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Discussione: Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

  1. #1
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    Predefinito Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

    Lo squat con bilanciere sui deltoidi e discesa sotto il parallelo è un'alzata che mi sta molto a cuore, perché è quella delle tre in cui sono storicamente più scarso e solo da qualche settimana, dopo più di due anni che mi esercito da autodidatta, sta cominciando a farmi intravedere qualche concreto spiraglio di miglioramento.

    Premetto che il mio attuale massimale è 85kg con cinta, quindi questo intervento può benissimo essere ignorato da chi supera tranquillamente il quintale (cioè la maggior parte dei ragazzi che si allenano in ottica PL), visto che non so cosa si prova e quali problemi sorgano all'aumentare dei carichi.

    Immagino però che ci siano persone che incontrano serie difficoltà sin dal principio in questo difficile esercizio, e che col passare del tempo non riescano a perfezionare adeguatamente l'esecuzione dell'alzata, e magari - come facevo io - si chiedano frustrati il perché. Persone che hanno già studiato con coscienza gli scritti di Ironpaolo (consigliatissimi), ma che nonostante questo, quando risalgono dalla buca, siano costretti a "schienare" l'alzata e di conseguenza a limitare i carichi. Magari i suoi carichi non sono ridicoli come i miei, ma io sono molto debole di natura e penso che un ragazzo normale possa avere gli stessi problemi anche con qualche decina di kg in più. Penso cioè che quello che ho scoperto sulla mia pelle sia in qualche misura "esportabile", ed è per questo che ne scrivo. Chi invece ha già uno squat sicuro con carichi decenti per la sua categoria, può fare a meno di rovinarsi gli occhi leggendo quanto segue: questo è un post per chi è molto scarso nello squat e niente più.

    Come dicevo, mi sono imbevuto di teoria. Ma tra la teoria e la pratica c'è un bilanciere da mettersi sulle spalle, la paura di scendere giù, e la sicurezza che comunque vada il movimento non sia mai corretto.

    Non parlerò di togliere il bilanciere dei fermi, andare indietro, contrarre la schiena etc., tutto questo lo do per appreso, come la capacità di scendere sotto il parallelo e risalire, cioè di compiere in sostanza un'alzata - di allenamento - valida.

    Quello che invece voglio puntualizzare è la differenza, a parità di peso (per me 60kg, per voi un 65-70%), tra un'alzata brutta e una bella, tra un'esecuzione pulita e decisa e una fatta di continui aggiustamenti. Con questo non voglio dire che i miei 60kg siano belli puliti e decisi, ma sicuramente sono meno orrendi di prima e continuo a lavorare perché diventino un carico di lavoro tecnico con una loro dignità.
    Perché se è vero che le alzate sopra una certa percentuale sono sempre sporche e conquistate digrignando i denti, è anche vero che troppo spesso vedo video in cui gli errori che facevo io si notano anche a percentuali basse, a volte fin dal riscaldamento, e in soggetti che si impegnano, che vorrebbero fare bene, che studiano e si studiano.

    Sono assolutamente convinto (dall'alto dei miei 85kg : P) che un'alzata fatta male con un bastone sui deltoidi non possa migliorare aumentando i carichi, nonostante il cambiamento del centro di massa. Se uno è in grado di fare un bello squat al 65%, deve essere in grado di farlo per forza con il bastone (il contrario no, quella è un'altra storia, ovviamente). Questo perché la traiettoria del bastone e del bilanciere caricato devono essere identiche, cioè verticalizzate il più possibile sui talloni. In altre parole: il corpo del soggetto deve essere in grado di scendere con i medesimi angoli e la medesima traiettoria con qualsiasi peso.

    Notate che ho detto scendere e non risalire, perché sono giunto alla conclusione che la risalita è figlia della discesa, e che un errore in discesa non sia correggibile se non con gli aggiustamenti antiestetici di cui accennavo prima, che sono inevitabili con un massimale, ma che al 65% devono essere ridotti al minimo. Il 65% deve risalire dritto come un razzo, e questo può accadere solo se la molla è stata caricata perfettamente in linea retta durante la discesa.

    Guardando i miei video, che ormai sono centinaia, ho trovato sempre un punto comune: nella buca il bilanciere stava sulla verticale dell'avampiede. Con 20kg per scaldarmi sull'avampiede, con 70kg sull'avampiede. Sempre.




    La differenza visibile era nella risalita, perché con 20kg non si notava, con 70 la necessità di forzare di schiena già era più evidente, perché inevitabilmente il bilanciere si spostava ancora più in avanti.





