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Discussione: correlazione tra forza e frequenza di allensmento nello squat

  1. #1
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    Predefinito correlazione tra forza e frequenza di allensmento nello squat

    In un suo articolo charles poliquin osserva come esista una relazione diretta tra la forza e la frequenza di allenamento in atleti di weightlifting.
    Lo squat osservato è quello "vero", cioè raw (dico vero perchè non capisco il senso dei corpetti, ma vabbè), e prendendo i due estremi viene osservato che squattando 6 volte al mese è possibile arrivare a sollevare il 200% del proprio peso corporeo, e con 60 volte al mese si arriva al 404% del proprio peso.
    Buona lettura

    Best Tips For Maximal Squat | Poliquin Article

  2. #2
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    Sperando di fare cosa gradita, ho provveduto a tradurre l'articolo



    Nel mese di luglio ho partecipato al matrimonio di Hans Blomberg. Hans è il figlio dei proprietari della Eleiko, Lennart e Gunnila Blomberg. Ho avuto occasione di cenare con il rappresentante russo della Eleiko, Maxim Agapitov, campione del mondo di Weightlifting nel 1997, titolo che ha vinto con 175 kg di snatch e 205 kg di clean e jerk nella categoria 91 kg. Otto anni dopo Agapitov ha stabilito un record mondiale strappando 155 kg nella classe di età 35-39 anni, a 94 kg di peso corporeo.
    Oltre alle alzate classiche del weightlifting, Agapitov se la cava bene anche nel back squat, avendo eseguito una doppia con 300 kg a 94 kg di peso, squattando il 351% del suo peso corporeo in una singola.
    Visto che il lavoro nello squat è critico per avere successo nelle alzate olimpiche, oltre che in altri sport, io e i miei colleghi ci siamo sempre scambiati le idee sul come raggiungere buoni risultati nello squat. Qui ci sono alcuni punti di discussione:
    Singole - si o no?
    I maggiori esperti di weightlifting hanno evoluto il loro pensiero in astensione dall'eseguire singole pesanti di back squat. Frank mantek, coach della nazionale Tedesca, vincitore della medaglia di bronzo nelle olimpiadi del 1980 e coach di molti vincitori di medaglie olimpiche, incluso Matthias Steiner, vincitore della medaglia d'oro nella categoria supermassimi nel 2008, oltre a Ronny Weller e Marc Huster, si oppone al far eseguire singole massimali nello squat.
    Ho incontrato Mantek lo scorso Agosto durante un seminario a Colorado Springs, e ha sottolineato l'idea che eseguire singole massimali nello squat comporta un rischio troppo elevato di lesioni, mentre non ritiene che ci siano problemi nell'eseguire singole massimali di front squat. Anche Agapitov ha approvato questa filosofia di allenamento, quando l'ho incontrato. Questo solleva la questione sul come determinare il massimale.
    Io credo che il miglior approccio, e il più pratico, è di trovare il massimo peso in una doppia, e aggiungere il 5%, quello è pressapoco il massimale.
    Quanto e quanto spesso?
    Per la maggior parte degli sportivi, eseguire uno squat con il doppio del proprio peso corporeo è sufficiente per competere nella maggior parte degli sport. Questo lo si può raggiungere squattando una volta ogni 5 giorni (6 allenamenti al mese). Detto questo, non è sufficiente se si vuole diventare campioni nel weightlifting. I migliori 8 weightlifters nel mondo possono eseguire un full squat con pesi compresi tra il 350 e 380% del loro peso corporeo, con le percentuali più elevate presenti nelle categorie inferiori di peso. Ad esempio, Stefan Botev ha squattato 370 kg a 110 kg di peso corporeo, mentre il suo compagno di squadra bulgaro ha squattato il 404% del suo peso corporeo nella categoria 67.5 kg.
    Agapitov ha squattato 7 giorni a settimana per diventare campione del mondo, ma per raggiungere tali livelli molti weightlifter squattano da 9 a 15 volte la settimana. il grafico seguente illustra questa relazione.
    200%-----300-----350-----404%
    6--------28------36------60
    Prima di proseguire nella discussione, si consideri che sto parlando di un full raw squat, non di un powerlifting squat al parallelo e con l'attrezzatura.
    Qual'è la miglior combinazione serie-ripetizioni per migliorare il back squat?
    Questa è una delle mie domande preferite da fare ai miei colleghi di successo, ci sono molti protocolli di allenamento per migliorare il back squat. I seguenti sono dei protocolli raccomandati da coach plurititolati.
    Sistema a onda 1
    Con questo protocollo, l'atleta deve essere in grado di utilizzare più peso durante l'onda successiva per adattare il sistema nervoso all'allenamento. Ad esempio, nella serie da 3, si può arrivare a 150 kg nella prima onda, a 160 nella terza, a 170 nella quarta.
    1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3
    Sistema a onda 2

