacco, vedo che entrambi concordate con lo stacco al ginocchio, e Wild propone l'isometria nell'incastro alla partenza. Quindi seguirò i consigli di entrambi e lo inserirò dopo le trazioni per dare un po' di sospiro agli erettori spinali;

    Ecco qua:
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    Che ne pensate? Per i video li posterò nel mio diario nei giorni di allenamento, se vorrete dare un'occhiata non potrebbe che farmi piacere

    Comunque, la sensazione che provo vedo che c'è già chi l'ha sperimentata prima di me: https://www.bbhomepage.com/forum/kin...nte-squat.html. E' esattamente come dice Piron, e mi farebbe piacere che intervenisse anche lui per raccontarmi poi come ha risolto. Anche in PM non c'è problema.

    Comunque ripeto, grazie ad entrambi per gli ottimi suggerimenti
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  7. #7
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    Senza box difficile togliere la retroversione.

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  8. #8
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    Ok, vedo che non ho molta scelta... vada per il box allora!
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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