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Discussione: 3 big 5 volte a settimana, si può fare? proviamo!

  1. #1
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    Predefinito 3 big 5 volte a settimana, si può fare? proviamo!

    magari a qualcuno viene un colpo a leggere il titolo, io stesso sono un pò titubante, però è un allenamento che sto provando e per ora mi piace.
    ho deciso di fare così perchè sono dell'idea che è meglio fare poco tutti i giorni, che tanto pochi giorni.
    per cui, questo allenamento ha una sua idea di base che lo dovrebbe rendere fattibile, infatti solo una volta a settimana si tira nelle 3 alzate, le altre 4 volte sono molto leggere e servono più che altro a mantenere il movimento e a raggiungere quindi un certo automatismo nel farlo.

    prima di descrivere la distribuzione degli esercizi, descrivo le progressioni: sto utilizzando il 5x5 di faleev, col quale mi trovo molto bene, in pratica bisogna prendere il peso che permette di chiudere un 5x5, e togliere 15 kg. quello è il peso da usare la prima settimana della programmazione, che durerà 10 settimane e ogni settimana il carico va aumentato di 2.5 kg, si mantiene sempre lo schema 5x5 eccetto le ultime 2 settimane dove il peso diventa elevato e quindi si farà un 5x3-5.
    questo appena descritto è l'allenamento pesante, poi quello medio sarà un 5x4 all'80% del peso usato nell'allenamento pesante, e quello leggero un 4x4 al 60% del peso usato nell'allenamento pesante.

    io ritengo importante fare in ogni sessione di allenamento le 3 alzate di gara, nell'ordine di gara, ovvero squat, panca, stacco, e anche la sessione pesante dovrà essere nell'ordine di gara, cioè lunedì squat pesante, martedì panca pesante, mercoledì stacco pesante, la sessione precedente a quella pesante dovrà essere leggera, e quindi quella media sarà dopo quella pesante.

    con queste considerazioni, viene fuori:

    lunedì: squat pesante - panca leggera - stacco medio
    martedì: squat medio - panca pesante - stacco leggero
    mercoledì: squat leggero - panca media - stacco pesante
    giovedì: squat medio - panca leggera - stacco medio
    venerdì: squat leggero - panca media - stacco leggero


    per cui, anche se gli esercizi vengono allenati molto, per la maggior parte del tempo vengono usati carichi molto bassi che dovrebbero permettere di mantenere allenata l'alzata, e quindi di migliorare la tecnica esecutiva, con uno stress relativamente basso.

    inoltre, a fine allenamento faccio un giorno trazioni, un giorno military alternandoli (non eccessivamente pesanti).



    che dite, come idea ci dovremmo essere no? per ora sto seguendo da solo una settimana questo allenamento, per cui è un periodo di tempo troppo corto per dire se porta o no a risultati, ma non mi sembra di essere eccessivamente affaticato, anzi è anche divertente specialmente il giovedì e venerdì andare in palestra e praticamente solo riscaldarsi sugli esercizi di gara!

  2. #2
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    Predefinito

    Ok, novità sul tuo approccio ?

  3. #3
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    Predefinito

    L'ho seguito solo una settimana
    ora sto usando un metodo bulgaro, squat tutti i giorni fino al massimale tecnico, e poi panca un giorno, stacco il successivo alternati (più qualche complementare, dip trazioni...); per ora va bene! Pensavo di spaccarmi a fare squat tutti i giorni, e invece ci si abitua e senti il peso sempre più leggero, mi piace! L'importante comunque è rimanere a basse ripetizioni e raggiungere il cedimento tecnico, non muscolare

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