    Questo è semplicemente una variazione di quello precedente, ma è adatto ad atleti più avanzati che si allenano per la forza massimale
    1x5, 1x3, 1x2, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5, 1x3, 1x2
    Sistema paziente 1
    Scegli un peso molto impegnativo, ma possibile, da sollevare per un 8x2. in ogni workout prova ad eseguire un 8x3. Quando ci riuscirai, aumenta il peso.
    Doppia massimale, massimi set da 3
    prendi il 2RM, togli il 7% del carico, ed esegui più set da 3 possibili in un arco di tempo di 50 minuti.
    Metodo cinese
    Questo protocollo consiste nell'eseguire 4 serie da 4 ripetizioni, seguite da 4 serie da 5. Nessun set deve essere portato al cedimento muscolare, si ottengono miglioramenti di forza con un volume di lavoro di alta qualità.
    Quindi qual'è il miglior sistema?
    Ho posto la seguente domanda ad ogni esperto: "se lo squat non è all'altezza, cosa mi consigli?". Queste sono alcune risposte:
    -Squatta più spesso (la risposta più comune)
    -Abbassa l'intensità dell'allenamento, fai più set da 4-5 (anche questa una risposta molto comune)
    -Esegui un fermo nella posizione più bassa
    -Eccentric snatch deadlifts on podium (questa non so come tradurla )
    -Lavora di più sui femorali, con esercizi come le iperestensioni, o varie forme di stacco.
    -Esegui dei drop jumps
    -Aumenta il lavoro di recupero: in base al paese di origine, i miei colleghi utilizzano approcci differenti: aumento di erbe Yin, erbe anti-infiammatorie, agopuntura, laser per abbattere il tessuto cicatriziale, utilizzo di metodi quali frequency specific microcurrent, terapie manuali e kinesiologia.

  3. #3
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    Ottimo articolo.
    Grazie per la traduzione, sicuramente non avrei avuto molto tempo per farla.

    -Eccentric snatch deadlifts on podium


    Ho visto fare anche eccentric snatch con isometria ( penso che tu capisca cosa sia) , on podium dovremme essere semplicemente su rialzo.

  4. #4
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    Grazie mille per l'articolo e la traduzione...tanti spunti e interessanti riflessioni.

  5. #5
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    per non aprire un altro post, continuo su questo.
    è da circa un mese che sto provando il metodo bulgaro, questo perchè sinceramente mi ero rotto le balle di programmare, e dover ogni giorno sollevare pesi predefiniti anche se sentivo di poter sollevare di più.
    quindi, niente più programmazione e pesi pesanti ogni giorno!

    attualmente sto seguendo uno schema suggerito da broz, mi alleno 5 giorni a settimana, inizio ogni allenamento con lo squat, poi alterno, panca e trazioni un giorno, girate al petto + military (che poi all'aumentare del peso diventano girate + jerk, o comunque un simil jerk visto che ancora non lo faccio bene, che poi diventano tirate, e quindi stacchi) il giorno dopo.
    sto tenendo un volume più elevato sullo squat nei giorni di panca, e un volume minore quando ho gli stacchi, io parto da 60 kg, poi aumento di 10 in 10 kg fino ad arrivare ad una singola pesante a cedimento tecnico (approssimativamente è un 90% del massimale, o anche meno), per modulare il volume, nei giorni in cui faccio panca faccio due o 3 serie per ogni salto di peso, mentre nei giorni che ho stacco solo una.

    mi sono dilungato un pò troppo
    tutto questo è per dire che sto avendo interesse per i metodi di abadjiev, e quindi mi sto anche informando su di lui.
    ho trovato un altro articolo, sempre nel sito di poliquin, che ritengo interessante.

    qui il link, ora traduco anche questo


    http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/491/Five_Lessons_I_Learned_from_Ivan_Abadjiev.aspx
    Ultima modifica di pironman; 20-09-2013 alle 08:58 PM

  6. #6
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    5 lezioni che ho imparato da Ivan Abadjiev

    Ivan Abadjiev è arrivato secondo nel campionato mondiale di weightlifting del 1957, ma pochi weightlifter o coach riconoscono il fatto che sia stato uno dei migliori atleti al mondo come perfezione.
    No, Ivan Abadjiev è conosciuto come uno dei coach più di successo, e sicuramente più innovativo, nella storia dello sport.
    Lasciate che vi dica di più.

