ALEA IACTA EST
Tempo fa, Alessio aka Leviatano ha scritto sul sito dell'Accademia della Forza (AIF) un interessante articolo concernente un programma di allenamento rivolto all'esercizio di trazioni a corpo libero alla sbarra.
L'ho letto, valutato ed apprezzato, poiché mi ricordava un altro tipo di preparazione in auge nell'alpinismo sportivo, che pure mi era stata descritta. Come noto, infatti, gli scalatori devono possedere una presa salda ed un altrettanto spiccata abilità negli esercizi di tirata a corpo libero in funzione delle necessità connesse all'arrampicata.
Così, allo stessa maniera dell’illustre condottiero romano cui si allude nel titolo , decisi anche io di rompere gli indugi e, “tratto” il famigerato dado, mi riproposi di applicare lo schema suggerito da Alessio ad alcune delle mie cavie toniche , personalizzandone sia lo sviluppo sia gli esercizi di assistenza in relazione alla morfologia, al grado di allenamento ed alle necessità atletiche ed agonistiche di ciascuno, pianificandolo inoltre in modo tale da poterlo sempre svolgere in 3xweek nel corso dei loro abituali workouts.
Al fine di consentire il meritato risalto all'esercizio di chin up, l'esperimento è stato condotto, man mano, su gli atleti che non fossero in quel momento coinvolti in una preparazione specifica per le competizioni di PL, cosa che altrimenti avrebbe rischiato di sottrarre il giusto spazio alle specialità di gara o, al contrario, avrebbe giocoforza posto in secondo piano l'esercitazione in parola.
Di solito ci prodighiamo, a ragione, in consigli e stesure di programmi per squat, bench e deadlift (per quanto attiene al powerlifting) oppure nelle alzate olimpiche; mi è allora sembrato importante far conoscere le risultanze di una metodologia di lavoro applicata pur sempre ad uno dei grandi esercizi multiarticolari, pubblicandone poi gli esiti proprio in questa sezione, non a caso dedicata alla forza nelle sue varie accezioni, ivi comprese il GPP e lo strength conditioning.
Reputo le trazioni alla sbarra (effettuate in varie modalità) uno degli esercizi principe; fondamentale per la muscolatura dell'intero dorso, sia in ipertrofia che in potenziamento ed utilissimo come allenamento di supporto in una pianificazione ben articolata.
L'esercizio in questione, limitatamente al presente programma, viene svolto rigidamente a corpo libero, senza sovraccarico, secondo i canoni ginnici, allo scopo di creare un notevole volume di lavoro per il gran dorsale, la zona posteriore delle spalle e del trapezio nonché per le braccia, mediante un aumento della forza resistente.
In un caso, che poi esporrò a parte, ho registrato pure un moderato incremento dell'espansione della parte alta della schiena.
Tra coloro che hanno ultimato il planning in discorso, vi proporrò a puntate le esperienze ed i risultati conseguiti con 3 atleti che, in ordine cronologico di svolgimento sono stati: Francesco/abacus, Omar/Powermechanic e Stefano/Psico; rispettando però l'ordine ponderale crescente , inizierò proprio con quest'ultimo, che sabato scorso (2 marzo 2013) ha portato a termine per la prima volta l'intero programma.
Atleta molto leggero - 54 kg. scarsi - è naturalmente predisposto alle trazioni e costituisce quindi un prototipo classico, atto a garantire a se stesso ed al tecnico un elevato livello di gratificazione psicologica a fine lavoro.
Tuttavia, in virtù delle caratteristiche fisiche sopradette e trattandosi di un atleta allenato, che pratica da tempo l'esercizio in discorso, è in possesso di un PR di endurance già considerevole e, di conseguenza, rappresenta un ottimo banco di prova ed una sfida stimolante per constatare i margini di eventuali ulteriori progressi.
Stefano effettua un test ai primi di gennaio c.a. e raggiunge le 18 trazioni consecutive alla sbarra, sia pur con leggero inevitabile cheating finale delle anche: la modalità di esecuzione prescelta è quella con impugnatura in supinazione (presa inversa), per cercare un contestuale condizionamento del bicipite e dell'avambraccio, tenendo presente che il lasso di tempo richiesto per condurre avanti il programma ne taglierebbe fatalmente altro e pregiudicherebbe l’espletamento di varie esercitazioni complementari.
In base all'esito del test, calcolo la successiva progressione di Stefano, che durerà ca. 7 settimane e sarà svolta parzialmente in palestra sotto i miei occhi, mentre altre volte nella sua home gym.
Il piano di lavoro prevede due fasi di 3 settimane l'una denominate, rispettivamente, di “volume” e di “intensificazione”.
Per ragioni pratiche, preferisco optare per una variante con sviluppo di ripetizioni a salire rispetto allo schema base di Leviatano che, del resto, l'aveva comunque contemplata tra le concrete possibilità.
In definitiva il calcolo è questo: 30% di 18 = 5,4 arrotondato per difetto a 5, che diviene lo start del programma ed il fulcro della prima settimana, destinato poi a crescere di 1 unità in ciascuna delle due successive settimane fondate sul volume (6 nella II e 7 nella III).
