Scheda sviluppo forza principiante..aiuto.

[Flywec88]

Sicuramente mi direte che era inutile aprire un'altra discussione ma io vi garantisco che delle altre discussioni non ci capisco proprio niente, fra mille numeri e mille versioni diverse. A quanto ho capito alla base dello sviluppo della forza vi sono i piramidali ma non ho ben capito come si calcolano le percentuali di peso e soprattutto se i piramidali li devo fare per ogni esercizio che faccio. Esempio degl eserci8i che vorrei fare:


: panca piana 1 da 10, 1 da 8, 1 da 6 e 1 da 4. Per il peso da aumentare non so come calcolare la percentuale, so solo che nelle 4 ripetizioni il peso é il piú alto di tutti.


indipendentemente dal prossimo esercizio per il petto, anche in questo secondo esercizio dovrei applicare i piramidali? E cosí anche per gli altri muscoli da allenare del giorno?


alleno petto, spalle posteriori e bicipiti in un giorno, spalle, tricipiti e dorsali un'altro giorno.


so che il recupero deve essere di una 30 di secondi






SperoPossiate aiutarmi perché nelle altre discussioni non capisco veramente cosa fare.

[pushiron]

forse non hai letto approfonditamente o non hai cercato nel posto giusto; prova a leggere questo, ti farai un'idea dei metodi per l'allenamento della forza. poi da li al massimo si puo partire con qualche idea. ah e il piramidale non è assolutamente alla base dello sviluppo della forza ;-)
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

[Flywec88]

forse non hai letto approfonditamente o non hai cercato nel posto giusto; prova a leggere questo, ti farai un'idea dei metodi per l'allenamento della forza. poi da li al massimo si puo partire con qualche idea. ah e il piramidale non è assolutamente alla base dello sviluppo della forza ;-)
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

hai perfettamente ragione, ho letto e anche se con molta difficoltà sono riuscito a studiare una serie di metodi tra cui quelli che mi piacciono di piú sono quelli a onde, il 5x5 di bill star e il metodo ladder. Nel link c'é scritto il funzionamento ma non ho ben capito in un allenamento a quali esercizi applicarlo.


se ad esempio un giorno ho una combinazione di petto e bicipiti, il metodo lo devo usare per tutti gli esercizi o solo nell'esercizio principale (ad esempio solo panca piana per il petto) di ogni gruppo muscolare?
e soprattutto nello sviluppo della forza sono ancora validi gli abbinamenti petto-bicipiti, dorso-tricipiti e gambe-spalle?

[pushiron]

ti rispondo in poche righe perchè ho poco tempo: lo applichi solo alle alzate principali, cioè esercizi multiarticolari (panca, squat , stacco) anche perchè sarebbe una perdita di tempo calcolare percentuali su esercizi come la calf o il curl.... non so se mi spiego. gli esercizi dove costruisci la forza sono i tre sopra menzionati, il resto è un contorno lo puoi fare come piu ti piace (alte rip, basse rip, cluster, piramidale, segmental ecc) ma stando attento a non arrivare a cedimento (rischieresti di non recuperare per la sessione successiva). cioè pompa con i complementari ma senza ammazzarti. gli abbinamenti petto-bic, gambe e spalle ecc.. non sono validi negli allenamenti per la forza, qua si parla di "alzata, esercizio" quindi avrai il giorno di panca,non del petto il giorno dello squat e non delle gambe ecc.... poi da li ci costruisci intorno tipo:

GIORNO PANCA:

ESERCIZIO PRINCIPALE panca piana 5X5
ESERCIZIO SUPPLEMENTARE panca incl manubri 4-6x8
ESERCIZIO ACCESSORIO estensioni tricipiti 4-6x8
ESERCIZIO ACCESSORIO hammer curl 4-6x8

ovviamente questo non è un programma , è solo una schematizzazione per farti capire meglio, le cose nell'allenamento della forza sono molto piu complicate di così. se ci vuoi capire bene ti consiglio di procurarti qualche libro e leggere molto,molto sull'argomento. spero di esserti stato utile ciao

[eraser]

ti rispondo .........spero di esserti stato utile ciao

clicco "MI PIACE" su pushiron

e aggiungo una REP +

[pushiron]

grazie eraser! ;-)

flywec88, ti consiglio anche questo interessantissimo articolo di Ado Gruzza, allenatore di powerlifting:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/