    Siccome avevo ben presente i tracciati di Ironpaolo su discesa e risalita, sapevo che niente è perfetto e la traiettoria è un serpente, non è mai perfetta. Ciò non toglie che la traiettoria rettilinea è l'ideale cui aspirare per principio, e che, se si elimina l'ideale, il reale sarà ancora più "storto" di quello che si può ottenere facendovi continuo riferimento (insomma, sono un inguaribile idealista :P ).

    Ogni volta mi ripromettevo che la prossima volta sarebbe andata meglio, che avrei prestato più attenzione ad arretrare un po' la verticale del bilanciere nella buca, ma poi i programmi che uno segue (5x5, 10x5, 8x3 etc.) ti distraggono, e pensi sempre a portare a casa il risultato di giornata senza concentrarti mai sul punto essenziale.

    Qualche settimana fa, ho preso quel grafico della forza dal sito di Ironpaolo e con Gimp ho tracciato le linee dei miei massimali. Ero sotto la sufficienza e quello lo sapevo, ma che a buttare giù tutto fosse lo squat mi è dispiaciuto. Le gambe deboli, va bene, ma non si poteva fare niente per migliorare? Le ginocchia piccole e puntute, ok, ma non potevano reggere un po' di più di nulla? Ho deciso che bisognava fare qualcosa, e ho pensato che fosse arrivato il tempo di spostare un po' il bilanciere - in buca - sulla verticale del tallone, o perlomeno della metà del piede (non è vero, sono un'idealista, ho pensato il tallone).

    Sì, il tallone, ma come fare, visto che in due anni non m'era riuscito? Nonostante il rifiuto istintivo dello sciupare una sessione di squat per delle isometriche nelle buche (a 40 anni compiuti corro contro il tempo, vivo ogni allenamento come fosse l'ultimo) , mi sono fatto forza e ho acceso la webcam posizionata rigorosamente - in questo caso - di profilo.

    Perché questi 50kg di ferro stessero sulla verticale del tallone, non era necessario mettere lo schermo del pc davanti agli occhi: sin dal riscaldamento avevo notato (riguardando a ogni set il filmato) che il bilanciere era sulla verticale del tallone quando IO SENTIVO IL PESO INTERAMENTE SUL TALLONE (ho scarpe da pesista, mi sembra importante dirlo perché con le converse probabilmente la sensazione è diversa). Per cui ho proceduto in questo modo: scendevo, mi fermavo nella buca, MI SPOSTAVO fino ad ottenere quella sensazione e solo allora risalivo. La sensazione di potenza e sicurezza in risalità mi ha convinto che la strada era giusta.





    Dopo qualche set di questa procedura, ho pensato: sì ma con carichi più pesanti non posso risettarmi nella buca, devo riuscire ad arrivare in posizione direttamente mentre scendo. E qui ho avuto l'illuminazione, dopo due anni di sudore. Una cosa così semplice che mi sento un ritardato a non averlo capito prima: se nella buca voglio essere sui talloni devo andare come un filo a piombo sui talloni. Non devo correggere la risalita, ma la discesa! Io devo scendere in modo da trovarmi nella buca in posizione perfetta!

    Sì, se ci penso ora mi sento un deficiente: due anni a guardare video di risalite quando in realtà dovevo guardare la discesa. Ma io (vostro onore) pensavo che la discesa fosse perfetta: sedere sparato indietro, cercare i femorali, ginocchia non troppo avanti, pensare di entrare con la pancia tra le gambe, facevo tutto come avevo letto, mi ci sforzavo tanto, avevo ormai il mio modo, e pensavo fosse efficace, perché arrivavo giù e retrovertevo poco poco, il tanto che bastava, a volte addirittra niente. Ma ora, a riguardare ogni singolo video, vedevo l'amara verità: da sempre al passaggio al parallelo il bilanciere cambiava traiettoria e si spostava in avanti, fino a cadere sulla verticale dell'avampiede. E non era questione di forza della schiena, come pensavo quando vedevo la schienata in risalita, perché accadeva sempre, anche col bilanciere vuoto. Anche, tristemente, con il bastone. La verità è che io non sapevo scendere sui talloni.

