Calo di forza..durante ciclo di forza!?

[razrcrowe]

Salve a tutti, ho ripreso gli allenamenti seriamente e dopo un mese di ricondizionamento generale ho optato per un ciclo di forza di 8 settimane suddividendole in 3 di carico + 1 scarico - 3 di carico + 1 di scarico.
Ora sto finendo la terza settimana e la prossima mi spetta lo scarico,il problema è che dopo aver notato nelle prime due settimane un aumento di forza incredibile(esempio 15 kg nello squat nella seconda settimana,15 nella panca piana ecc),sto notando che questa terza settimana non riesco più a spingere come nelle prime due, lunedì alla panca sembrava che perdessi forza ad ogni ripetizione,arrivando al cedimento dopo la terza serie!! ed ho dovuto ridurre il carico per poterle finire..non capisco come mai,eppure non sgarro nell'alimentazione, cerco di eseguire la più corretta esecuzione negli esercizi che posso,rispetto i tempi di recupero..ma mi sento già scarico! premetto che mi integro seguendo questa base:

giornata allenamento:
ore 7:00 30gr proteine isolate+ colazione
ore17:00 30gr proteine isolate+20gr maltodestrine+10gr universal storm
mezz'ora dopo mi alleno,poi appena finito:
ore 18:30 30gr proteine isolate+30gr maltodestrine+10gr universal storm
ore 23:30 30gr caseina

facendo un rapido calcolo assumo 170gr di proteine (circa 2,2gr x kg) e 210gr di carbo,forse son troppe proteine o l'integrazione è sbagliata?
p.s. 19 anni,170cm x 70kg..secondo voi?

[circle69]

piu che dall'integrazione molto dipende da come hai impostato l'approccio al bilancere, è quasi ovvio incappare in un fallimento se ogni volta tiri alla morte, sia esso un massimale o una serie che inevitabilmente diventa tale su n-ripetizioni (leggasi cedimento).
nel breve è abbastanza facile migliorare le proprie prestazioni (forza o resistenza) ma con il passare del tempo la curva progressi tende a diventare asintotica a una retta orizzontale, anzi cosi sarebbe ancora un lusso, perche in realtà saranno solo i picchi di una sinusoide ad essere tendenti a quell'asintoto(leggasi top condition).
ad esempio io di panca raw (senza maglia) e con il fermo ho 165 ma non mi alleno tutti i giorni a 165 perche nel tempo vedrei i risultati prima scendere e poi crollare causa probabile infortunio. quello che faccio è usare i pesi tra i 120(tante volte) e i 150(poche volte); al prossimo test spero di fare 170, ma magari saranno passati 6 mesi dal 165.
quindi il consiglio che mi seno di darti è di rivedere la tua idea di ciclo di forza cosa che tra l'altro non hai descritto e quindi lasci il tuo lettore a fare mere ipotesi.
un secondo suggerimento: ok il divino 2,2 gr/kg ma tu ci arrivi quasi solo con gli integratori (30x4 volte fa gia 120), magari è una scelta di vita (es vegetariano e quindi niente carne/pesce), magari invece stai perdendoti un pelo in un mondo di "colori e sapori" piu dettato da suggerimenti che da solide ragioni.
mia opinabilissima opinione: gli integratori dovrebbero essere visti come supplementi, un extra a ciò che già è completo tramite una corretta alimentazione, al limite un salvabuco in occasioni particolari, ma se sono il 70% del tuo "fabbisogno" una lucettina di allarme dovrebbe accendersi.
scusa se sono stato un po lungo

[razrcrowe]

Ti ringrazio per la risposta,molto esaustiva per questo lunga e mi ha fatto piacere,ho riflettuto sulle tue considerazioni e devo dare atto al fatto che forse ho impostato male questo ciclo,mio errore è stato quello di non mettere la scheda:

a) Petto – Bicipiti

Panca piana 6x6 2' rec
Panca 45° 3x8 90"
Croci su panca piana 3x12 1'
Bilanciere angolato 6x6 2'
Manubri alternati 3x12 1'
Concentrati con manubrio 3x8 90"

b) Dorso – Tricipiti

Lat machine avanti 4x8 2'
Trazioni 3xMAX 1'
Rowing stretto 3x8 90"
Pulley machine 3x10 1'
Ercolina 6x6 2'
Panca piana presa stretta 3x6 1'
Cavo inverso 3x12 90"

c) Spalle – Gambe

Lento avanti 6x6 2'
Alzate a 90° 3x12 1'
Tirate al mento 4x8 90"
Alzate frontali 3x10 1'
Squat 6x8 2'
Leg extension 3x8 90"
Leg curl 3x8 90"
Sitting calf 3x20 90"


questo è quello che sto facendo adesso,sicuramente dato che sono inesperto sarà da rivedere su molti punti ma è mi son fatto seguire da un istruttore e secondo lui andava bene (mmm,ho i miei dubbi).

