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Discussione: Primo assaggio di Wendler

  1. #1
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    Predefinito Primo assaggio di Wendler

    Potrei scrivere sul diario, ma preferisco dare maggior evidenza al discorso che voglio fare.
    Non ho mai avuto grossi interessi a fare cicli di forza nella mia vita, in precedenza i cicli che avevo/avevamo fatto ricalcavano il Bill Starr più schematico... niente di specifico.
    Adesso ho provato il 531 di Wendler, e devo dire che sono estremamente soddisfatto dell'incremento di carichi nel primo microciclo.
    Le partenze erano queste: stacco 130 kg, squat ATTG 110 kg, panca piana 70 kg, push press 70kg. Calcolate con estrema precisione da 6RM
    Numeri ridicoli per il mio peso e per quanto ho fatto in passato. Ma non significa niente: sono solo punti di partenza.
    Lasciamo stare la panca piana, dove sono stato frenato da un problema "tecnico" antalgico, in pratica dall'intervento alla spalla in poi mi sono adattato a un pattern motorio sbagliato per evitare fastidi alla spalla... avrò un microcilco di tempo per capire se la panca sarà offlimits o no.
    Bene, la progressione è stata la classica: settimana I 5x65%-75%-85%, settimana II 3x70%-80%-90%, settimana III 5x75%, 3x85%, 1x95%.
    Alla prima e seconda settimana non ho voluto tirare l'ultima serie con le extra reps, ho voluto tenermi più lontano possibile dal cedimento... risultato che alla terza settimana, le reps nella serie 1+ sono letteralmente schizzate.
    Dopo 3 sedute i massimali sono saliti a 150 per lo stacco, 85 per la panca, 80 push press... per lo squat aspetto venerdì.
    Come complementari abbiamo usato il 5x10 su press piana manubri, military manubri e squat frontale; 2x10 su rematore, 2xmax su trazioni a presa supina e knee to elbows. Non abbiamo fatto lavoro extra per lo stacco da terra, toccato comunque indirettamente dal lavoro per lo squat.
    Adesso partiremo per un secondo microciclo basandoci sui nuovi massimali, senza scaricare, e cambieremo qualcosa sul lavoro complementare.
    Ad esempio nella seduta push press e stacco volevo inserire il mezzo lento, mantenere le trazioni ed inserire un eercizio con lavoro sull'anca tipo knee to elbows, leg raise o dragon flag; nella seduta di panca passo il lavoro su declinata e metto un pulley al posto del rematore, nella seduta di squat mantengo lo squat frontale e inserisco un goodmorning.
    Sullo schema ripetizioni dei complementari sono assai dubbioso... aspetto idee.
    Un pensiero al perché ha funzionato così bene: facile, sono un principiantissimo per quanto riguarda la forza pura, fino ad oggi ho lavorato a cedimento... direi che i conti sono presto fatti.
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  2. #2
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    ciao, anche io sto facendo il 531. si ha funzionato molto e hai detto bene, perchè i carichi sono ancora bassi, e credo che avrai ancora molti cicli avanti prima dello stallo.
    non ho capito come hai calcolato il massimale (hai scritto dal 6rm..??)
    il metodo prevede di calcolare il massimale di allenamento da un massimale vero (cioè il 90% del massimale).
    l'ultima serie va sempre tirata un po' altrimenti già si fa poco volume con questo programma, poi se non tiri neanche la serie allenante...bho mi pare troppo poco. e poi il divertimento del programma sta proprio li, cercare di battere il pr di ripetizioni!
    per i complementari ti consiglio il "boring but big" cioè stessa alzata del giorno dopo il set principale in 5x10 x 50-60% + uno o due altri esercizi
    esempio:
    panca - programma
    panca - 5x10x50%
    dorsali
    tricipiti.

    io comunque per alzare il volume sulle alzate faccio squat leggero 5x10 il giorno dello stacco, e una variante di panca al posto del military

    comunque non ti spaccare la testa con i complementari, basta fare qualcosa con uno schema decente
    ciao buon divertimento

  3. #3
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    Sono già al secondo ciclo... il massimale di panca è schizzato a 100... lo squat devo ancora testarlo ma siamo sopra i 140, lo stacco 160, il push press attorno ai 75 - 80.
    Ho usato il boring but big, e che dire... che due palle.
    Riassumo la scheda (siamo alla fine della fase di carico).