    Nel front squat e nell'olimpic squat, che ho immediatamente provato subito dopo, è infinitamente più semplice, perché il bilanciere è più vicino al centro del collo, e tutto risulta più naturale. Si scende facilmente sui talloni. Ma nello squat con bilanciere sui deltoidi no, perché il bilanciere è dietro la schiena, e tutto cambia. La schiena di base è già qualche grado più inclinata in avanti, e il corpo, sotto il peso, naturalmente scende in avanti. In fondo tutta quella storia dei femorali, del sitting back, etc., a questo serve: a spiegare senza dirlo che nello squat da PL non si può scendere con tanta naturalezza, perché se le ginocchia finiscono avanti il centro di massa finisce avanti e tutto finisce avanti, e tutto diventa difficile, e molto presto diventa impossibile perché quando la schiena non tiene più si crolla. Come in tutti gli squat, nello squat da PL il centro di massa deve cadere il più possibile sulla verticale del tallone, ma avendo il bilanciere sui deltoidi questo diventa impossibile se nel punto d'arrivo in basso, cioè la buca, il corpo non è arretrato rispetto agli altri squat. Che si chiami sitting back, o cercare i femorali, o sparare le chiappe indietro, è sempre la stessa cosa: bisogna imparare ad avere nella buca il bilanciere sulla verticale dei talloni.

    E oggi sono convinto, magari a torto ma sarà difficile convincermi che non è così, che data una stessa posizione del bilanciere sulla schiena, data una medesima apertura dei piedi (stance), una medesima apertura delle ginocchia e una medesima altezza dei glutei nel punto che si decide essere la nostra buca (ognuno scende ad una diversa altezza sotto il parallelo), laddove la schiena rimane contratta e non retrovertita (o affatto retrovertita), ESISTE UNA E UNA SOLA TRAIETTORIA LINEARE DI DISCESA, intendendo per lineare quella che permette di dover eseguire meno aggiustamenti possibile (non prima i glutei poi le ginocchia poi questo poi quello), UNICA PER OGNUNO, e risultante dalle caratteristiche antropometriche. Individuatala, tutto appare sotto una nuova luce. La discesa diventa fluida e sicura, i talloni si caricano a molla e restituiscono tanta energia in più per l'alzata, che migliora sensibilmente, trovando un perno molto più stabile che non l'avanpiede.

    Da quando ho capito questo, la mia preoccupazione è stata solo quella di imprimere nel snc (con esecuzioni lente, isometriche, lavoro a singole, sedute tecniche) la traiettoria corretta, e rafforzare i muscoli deputati a sostenere e permettere tale traiettoria. In due settimane il mio massimale è aumentato di 5kg, ed è, per quanto imperfetto nell'esecuzione (perché tra il dire e il fare c'è di mezzo il mare), notevolmente più "bello" del precedente.




    A impedirmi di aumentarlo, per ora, c'è la paura (l'istinto di sopravvivenza) che mi contrae i femorali e mi sballa la traiettoria quando scendo con un peso che il mio corpo giudica eccessivo, e i muscoli per spingere in alto tale peso. Ma sento di aver trovato la via giusta, e le tre sedute di squat settimanali che sto facendo da quando ho deciso di migliorare sono (finalmente) una gioia. Insomma, mi diverto più di prima (e rischio anche un pelino in più, come si può notare dalla prossima immagine).


    Ecco, volevo dire questo. Se anche a uno dei principianti questo papiro (per dire tre cose, poi, come sono prolisso) fosse utile, mi farà piacere.

    Buon allenamento a tutti.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 07-03-2012 alle 03:45 PM Motivo: inserimento link immagini

  2. #2
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    complimenti per il post
    anche se sollevo un centinaio di kg + di te nello squat credo che ci sia sempre da imparare da chi ha una capacità di analisi così spiccata e devo dire che ho trovato piacevole la lettura.

    il significato del messaggio è chiaro e comprensibile però secondo me potresti fare un salto di qualità aggiungendo foto\video esplicativi
    un lavoro di questo tipo potrebbe essere messo in evidenza (magari nella sezione PL, come singolo post o all'interno di una raccolta)

    la perfezione tecnica di esercizi complessi come lo squat dipende chiaramente dalla coordinazione e quindi dall'apprendimento motorio come hai evidenziato tu
    ma purtroppo non può estrinsecarsi se il soggetto non presenta una sufficiente mobilità e delle leve adeguate.
    sulle leve possiamo agire poco (solo adeguando il setting), ma sulla mobilità e sulla coordinazione si può intervenire parecchio
    un metodo è appunto quello dell'autocorrezione osservandosi in video, ancora meglio sarebbe se fosse possibile disporre di una sorta di "biofeedback" rappresentato da un coach che possa correggerci in tempo reale (la correzione immediata determina miglioramenti molto + rapidi come evidenziato dalla bontà dei training camp o dagli allenamenti di gruppo svolti da molti pl italiani e non)