Guarda per l'alimentazione è un bel casino,il mio lavoro mi costringe in parte a fare queste scelte,vivendo in caserma non posso cucinare ed escluso il pranzo a mensa,tutti gli altri pasti me li gestisco io e quindi mi è un pò difficile mangiare cose naturali ogni volta quando mi è più semplice integrare con questi prodotti.
però non nego che ho unito anche l'utile al dilettevole,e dopo circa due ore dai tre allenamenti esco fuori e vado a mangiarmi 250gr di carne bianca con 200gr di spinaci o broccoli,così da farmi una bella cena completa e togliermi anche qualche sfizio,ma non è che posso farlo ogni sera (lo stipendio statale è quel che è,eheh..)

[circle69]

anche lo stipendio nel privato non è poi cosi fantasmagorico

per quello che riguarda il programma quindi penso sia un pò come immaginavo, al posto di avere delle più fantasiose tecniche (s.set, stripping,...)ti han detto di fare un 6x6 alla morte ( o qualcosa di simile).
ragion per cui ti ritrovi già in una fase di stallo anzi peggio in una in cui ti senti vuoto e non ne hai.
secondo me la forza va approcciata in maniera meno rude di un "spingi i cariconi fino a che scoppi"
entrando piu nel dettaglio (anche se poi va nell'opinione personale) semplificheri torgliendo qualche esercizio di contorno e lavorando meglio e di più su esercizi multiarticolari che coinvolgano in toto o quasi la muscolatura.
ipotizzando di allungare il tempo da dedicare alla forza (che poi ti darà anche massa) cercherei qualcosa su dei cicli già strutturati, come ad esempio il ciclo russo, il korte, il bill star.
qui nel forum dovresti trovare un sacco di esempi e/o al limite usare un motore di ricerca
butti giù la tua idea e poi ti si da una mano per la rifinitura
se l'idea ti può interessare e se mi è concesso un parere non farti prendere con la fretta di cominciare, intanto finisci comunque questa settimana, la prossima fai come da programma uno scarico (meglio se attivo) e magari nel III° giorno di allenamento provi i massimali (su una ripetizione o su ciò che richiede il ciclo che hai scelto), dopodiche la settimana dopo parti con il programma nuovo.
dovrai investirci almeno un mese in piu del previsto ma alla fine credo che ne vedrai senza dubbi i benefici

[.:überfranz:.]

la prima cosa alla quale ho pensato leggendo il tuo post era un calo della libido...

[razrcrowe]

libido? eheh se mi calava quella non chiedevo aiuto sul sito,ma da un buono psicologo
comunque a parte gli scherzi, mi sono informato sul ciclo russo come da te consigliato e guardando vari post avrei intenzione di fare così :

8 settimane:

a)
Trazioni sovraccarico 2×5 + 1×8

Lento avanti 3×6 + 2×8

Squat (Schema)

Pressa 2×12

b)
Panca piana (Schema)

Bicipiti - curl bilanciere3×6 + 2×8

c)
Panca stretta 2×6 + 2×8

Parallele 3xMax

Stacco (schema)


schema:

1sett: 6×3×80% 3'-5' rec
2sett: 6×4×80% 3'-5' rec
3sett: 6×5×80% 3'-5' rec
4sett: 6×6×80% 3'-5' rec
5sett: 5×5×85% 3'-5' rec
6sett: 4×4×90% 3'-5' rec
7sett: 3×3×95% 3'-5' rec
8sett: 2×2×100% 3'-5' rec
9sett: 1×105%

che ne pensi? ho aggiunto anche i complementari per stimolare anche gli altri gruppi senza esagerare..sò che sarà difficile ma vorrei provarci,ovviamente facendo 3 settimane carico,1 settimana di scarico fino a completare il ciclo.

[circle69]

aggiungi pure senza paura un complementare per la panca nel 2° giorno, spinte o croci con i manubri qualche serie (anche 4 o 5) ripetizioni medio alte, carico sempre in controllo.
sia per i fondamentali sia per i complementari cerca sempre la qualità.
da ultimo anche se è la cosa più importante non scaricare durante il ciclo, soprattutto nella fase di accumulo.
la sua forza è proprio nel fare esplodere nel breve i volumi.
per la fase di intensificazione invece se hai la sensazione che i kg sul foglio siano troppi ripropoziona al ribasso.

[razrcrowe]

cioè intendi che dovrei fare 9 settimane senza scaricare nemmeno un giorno??

p.s. - croci panca inclinata 4x6 con 2' recupero?

[Dave94]

io sto facendo il ciclo russo, sono alla penultima settimana e non ho scaricato ancora. (considera che lavori a buffer)

[circle69]

esatto vai diritto fino alla fine, o al limite se proprio scarica "attivo" solo nei primi 2 allenamenti dell'ultima settimana e nell'ultimo testi tutti e 3 i massimali al posto di fare 1x1x105%

per le croci fai anche qualche ripetizione in più

[razrcrowe]

perfetto farò un no-stop allora,sperando che la creatina non mi abbandoni farò un 4x8 alle croci,grazie mille per l'aiuto a tutti voi!