    Lunedì
    Push press
    Military 5x10
    Trazioni 5xmax
    Stacco
    knee to elbows 5xmax

    Mercoledì
    Panca piana
    Dips 5x10
    Rematore al petto con manubri su panca 30° 5x10
    Curl bilanciere 2x10-8

    Venerdì
    Squat
    Front squat 5x10
    Good morning 5x10
    Glute ham raises 2-3xmax

    Abbiamo splittato su 3 giorni, e non abbiamo fatto volume sullo stacco in maniera diretta visto ch3 fra trazioni, rematori, good morning ce n'è carne al fuoco.
    Di solito superserie fra i 2 5x10 di assistenza per press e panca, com3 consigliato, e quotidiane trazioni e dips a pioggia.
    Ora scarico e si riparte, magari variando i complementari...
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  4. #4
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    mi sembra equilibrata, cambierei solo l'ordine degli esercizi del primo giorno, cioè metterei lo stacco subito dopo il push press, e poi tutto il resto degli esercizi di assistenza (military e trazioni).
    comunque non è il bbb quello che fai,dato che fai esercizi diversi dal principale come assistenza.
    ma anche così è ottimo
    ciao
    Ultima modifica di pushiron; 28-02-2013 alle 10:19 PM

  5. #5
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    È vero, non è il BBB, l'ho adattato x motivi contingenti... ci alleniamo in due, pr0va un po' a tenere occupata una panca o un rack x 26 serie ti fucilano
    Visto che mi sembri moolto più scafato di me con questo protocollo, ti chiederei qualche consiglio.
    Vorrei mantenere le 3 sedute, però vorrei variare un po' i complementari, sia come esercizi che come schema.
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  6. #6
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    nei limiti in cui possa esserti utile e qualora tu non abbia già avuto occasione di leggerlo, ti riporto il post riassuntivo sul 5/3/1 di Wendler scritto dall'amico PL Ungeheuer, che peraltro lo ha utilizzatlo più volte personalmente, contenuto nel 3d sottomenzionato posto tra quelli in rilievo di questa sezione.

    Un saluto


    Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza - Pagina 4
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  7. #7
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    Grazie Tony, due parole dette da te fanno piacere

    Avevo già letto, ma volevo saperne di più... ho recuperato l'ebook della versione originale, ho letto gli articvoli su T - Nation, ho recuperato l'ebook della versione PLer (ma non lo trovo più, ne ho letto solo un assaggino), adesso sto leggendo qualcosa sulla versione per il giocatore di football (mi sembra il programma più completo in assoluto, in senso di preparazione atletica).

    Volevo far qualcosa di diverso, studierò e progetterò qualcosa per discutere tutto assieme a voi.

    Probabilmente qualcosa di ispirato al 531 x il giocatore di football...
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  8. #8
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    Dopo aver lungo studiato, ho provato a tirar giù un programma derivato direttamente dall'offseason del 5-3-1 for football player.

    Quattro sedute lunedì - martedì e giovedì - venerdì.

    Progressione ovviamente su squat, panca e stacco, e due alzate di potenza quali push press e power clean.

    Mi piacerebbe sentire i vostri pareri... ovviamente NON E' e soprattutto NON VUOL ESSERE un allenamento specifico finalizzato, riprende semplicemente le idee di Wendler per i footballisti: forza, potenza, efficienza cardiovascolare.

    Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
    Squat 5-3-1 Power Clean 5-3-1 Panca 5-3-1 Push press 5-3-1
    Panca 5x3 High pulls 5x3 Squat 5x3 Stacco 5-3-1
    Goodmornig squat 3x10 Push press 5x3 Rematore 3x10 Trazioni alla sbarra 3xmax
    Dips 3xmax Scrollate 3x10 Panca inclinata 3x10 Dips 3xmax
    Glute ham raises 3xmax Crunch 3xmax Curl bilanciere EZ 3x10 Sit up/Dragonflag 3xmax
    Conditioning: kettlebell Conditioning: circuito crossfit con bilanciere + sprint Conditioning: sandbag + sprint Conditioning: kettlebell Conditioning: sandbag + sprint

    Attendo vostri consigli/critiche/etc etc sulle serie 5x3 pensavo di rifarmi al Westside per quanto riguarda %RM e recuperi... il lavoro di conditioning, non disponendo di un prowler ahimé, sarà comunque breve e ad elevatissima intensità... 15 - 20' nei giorni di kettlebell e circuito crossfit, qualcosa di più nei giorni di sandbag e sprint.
    Sui complementari ho messo un 3x10 tanto x fare un poco di volume...
    Ultima modifica di Wildcat; 02-03-2013 alle 12:19 AM
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