    tra gli esercizi didattici mi permetto di citare il "face the wall squat"


    tra quelli di mobilità, oltre allo squat (che naturalmente presenta il massimo transfer possibile su se stesso), ricordo il front squat (citato da te nell'articolo) che consente di lavorare, seppur in reversione del bacino, in modo abbastanza sicuro visti i carichi ridotti e contemporaneamente insegna la tenuta di schiena
    un valido sostituto è il goblet squat


    che consiglio di eseguire sempre in massima accosciata (senza rimbalzo) per sfruttare i benefici in termini di mobilità senza la necessità di utilizzare carichi elevati (che snaturerebbero il senso dell'esercizio stesso)
    l'esercizio andrebbe eseguito appunto "sedendosi" sui talloni con schiena iperestesa (importante: non spostare il baricentro in avanti e non curvare la parte alta della schiena)

    poi, com'è noto, gli ingredienti "magici" sono la dedizione e la pazienza perchè per ottenere risultati tangibili ci vogliono anni di pratica
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-03-2012 alle 10:31 AM

  3. #3
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    Ho letto con grande interesse l'articolo perchè sono uno di quelli che deve ancora lavorare molto sulla tecnica di squat: peso sull'avanpiede (ce l'ho), alzata di schiena (ce l'ho) massimale scarso (ce l'ho).
    Purtroppo non allenandomi a casa non mi organizzo quasi mai per filmarmi, ma dovrei farlo più spesso, anzi lo farò venerdi visto che ho la seduta di supporto del ciclo russo.
    Anche il fatto di squattare con la tavoletta di legno sotto i talloni non è il massimo per me, ma da quando ho deciso di acquistare le scarpe da pesista il maledetto negozio ha finito il mio numero e non è più tornato disponibile.
    Devo dire che la posizione di "face the wall squat" non riesco nemmeno a farla senza un rialzo sotto i talloni: caviglia rigida? Quasi sicuramente (persino i polsi sono rigidi quando faccio flessioni a terra). Femore lungo? Molto probabile. Vi posterò i video, promesso

  4. #4
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    Grazie per i complimenti e - soprattutto - per il sostegno.

    Ho apprezzato e raccolto l'azzeccato suggerimento di Somoja di illustrare con qualche immagine il mio discorso, perché tutto sia più chiaro. Ho provato a cercare in internet immagini appropriate, ma alla fine mi sono reso conto che il sistema più efficace era mostrare agli altri la stessa cosa che avevo visto io, cioè me stesso che arranco come un disperato sotto qualche decina di chili
    Putroppo la funzione di edit non prevde la possibilità di inserimento diretto delle immagini (o forse non sono capace io, non ne sono sicuro), per cui dovrete cliccare ogni singolo link sparso nel testo (in compenso ho aggiunto le didascalie alle foto, una faticaccia).

    inizio OT
    @Tetsujin: volevo dirtelo qualche giorno fa ma avrei dovuto fare un reply interamente OT, per cui te lo dico ora (ma tanto lo vedi): non sono affatto al 10% di bf, nel corso del tempo sono aumentato di peso tutto in proporzione
    fine OT (scusate)
    Ultima modifica di Perdij; 07-03-2012 alle 04:08 AM

  5. #5
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    Mi piace il rack di squat di fronte alla libreria: molto intellettuale
    Queste immagini rendono bene l'idea, complimenti per il lavoro che hai fatto, stasera anche se non ho squat in programma, sono troppo curioso di mettere due pizze da 10 e farmi dire da barbara dove cade la verticale del bilancere, giusto un paio di reps (nel mentre mi sto attrezzando per filmarmi).
    Forse (e dico forse) sono riuscito a trovare uno shop italiano che ha le scarpe del mio numero.

