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Discussione: complementari russi

  1. #1
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    Predefinito complementari russi

    ciao ragazzi.
    sono nuovo del forum e vi leggo sempre.
    mi alleno a casa e cerco di prendere spunto dal forum per strutturare i miei programmi di allenamento.
    nello specifico sono pronto per iniziare il famoso ciclo russo.
    ho letto discussioni nel forum e articoli su come strutturarlo ma non mi e' chiaro il discorso sui complemantari.
    -meglio fare i fondamentali come da programma e splittare i complemantari(ho visto diversi esempi sul forum)
    - meglio fare anche i complementari in stile full body multifrequenza.

    per esempio se complementari per il dorso voglio inserire pulley basso,trazioni e girate(spalle-dorso)meglio inserirli tutti in un solo giorno da stabilire o metterli in tre giorni?

    elterible

  2. #2
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    ciao e benvenuto,

    spunti su come inserire i complementari ne trovi a bizzeffe nel forum.
    la cosa migliore sarebbe invece che tu scrivessi la tua idea e da li si inizia la discussione.
    per esperienza su di me, ho sempre limitato il numero degli esercizi di assistenza, visto che la parte centrale del ciclo (6x5, 6x6, 5x5) ha già un volume enorme sui base.

    nello specifico dei 3 esercizi da te citati, metterei pulley e girate nel giorno dello stacco, con magari un esercizio per le braccia ( vedi tu se bic o tric) per finire la giornata; le trazioni le metterei invece come complementare nel giorno dove fai la panca leggera, insieme a un secondo esercizio ausiliario sempre per la parte superiore.
    manca l'assistenza per il giorno panca pesante/squat leggero, potrebbe essere qualcosa tipo croci, good morning addome.
    e cosi abbiamo riempito la settimana
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  3. #3
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    grazie per la risposta.
    questa era la mia idea originale:

    LUNEDI'
    @panca orizzontale 6*3
    @squat 6*2

    -parallele
    -clean
    -pulley basso

    ______________________________________

    MERCOLEDI'

    @stacco da terra 6*3
    @military press 6*3

    -panca stretta
    -ez curl
    -sgrug

    ______________________________________

    VENERDI'

    @squat 6*3
    @panca orizzontale 6*2

    -panca alta manubri
    -high pull
    -trazioni alla sbarra

    pensavo di tenere tre complementari fino alle settimane di 6*5,6*6 e 5*5 nelle quali avrei ridotto a due( o uno)per poi tornare a tre complementari nelle ultime tre settimane del ciclo quando diminuisce il volume dei fondamentali.
    l'idea era multifrequenza anche sui complementari e due sedute(lunedi e venerdi) con principalmente squat panca dorso e una seduta(mercoledi) piu' "frivola" con complementari di bicipiti e trapezi.
    meglio cosi o splittare i complementari?
    el terible

  4. #4
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    circle69 ha detto:
    >nello specifico dei 3 esercizi da te citati, metterei pulley e girate nel giorno dello stacco, con magari un esercizio per le braccia ( vedi tu se bic o tric) per finire la giornata; le trazioni le metterei invece come complementare nel giorno dove fai la panca leggera, insieme a un secondo esercizio ausiliario sempre per la parte superiore.
    manca l'assistenza per il giorno panca pesante/squat leggero, potrebbe essere qualcosa tipo croci, good morning addome.

    potrebbe venire cosi con le tue indicazioni:

    A
    panca
    squat richiamo
    croci

    B
    stacchi da terra
    pulley basso
    girate
    ez curl

    C
    squat
    panca richiamo
    parallele/panca alta manubri
    trazioni alla sbarra

    il goodmorning lo faccio leggero nel riscaldamento ,in circuito con gli addominali per riscaldare bene addominali e lombari.
    domanda:dove lo metto il military press?
    ho letto che potrebbe essere inserito nel secondo giorno e trattato come un fondamentale

    domanda:come posso fare a fare una"variante panca" al secondo giorno in modo da allenare la panca tre su tre?

    el terible

  5. #5
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    ciao ragazzi.
    ho girato i complementari in cento modi poi finalmente sono partito e ho terminato la prima settimana.
    ho sbirciato il thread vicino per prendere spunto.
    panca 80
    squat 110
    stacchi130
    sono partito con questi pesi,sto molto indietro ma arrivero'...
    mi preoccupa un po' la panca.
    vengo da un 5*5 con 80 e un 4*6 con 78...speriamo bene.
    una domanda:
    nella fase di intensificazione, per incrementare il volume sui fondamentali,ho letto che si potrebbe inserire questa progressione
    5x5x85%*+ 2x8x60%;
    4x4x90%*+ 3x6x70%;
    3x3x95%*+ 3x5x75%;
    2x2x100%*+ 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.

    c'e' qualcuno che l'ha provata?
    meglio inserirla o aumentare il volume dei complementari?

    elterible

  6. #6
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    visto che è la prima volta fai il ciclo pulito così com'è.
    poi per aggiunte e quant'altro c'è sempre tempo.

    se ti sembra però che hai carenze di volume più che modificare la seconda fase pensa a un prossimo ciclo più incentrato sul volume, o ancora se ti sembrera' molto facile il 6x6 riparti dal 6x3 con 5kg in piu sul bilancere.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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