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Discussione: korte 3x3 modificato

  1. #1
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    panca 108kg, stacco presa parallela 166kg, squat parallelo 140kg
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    Predefinito korte 3x3 modificato

    Salve a tutti, io avevo intenzione di seguire il korte 3x3 modificato, ecco qui l'allenamento in questione:


    Korte 3x3 modificato:
    in questo allenamento si parte con un primo mesociclo "introduttivo" basato sul 5RM dei 3 esercizi che decidiamo di allenare(poniamo nel nostro caso i 3 big classici panca piana,squat,stacco)!

    mesociclo 1 introduttivo:
    lunedì:stacco 5x5
    panca 5x5
    squat 2x5

    mercoledì:stacco 5x5
    panca 2x5
    squat 5x5

    venerdì: squat 5x5
    panca 5x5
    stacco 1x5

    1-2x5
    microciclo 1- 92,5% del 5RM
    microciclo 2- 95% del 5RM
    microciclo 3- 97,5% del 5RM
    microciclo 4- 100% del 5RM
    microciclo 5- test 1RM
    Rest 3'
    velocità esecutiva: 3.1.1.0

    5x5
    microciclo 1- 60% del 5RM
    microciclo 2- 62% del 5RM
    microciclo 3- 65% del 5RM
    microciclo 4- 67,5% del 5RM
    microciclo 5- 60% del 5RM
    Rest 1'
    velocità esecutiva: 1.0.X.0


    mesociclo 2 "Forza Massimale 1":
    lunedì:squat 3x3
    panca 5x4
    stacco 1x1

    mercoledì: squat 3x3
    panca 1x1
    stacco 3x3

    venerdì: squat 1x1
    panca 5x4
    stacco 3x3

    1x1 :
    Microciclo 1- 90%
    Microciclo 2- 92.5%
    Microciclo 3- Test 1RM
    Velocità esecutiva 2.1.X.0


    3x3/5x4:
    Microciclo 1- 50%-80%
    Microciclo 2- 50%-82.5%
    Microciclo 3- 50%-50%
    Rest 3'
    Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
    Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0


    Mesociclo 2 "Forza Massimale 2":
    Lunedì: Squat 3x3
    Panca 5x4
    Stacco 1x1

    Mercoledì: Squat 3x3
    Panca 1x1
    Stacco 3x3

    Venerdì: Squat 1x1
    Panca 5x4
    Stacco 3x3

    1x5:
    Microciclo 1- 80%
    Microciclo 2- 92.5%
    Microciclo 3- 95%
    Microciclo 4- Test 1RM
    Velocità esecutiva 2.1.X.0

    3x3/5x4:
    Microciclo 1- 50%-50%
    Microciclo 2- 50%-82.5%
    Microciclo 3- 50%-85%
    Microciclo 4- 50%-50%
    Rest 4'
    Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
    Velocità esecutiva(80+%) 2.1.X.0


    Mesociclo 3 "potenza":
    In questo mesociclo è consigliato l'utilizzo di esercizi quali Jump Squat o esecuzioni di squat con eccentriche particolarmente rapide e concentriche esplosive,un esempio potrebbe essere:
    Lunedì: Stacco 1x1
    Panca 5x4
    jump Squat 3x5

    Mercoledì: Squat 3x3
    Panca 1x1
    jump Squat 3x5

    Venerdì: Squat 3x3
    Panca 5x4
    J. Squat 3x5

    1x1:
    Microciclo 1- 80%
    Microciclo 2- 92.5%
    Microciclo 3- 95%
    Microciclo 4- 97.5%
    Velocità esecutiva 2.1.X.0

    3x3/5x4:
    Microciclo 1- 50%-50%
    Microciclo 2- 50%-82.5%
    Microciclo 3- 50%-85%
    Microciclo 4- 50%-50%
    rest 3'
    Velocità esecutiva (50%) 1.0.X.0
    Velocità esecutiva (80+%) 2.1.X.0

    Finito il Korte!


    La mia domanda era riguardante i complementari.
    Si possono mettere, e se si voi come li impostereste sia come scelta sia come serie e ripetizioni? ovviamente con buffer.

    Grazie delle eventuali risposte.

  2. #2
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    Predefinito

    Io avevo pensato, tutti in buffer a questi complementari:

    trazioni alla sbarra e rematore bilanciere( alternandoli ogni settimana, o uno o l'altro)
    iperestensioni
    addominali
    braccia
    military press


    possono andare?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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