    Dalle foto non sembri molto sopra al 10% ma in ogni caso l'aumento di peso è positivo in termini di forza

  6. #6
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    bel post, complimenti, arguto e piacevole come quello precedente in cui narravi la tua storia.
    Hai un argomentare semplice ma preciso e rigoroso e, in alcuni tratti, direi quasi.......lapalissiano :


    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
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    Quello che invece voglio puntualizzare è la differenza, a parità di peso (per me 60kg, per voi un 65-70%), tra un'alzata brutta e una bella, tra un'esecuzione pulita e decisa e una fatta di continui aggiustamenti.
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    Sono assolutamente convinto (dall'alto dei miei 85kg ) che un'alzata fatta male con un bastone sui deltoidi non possa migliorare aumentando i carichi, nonostante il cambiamento del centro di massa. Se uno è in grado di fare un bello squat al 65%, deve essere in grado di farlo per forza con il bastone (il contrario no, quella è un'altra storia, ovviamente). ............................................
    Notate che ho detto scendere e non risalire, perché sono giunto alla conclusione che la risalita è figlia della discesa, .............. Il 65% deve risalire dritto come un razzo, e questo può accadere solo se la molla è stata caricata perfettamente in linea retta durante la discesa.
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    E qui ho avuto l'illuminazione, .............................. se nella buca voglio essere sui talloni devo andare come un filo a piombo sui talloni. Non devo correggere la risalita, ma la discesa! Io devo scendere in modo da trovarmi nella buca in posizione perfetta!....................
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    E oggi sono convinto, magari a torto ma sarà difficile convincermi che non è così, che data una stessa posizione del bilanciere sulla schiena, data una medesima apertura dei piedi (stance), una medesima apertura delle ginocchia e una medesima altezza dei glutei nel punto che si decide essere la nostra buca (ognuno scende ad una diversa altezza sotto il parallelo),............... ESISTE UNA E UNA SOLA TRAIETTORIA LINEARE DI DISCESA, intendendo per lineare quella che permette di dover eseguire meno aggiustamenti possibile (non prima i glutei poi le ginocchia poi questo poi quello), UNICA PER OGNUNO, e risultante dalle caratteristiche antropometriche. Individuatala, tutto appare sotto una nuova luce.............................................. ....
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  7. #7
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    per rendere visibili le immagini nel post devi racchiudere l'indirizzo tra i tag [IMG][/IMG]
    ho modificato il tuo post ma ho dovuto eliminare un'emoticon perchè il forum ha un massimo di 8 img per post (le emoticon contano come immagini)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 07-03-2012 alle 03:46 PM

  8. #8
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    Ottimo articolo, letto con molta attenzione, complimenti.

  9. #9
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    @Tetsujin: pensa che quando m'hanno detto che la libreria e il rack non andavano d'accordo ho risposto: "allora tolgo la libreria" (non se ne è più parlato)

    @Tonymusante: grazie mille, il tuo apprezzamento mi conforta e mi inorgoglisce. e complimenti per aver capito perfettamente, senza conoscermi, che io scrivo (e ragiono, e parlo, e vivo) proprio così, lapalissianamente. è una cosa che manda in confusione le donne, che hanno un modo di ragionare molto più lineare e non capiscono mai se sono serio, scherzo, le prendo in giro o sono semplicemente pazzo

    @Somoja: santo subito! grazie per le immagini, ora è molto meglio

    @Mimmolino: grazie!

  10. #10
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    oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la mia perpendicolare del bilancere rispetto al piede

    credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW

    infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

    nel video la 3°serie del 3x180kg

  11. #11
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    somoja se hai tempo/voglia, faresti un filmato comparativo con il 60-65% ? Sarebbe interessante vedere in un'atleta che ha un movimento tecnico consolidato come te, la differenza di perpendicolare dovuta semplicemente al carico (scusa se ti chiedo di fare da cavia)

  12. #12
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    bello squat, complimenti, anche con quel peso sei un razzo.

    comunque ho colto l'occasione per un'analisi più accurata che quella fatta su di me, dato che la mia esecuzione è troppo da dilettante per essere portata a esempio generale. per cui, visto che l'hai postato, ho usato il tuo video. l'ho raddrizzato e l'ho guardato al rallentatore frame per frame per capirci qualcosa in più, perché a velocità normale è impossibile.

    premetto che tutte le considerazioni che farò sono su un'immagine bidimensionale, ma poiché si parla nello specifico di verticalizzazione della traiettoria, non prenderò in considerazione la profondità, e quindi la tua fisicità reale. per cui sarà un discorso inevitabilmente semplificato e astratto.

    partiamo.

    quello che vedo io in questo video è che tu "decidi" l'inclinazione della tua schiena già pochi centimetri dopo la partenza in discesa (o comunque quando compare il bilanciere nell'inquadratura), e che questa angolazione è figlia, in un certo senso, del colpo che dai ai femorali prima di partire.
    mi spiego meglio: tu mandi i glutei indietro finché non "senti" i femorali. per farlo, ovviamente, devi chiudere l'angolo schiena/femore. questo non ti crea problemi d'assetto perché anche aprendo quest'angolo la verticale del bilanciere è ancora al centro della pianta del piede (io non ci riesco, se cerco i femorali mando già il bil. troppo avanti). poi cominci a scendere. siamo ancora ai primi centimetri, e tu hai già l'inclinazione della schiena "decisa".