    L'anno dopo aver sperimentato una performances deludente nelle olimpiadi del 1968, dove la bulgaria non ha vinto una sola medaglia nel weightlifting, Abadjiev è stato nominato coach della nazionale. Tre anni dopo a Munich, i weightlifter bulgari hanno vinto tre medaglie d'oro e tre d'argento. E il successo continua, con Abadjiev che ha allenato 57 campioni mondiali e 9 campioni olimpici, nei primi 20 anni come coach nazionale.
    Tale successo non può essere ignorato, e presto nazioni come la Grecia, Turchia e Iran hanno iniziato ad adottare quello che viene definito sistema Bulgaro.

    Il più grande allievo di Abadjiev era Naim Suleymanoglu, oro a tre olimpiadi, ha battuto 51 record mondiali e, chilo su chilo, è stato considerato il miglior weightlifter di tutti i tempi.
    Un altro atleta memorabile di Abadjiev è Antonio Krastev, un weightlifter dei supermassimi che nel 1987 ha eseguito uno snatch con 216 kg, un record tutt'ora imbattuto.

    A parte le vittorie in pedana, Abadjiev sarà ricordato come il coach che ha creato un cambiamento di paradigma nel mondo del sollevamento pesi. Ha iniziato ad allenare atleti veramente molto giovani, spesso prima che fossero adolescenti, e li ha allenati in modo duro e con una frequenza elevata mai provata prima. Questa filosofia è in contrasto con quelle organizzazioni mediche Americane come la American Academy of Pediatrics, che sostengono: "preadolescenti e adolescenti dovrebbero evitare powerlifting, bodybuilding e alzate massimali prima di aver raggiunto la maturità psichica e scheletrica". In media, questa maturità è raggiunta a 18 anni per i maschi e poco prima per le femmine.

    Sebbene i successi di Abadjiev sono avvenuti nel weightlifting, le sue idee possono essere applicate in qualunque campo abbia a che fare con la forza. Ecco i 5 consigli:

    lezione #1: l'importanza della specializzazione prematura

    Quando Abadjiev è stato assunto come coach della nazionale Bulgara, i weightlifter non hanno iniziato a sollevare pesi per buona parte della loro adolescenza. Abadjiev crede che atleti giovani possano gestire in maniera migliore l'elevato volume ed intensità dei suoi allenamenti, quindi è necessario iniziare a specializzarsi nel weightlifting da molto giovani. Di conseguenza, la Bulgaria ha inziato a dominare il campionato mondiale junior (atleti con meno di 20 anni), e molti di questi giovani atleti erano in grado di competere con i migliori atleti di alto livello del mondo. Infatti, Suleymanoglu ha battuto il suo primo record mondiale senior a 15 anni.
    Negli Stati Uniti, la maggior parte degli atleti compete in vari sport attraverso la carriera scolastica, che provvede come esperienza di arricchimento. Ma, come gli atleti di sport quali il tennis (Maria Sharapova), calcio (Freddy Adu), e basket (LeBron James) stanno dimostrando, una precoce specializzazione può essere determinante nel raggiungimento di elevati livelli in qualsiasi sport.

