Novizio che chiede consiglio
salve a tutti.. oramai sono sei mesi k frequento l'ambiente delle palestre, e mi trovo qui per chiedervi un consiglio su questa scheda..
GIORNO 1 - Spalle-tricipiti (LUNEDI)
SPALLE:
military press 3 x 7-10 1.30''
alzate frontali Dbs 3 x 7-10 1'
rematori in verticale bil.Ez 3 x 7-10 1.30''
alzate laterali Dbs 7 x 8-12 1'
TRAPEZIO:
shrugs Dbs 3 x 7-10 1'
shrugs bilanciere 3 x 7-10 1'
TRICIPITI:
spinte in basso con fune 3 x 10-12 1.30''
distensioni piana presa stretta 3 x 10-12 1.30''
dips macchina 3 x 10-12 1'
spinte in basso barra diritta 3 x 10-12 1'
french press FST-7 x 10-12 45''
GIORNO 2 - Cardio - gambe
CARDIO:
30 minuti di corsa e scatti
QUADRICIPITI:
leg extension 5 x 12 1'
leg press 45° 4 x 15-20 1'
hack squat 3 x 10 1'
squat libero 5 x 6-10 1.30''
affondi sul posto 4 x 8 1'
leg press45° unilaterali 4 x 10 1.30''
leg extension unilaterali 4 x 10 1'
POSTERIORI:
leg curl sdraiati 4 x 10-12 1'
leg curl in piedi 4 x 10 1'
mezzi stacchi a gambe tese 3 x 8-10 1.30''
POLPACCI:
calf-raise in piedi 3 x 10-12 1'
calf-raise seduti 3 x 10-12 1'
GIORNO 3 - Dorso-spalle post (MERCOLEDI)
SCHIENA:
lat avanti 4 x 8-10 1.30''
deadlift 4 x 8-10 1.30''
rematori unilaterali Dbs 3 x 8-10 1.30''
rematori bilanciere 3 x 8-10 1'
rematori barra a T 3 x 8-10 1'
pulley con fune 4 x 8-10 1'
ipertensioni 4 x 8-10 1'
pull-down fune FST-7 x 8-10 45''
SPALLE.POST:
alzate laterali Dbs a busto flesso 3 x 7-10 1'
peck-deck inversa 7 x 8-12 1'
GIORNO 4 - Petto-bicipiti (VENERDI)
PETTO:
inclinata Dbs 4 x 8-10 1.30''
croci Dbs inclinata 6 x 8-10 1'
piana Dbs 3 x 8-10 1.30''
croci peck deck 2 x 10-12 1'
cross-over cavi FST-7 x 8-10 45''
BICIPITI:
curl bilanciere angolato 4 x 12-15 1.30''
curl alternati Dbs in piedi 3 x 10-12 1'
spider curl Dbs(lato verticale) 3 x 10 1'
curl unilaterali alla macchina 3 x 10-12 1'
curl a martello 3 x 10-12 1'
x ora ho provato solo la parte spalle tricipiti e devo dire di aver resistito molto bene..
voi che ne pensate?
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