    grazie a una forza strepitosa (che ti invidio), riuscirai a mantenere quest'angolo della schiena praticamente invariato per tutta l'alzata (c'è uno scarto di pochissimi gradi sia in discesa che nella buca che in risalita, complimenti).

    a questo punto però, visto che l'angolo della schiena è già fissato e non cambierà (se non chiudendolo sotto il peso, ma tu sei incrèdibol e a te non capita), l'unico modo che hai per scendere è flettere le ginocchia.

    e qui sta il punto della questione. nota la prossima immagine:





    nel tuo caso il bilanciere assume per forza una traiettoria obliqua, e non potrebbe essere altrimenti. retta perché sei compattissimo e fluidissimo, ma pur sempre obliqua. non potresti contrastarla neanche volendo, perché o stiri di più i femorali, oppure l'unico modo sarebbe quello di raddrizzare la schiena, e questo chiaramente in discesa non puoi farlo perché la riverticalizzazione della traiettoria del bilanciere ti farebbe cappottare (puoi andare in avanti ma non all'indietro). quindi, giù di ginocchia fino al rimbalzo della coscia contro il polpaccio. e qui però arrivi troppo avanti (in realtà l'alzata è molto bella, e tu la controlli anche con la verticale sull'avampiede, ma qui parliamo dell'ipotesi di verticalizzare sul tallone).

    perché accade? il motivo è che - secondo me - hai piegato troppo la schiena prima. quindi arrivi qualche centimetro oltre la metà del piede non tanto perché non ti "siedi abbastanza", ma perché ti sei da prima "inclinato troppo". con quel peso sulle spalle e un angolo della schiena "fissato" in partenza, se i femorali più di così non si allungano, in discesa la catena cinetica è completamente chiusa, non hai alcuna possibilità di modificare la traiettoria del bilanciere, che segue il percorso obbligato dei tuoi arti.

    tu hai uno squat eccellente che io non avrò mai e questa è solo una pippa puramente intellettuale per passare il tempo. però credo che se tu volessi ottenere una traiettoria verticale del bilanciere sopra i talloni, ma soprattutto VERSO i talloni, fermo restando le medesime caratteristiche di mobilità etc. e non volendo modificare lo stance, hai solo una possibilità: scendere più verticale con la schiena.

    facile a dirsi, dirai tu: il peso è pesante (personalmente non immagino neanche quanto, non l'ho mai provato).

    io non so se tu puoi reggere il bilanciere più verticalmente in discesa, c'è la questione dei polsi, dei gomiti, e di cento altri particolari. la realtà è molto più complicata di questa schematizzazione.
    però se quello nel video fosse un cartone animato e non una persona vera, se quel movimento lo stessi disegnando io con qualche software di animazione, io deciderei che il modo migliore per garantirsi qualche grado in meno di inclinazione della schiena sarebbe partire un decimo di secondo prima con le ginocchia. per me, seduto alla mia scrivania a fare lo splendido a parole, con le leve che hai, le tue ginocchia partono in ritardo rispetto alle anche.
    se partissi un filino prima con le ginocchia, le piegassi di qualche grado in più prima, proprio "imponendoti" di rimanere sulla verticale del tallone, il bilanciere a parità d'altezza ti costringerebbe a inclinare meno la schiena. cioè ti permetterebbe di conquistare altri dieci centimetri in basso (dalla partenza) con la schiena meno inclinata. credo che sia l'unico modo per "infilare" una traiettoria più verticale.

    ho guardato con attenzione questo video di divano:





    il primo squat a 150, quello che sta a 0:10, è in un certo senso ciò che intendo. una volta deciso che quella là è l'angolazione corretta della schiena, molto ridotta (poi ognuno ha le sue leve ma c'è per forza un'angolazione corretta per ognuno, va solo individuata), parte – per l'appunto – di ginocchia e scende giù con il bilanciere a traiettoria perfettamente verticale. nelle ripetizioni successive si stanca e non regge più con la schiena quel grado di angolazione (non è il tuo caso, tu vai e ritorni sempre con il medesimo angolo), finendo sempre più avanti. ma la prima ripetizione il bilanciere va giù proprio diritto, e infatti dà quasi l'impressione di non sforzarsi nella risalita, che è ugualmente verticale.

