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Discussione: Proviamo un po' questo MAV 5

  1. #1
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    Predefinito Proviamo un po' questo MAV 5

    Ciao a tutti,
    in un periodo in cui gli allenamenti sono in secondo piano voglio rilassarmi un po' e metter via programmazioni scrupolose e seghe mentali dando una chance al MAV 5.
    Sempre 3 wo settimanali, con complementari di volume medio-alto.
    Wo di circa 1h45 min.
    Massimali stimati (al ribasso):
    Squat 150kg
    Bench con fermo petto 100kg
    deadlift 180kg

    BW: circa 71kg

    Obbiettivi: mantenere un fisico armonioso.

    Lunedì
    1) Squat MAV 5
    2) panca manubri 5x8
    3) Trazioni prone totale di 50 reps
    4) triceps extension da seduto 5x10
    5) alzate frontali martello 4x15
    6) crunches

    Mercoledì
    1) deadlift MAV 5
    2) panca inclinata 45 gradi manubri 5x8
    3) Rematore bilanciere 5x6
    4) arnold press 5x10
    5) curl inverso (ai cavi) 4x15
    6) calves 4x15

    Venerdì
    1) Squat light 4x8x100kg
    2) Bench MAV 5
    3) Trazioni supine 50 totali
    4) Curl manubri su panca scott 5x10
    5) pushdown cavi corda 4x15
    6) crunches


    Squat MAV 5: inizio con 90kg, e aumento di 5kg a serie. Poi faccio un 3x3 col carico dell'ultima serie veloce.

    Deadlift MAV 5: inizio con 110kg ed aumento di 5kg. Idem 3x3.

    Bench MAV 5: inizio con 60kg ed aumento 2.5kg. Idem 3x3.

    Critiche ben accette!

  2. #2
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    Predefinito

    ciao abacus !!!
    mi sembra un bel programmino...quante ripetizioni fai nelle serie a salire del mav 5 (cioè prima del 3x3) ?
    buon lavoro e resto sintonizzato per sapere i risultati!
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  3. #3
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    Predefinito

    Ciao Nicola, grazie del commento!

    Orientativamente farei:

    + Squat:
    5x90
    5x95
    5x100
    5x105
    5x110
    3x3x110

    +Bench:
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    5x70
    5x72.5
    3x3x72.5

    +Deadlift:
    5x110
    5x115
    5x120
    5x125
    5x130
    5x135
    3x3x135

    Poi dipende dalla condizione fisica... Se sono molto carico, riesco anche ad essere veloce con 115 kg 5 rep di squat o 75kg di bench.
    Andrò a sensazione, cercando di avere un decente spirito di autocritica!

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