Il recupero tra le serie sotto riportate varia dal 1’ al 1’30”.
N.B.) la settimana, per una serie di motivi pratici, è stata conteggiata a partire dal sabato fino al venerdì successivo.
Di seguito il lavoro svolto da Stefano in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:
I Settimana ( 12/18 gennaio):
12 genn. : max sets x 5reps bw = 30 serie (fallisce la 31^, fermandosi a 4 reps.),
14 genn.: 50% 30 sets = 15 serie x 5reps bw,
16 genn. : 75% 30 sets = 22 serie x 5 reps bw,
II settimana (19/25 gennaio):
19 genn. : max sets x 6 reps bw = 24 serie (rinuncia alla 25^),
21 genn. : 50% 24 sets = 12 serie x 6 reps bw,
23 genn.: 75% 24 sets = 18 serie x 6 reps bw,
III settimana (26 gennaio/ 1 febbraio):
27 genn. : max sets x 7 reps bw = 14 serie (fallisce la 15^, fermandosi a 6 rep.),
29 genn. : 50% 14 sets = 7 serie x 7 reps bw,
31 genn. : 75% 14 sets = 10 serie x 7 reps bw;
Si passa senza soluzione di continuità alla seconda fase, di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti tre distinti tipi di lavoro:
a) una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie medesima, sempre separate da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire, a partire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) una monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso (5" nella stesura di Leviatano) per ciascuna rep.
Nello schema base di Leviatano, il lavoro di cui al punto a) era previsto in 2xweek nell'ambito delle sessioni settimanali esterne, i due ladder nella sessione interna ed il terzo lavoro descritto era svolto in un’ipotetica seduta integrativa d).
Invece, nella mia programmazione, la seduta d) è stata soppressa per ragioni di tempo e di recupero tra le sessioni, il lavoro in essa previsto diventa il tema di una delle altre sedute ed è seguito comunque dalla monoserie a cedimento tecnico.
In definitiva sono effettuati in ogni caso i 3 modelli previsti, con la replica settimanale della monoserie a cedimento tecnico ma il lavoro complessivo risulta concentrato su 3 sole sessioni.
Ho inoltre lasciato alle necessità sociali e professionali dell’atleta, al suo buon senso ed alla capacità di ascoltare il proprio corpo, la scelta di distribuire i 3 elementi nell’arco della settimana.
Ecco la seconda fase, come portata a termine da Stefano:
IV settimana ( 2/8 febbraio):
2 febbr. : 1x16 bw a cedimento tecnico + 2x8 bw + 1x14 bw con doppio fermo,
4 febbr. : 1 ladder fino a 10 reps (tot. 55 trazioni) – 45” tra le serie,
6 febbr. : 1x17 bw ced.to tecn. + 2x8 bw;
V settimana ( 9/15 febbraio):
10 febbr. : 1x14 bw con doppio fermo + 1x15 bw cedim. tecn. + 2x8 bw,
12 febbr.: 1x14 bw cedim. tecnico + 2x7 bw,
14 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder;
VI settimana ( 16/22 febbraio):
16 febbr. : 1x18 bw con doppio fermo + 1x16 bw cedim. tecn. + 1x8 e 1x6 (non riesce a proseguire fino all8^),
19 febbr. : 1x16 bw cedim. tecnico + 2x8,
22 febbr. : 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 7 reps bw (tot. 28) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;
Ora riporto l’ultima settimana inserita di mia iniziativa, come una sintesi tra peak e scarico:
VII settimana (23 febbraio/ 1 marzo):
24 febbr. : 1x17 bw a cedim. tecnico + 2x8,
27 febbr. : 1 ladder fino a 13 reps. bw (tot. 91 reps) con 1’30” di rest in luogo dei consueti 45”.
Dopo 72 h. di recupero, Psico ha effettuato il test nella tana dei Tony’s nella giornata di sab. 2 marzo, raggiungendo il traguardo di 24 ripetizioni (sia pur con l’ultima evidentemente “sporca”) , ovvero incrementando del 30% il tetto conseguito 2 mesi prima.
A fini statistici, il tempo occorrente richiesto è stato in media di 2” per ogni ripetizione, comprensivo della fase ascendente e discendente.
Nel video che segue - all’interno di una tipica giornata tonica che mostra i ragazzi impegnati ciascuno in un’attività prevista dai rispettivi programmi, oltre che dalla tradizionale atmosfera festaiola – si può vedere Stefano mentre persegue il proprio obiettivo “trainante”, persino con bella tecnica per almeno 2/3 dell’esercizio.
Il passaggio è quello che intercorre approssimativamente dal 2’09” ai 3’ del video.
02.03.2013- giornata tonica - YouTube
Nelle prossime settimane, come promesso, vi relazionerò su altre avventure dei T-boys (acronimo che in questo caso potrebbe calzare come “ragazzi da traino”, ) con il vago sospetto che il prode Giulio Cesare, nel pronunciare la ricordata frase divenuta celebre e che ha fornito lo spunto per l'incipit del presente thread, meditasse forse di scandire la storia con …… un massimale di trazioni sospeso sul fiume Rubicone!
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