    tra l'altro c'è un altro aspetto, un'altra scoperta dell'acqua calda che mi tormenta da tanto: meno le ginocchia vanno avanti (e quindi più le tibie rimangono verticali), prima (più in alto) si rompe il parallelo. più avanti vanno invece le ginocchia (più sono piegate le tibie), più tardi si rompe il parallelo. a volte vedo ragazzi che non riescono a romperlo non perché madre natura li ha creati inabili allo squat sotto il parallelo, ma perché sono andati troppo avanti con le ginocchia e quindi il parallelo si allontana sempre più, finché gli arti ostacolano il movimento e diventa fisicamente impossibile romperlo. detto questo, la soluzione non è e non può essere dire: ragazzi non andate troppo avanti con le ginocchia, tenete le tibie più verticali possibile, perché non significa niente, non si può fare, non dipende da loro decidere quanto andare avanti, ma dalle loro leve e dalla lunghezza dei loro femorali (un po' ci si può lavorare, ma il limite si raggiunge presto). e questa cosa (che ho letto in mille commenti in due anni, è proprio un postulato, ma per me non è corretto) li confonde, come ha confuso me.
    la soluzione potrebbe essere dire: non inclinate troppo la schiena. in questo modo, se si mantiene una traiettoria verticale sui talloni, le ginocchia per forza di cose non andranno troppo avanti, ma arrivate a un certo punto si fermeranno, e saranno solo le anche a scendere fino a quando si rompe 'sto benedetto parallelo.
    la cosa strana da sottolineare, che mi accade, è che più resisto all'inizio con le tibie verticali, più nella buca le ginocchia finiranno in avanti, perché durante la “resistenza” a piegare le ginocchia la schiena avrà aumentato la sua inclinazione. al contrario, utilizzando le ginocchia fin da subito per mantenere la traiettoria verticale del bilanciere, queste partono in anticipo e nella buca risultano più arretrate.

    per cui la mia conclusione è: in troppi, non avendo le leve necessarie a un sitting back da manuale, inclinano troppo la schiena (sì, lo so che non è una gran scoperta ma a questo sono arrivato ).
    nel mio caso, questa inclinazione non va solo contrastata in risalita, quando il bilanciere preme per piegarla, ma fin dall'inizio della discesa. è lì che si guadagna qualche grado e si può sperare di arretrare la verticale del bilanciere durante la traiettoria. dopo è troppo tardi, si finisce avanti per forza e l'alzata diventa più impegnativa di quel che potrebbe essere. a quel punto c'è chi ce la fa e chi non ce la. io non ce la faccio.

    volevo solo fare una precisazione forse inutile: ho letto di una nuova tendenza (ado gruzza) a uno squat norvegese molto più verticalizzato, con stance ampio e bilanciere più in alto possibile. voglio chiarire che non è ciò di cui parlo io, cioè non dico alle persone di alzare il bilanciere più su e di allargare più lo stance (non mi permetterei mai, che ne so io, per questo ci sono quelli competenti): io parlo del classico squat con bilanciere sui deltoidi e di come ognuno possa trovare utile (almeno in teoria, poi la pratica è un'altra cosa) la ricerca di uno spiraglio per rendere la traiettoria del bilanciere più verticale e più arretrata di un minimo, perché, secondo le leggi di una fisica semplificata da due soldi, questa è certamente la traiettoria più efficiente. che poi lo sia nella realtà per ogni singolo soggetto, è tutto da dimostrare.

    ho finito



    P.S. Mentre discuto nel delirio di millimetri di traiettorie, la ragazza dietro di voi nel video sta eseguendo il piegamento peggiore della storia. se penso che probabilmente quella normale è lei, comincio a preoccuparmi di me stesso
    Ultima modifica di Perdij; 09-03-2012 alle 05:39 AM

  13. #13
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    complimenti davvero per l'analisi, avevo intuito che c'era qualcosa nella partenza che creava una peculiarità nella tecnica, ma non riuscivo a mettere a fuoco di cosa si trattava.
    Bisogna dire che, al di la del peso in se stesso (di per sè molto elevato) Somoja in quel filmato sta sollevando quasi un massimale (se non ricordo male) quindi questo probabilmente crea degli adattamenti nella tecnica, a costo di ripetermi sarei proprio curioso di vedere se l'angolazione della schiena rimane la stessa con carichi intorno al 65%.
    Dopo questa non lo dico più