    Lezione #2: alte prestazioni richiedono specificità

    Prima della leadership di Abadjiev, la nazionale Bulgara aveva una base di 19 esercizi, che Abadjiev ha ridotto a circa 6 utilizzando prevalentemente basse ripetizioni con carichi pesanti. Bisogna considerare che la Bulgaria non ha potuto fornire ad Abadjiev risorse paragonabili a quelle delle altre nazioni, negli anni '70 infatti la Bulgaria contava circa 5000 atleti competitivi contro i 300000 della Russia. Avendo un numero inferiore di atleti a disposizione, Abadjiev doveva accertarsi che ogni set di ogni ripetizione di ogni allenamento stava contribuendo a far raggiungere loro l'obiettivo. Questo significa buttare il tradizionale sistema di programmazione con le percentuali calcolate sull'1RM.
    Quindi, piuttosto che su percentuali di massimali passati, gli atleti di Abadjiev sarebbero andati il più pesante possibile in ogni allenamento per molti set, con carichi di tipo ondulatorio. Ma quanto pesante? ad esempio, se un atleta esegue uno snatch con 100 kg, potrebbe aver fatto:

    90kg x 1 x 3
    95kg x 1 x 2
    100kg x 1 x 1
    90-92kg x 1 x 3
    100-103kg x 1 x 1
    90-92kg x 1 x 3
    102-105kg x 1 x 1
    85-88kg x 5 x 3

    Non vengono quindi utilizzate percentuali, ma si lascia che siano le ripetizioni a determinare il carico, in modo che i pesi utilizzati non siano troppo leggeri o troppo pesanti, ma corretti per raggiungere il necessario stimolo allenante.

    Se siete determinati a raggiungere i vostri obiettivi, dovreste concentrarvi sul fare cose che meglio vi facciano raggiungere questi obiettivi. Se ad esempio eseguite una ripetizione di back squat con 150 kg e volete arrivare a 250, il vostro tempo è ben speso se lo userete per fare un sacco di squat pesante piuttosto che esercizi accessori, specialmente se ad alte ripetizioni.

    Lezione #3: allenati duramente, pesantemente e velocemente

    Abadjiev riteneva che gli allenamenti ad elevata intensità dovrebbero essere brevi. Riteneva infatti che il picco di testosterone lo si aveva dopo 15 minuti, e si stabilizzava per i successivi 30-45 minuti. per cui, le sue sessioni di allenamento duravano all'incirca 45 minuti.
    Essendo sessioni brevi, dovevano essere anche molto frequenti. Un esempio di un giorno di allenamento potrebbe essere il seguente:

    SESSIONE DEL MATTINO
    front squat, 30 minuti
    pausa 30 minuti
    snatch, 30 minuti
    30 minuti pausa
    clean jerk, 30 minuti
    front squat, 30 minuti

    SESSIONE DEL POMERIGGIO/SERA
    Clean jerk, 30 minuti
    pausa 30 minuti
    snatch, 30 minuti
    pausa 30 minuti
    front squat, 30 minuti
    tirate, 30 minuti

    Anche se questo allenamento non è pratico per chi ha una vita normale, è il sistema migliore per il raggiungimento della massima qualità di lavoro.

    Lezione #4: stabilire un ambiente di allenamento competitivo

    "non accontentatevi mai, mai!" sono le parole che Terry Todd ha detto ad Abadjiev di dire a Suleymanoglu dopo una tripla di clean jerk col proprio peso corporeo 16 anni fa. Per Abadjiev, era essenziale stabilire un ambiente di allenamento che comprendeva tutte le attività e il duro lavoro. ha avuto i migliori atleti dle suo paese tutti insieme in un unico centro di formazione ed esigeva disciplina.
    Applicando questo ragionamento, selezionava attentamente le persone con cui si allenava, non voleva persone con atteggiamenti apatici per non abbattere l'intensità degli allenamenti. Si va in palestra per allenarsi e non per fare amicizia.

    Lezione #5: gareggia, e gareggia spesso

    Abadjiev credeva che per competere bene, gli atleti dovessero gareggiare spesso, un esempio è stata la battaglia tra il russo Vasily Alexeev e il Belga Serge Reding. Reding era considerato il più forte tra i due, si diceva fosse in grado di squattare 400 kg per 5 ripetizioni, tuttavia quando hanno gareggiato ha prevalso Alexeev, che gareggiava molto spesso, ad esempio nel '74 ha battuto diversi record mondiali in 7 gare!

    Inoltre, se non c'erano gare, Abadjiev spesso organizzava gare finte per simulare l'ambiente della competizione. Potrete notare infatti che la vostra motivazione aumenta se ci si trova in un ambiente competitivo. inoltre, dopo la competizione sarete motivati ad allenarvi di più per fare meglio alla competizione successiva.

  7. #7
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    grazie ancora per la traduzione gratis degli articoli

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