    OT: secondo me la ragazza si è accorta di essere filmata viesto che si è messa anche lisciarsi i capelli

  14. #14
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    grazie Tetsujin, il problema è che non so se ho ragione

    anzi vorrei specificare, meglio tardi che mai, alcuni elementi che nella foga di scrivere ho tralasciato. il primo è senza dubbio questo: io parlo solo e sempre di squat di principianti (quale io sono) con carichi limitati. tutta la mia trattazione è rivolta in primis a me stesso e quelli come me, che hanno la tendenza a sbilanciarsi in avanti a causa di carenze varie. se si osservano i video delle gare di PL si nota che la dinamica dell'alzata è molto diversa da quella home-made, e che atleti come cinghialepl, ad esempio, arrivano ad una inclinazione notevolissima della schiena. sono campioni che hanno specificità particolari. anche enricopl, se si guardano le sue esecuzioni si nota chiaramente che nel sitting-back può allungare i suoi imponenti muscoli femorali e affidarsi alla loro forza ben oltre le possibilità di un esordiente. d'altro canto mi pare - ad occhio - che quelli di somoja siano molto più tight, e che un discorso "tibie verticali, glutei indietro" non si addica alla sua fisicità. penso anche che con la sua esperienza, le sessioni box squat etc, non abbia tralasciato questo aspetto, cioè l'allungamento dei femorali nella fase di sitting back. proprio per questo gli ho scritto che arrivato a un certo punto non può che andare avanti con le ginocchia, proprio perché a quel punto davo per scontato (data sempre come postulato una medesima inclinazione della schiena) che non potesse più "stirarli" ancora cercando di sedersi indietro.

    altra cosa: nelle competizioni Ipf lo squat prevede l'utilizzo di fasce per le ginocchia e di corpetti specifici. questa attrezzatura modifica certamente (non ho mai indossato nulla del genere, per ora, per cui sono supposizioni) le forze che agiscono sulle articolazioni. presumo ad esempio che le fasce frenino decisamente l'escursione del ginocchio, e aiutino a contenere l'inclinazione delle tibie. anche la compressione del corpetto fa di certo la sua parte, nella zona gluteale. per quanto ho potuto leggere, chi comincia ad usare l'attrezzatura ha sempre numerose modifiche da attuare alla sua naturale discesa raw. anche solo guardando i video di allenamento in cui si comincia raw e si termina con l'attrezzatura, è ben visibile che ci sono cambiamenti d'impostazione. da quello che vedo, di norma le ginocchia sono meno piegate e la schiena finisce avanti, per cui c'è proprio una necessità (oltre che l'utilità) di forzare con i glutei il corpetto.

    poi. non vorrei che si ingenerasse l'equivoco che io pensi (e propugni) che il bilanciere debba cadere in buca letteralmente sulla verticale dei talloni. non capita praticamente mai, neanche ai campioni. tutte quelle linee che ho tracciato sulle immagini non sono dei "voti": servono soltanto a sostenere che, di fronte alla facilità con cui il baricentro scivola in avanti quando il bilanciere è sui deltoidi, se c'è un problema di perdita di stabilità, di sensazione di forte insicurezza, probabilmente (nel mio caso è stato così) la si può contrastare cercando di ricordare che il bilanciere è pesante e il movimento globale del corpo deve facilitare la sua escursione in basso e in alto, tenendolo sempre il più possibile "controllato" e "centrato" nella traiettoria. questo ha dato a me maggior sicurezza e qualche chilo in più, ma non mi sognerei mai di spacciarla come formula che può regalare agli altri dei chili. la mia esperienza singola mi dice che sono più compatto se SENTO il peso sui talloni, non se ci cade sopra. a questo proposito riporto due osservazioni di enricopl - che ne sa mille volte più di me - che ho avuto modo di leggere (vado a memoria, non ho il testo sottomano): "non mi piacciono le scarpe con il tacco, si sente tutto il peso sui talloni", e "ma chi ***** ha detto che si deve sentire il peso sui talloni, il peso va sentito su tutta la pianta". considerato che lui non si sbilancia affatto, mi affido sen'altro alle sue parole e ritengo di dovere - usando scarpe col tacco - cercare di sentire il peso sui talloni (lui usa le converse), perché se lui con il tacco ha questa sensazione, allora significa che è quella che con il tacco mi conviene cercare.

    sullo squat di somoja. somoja è fortissimo e ha un bellissimo squat. la mia analisi non va intesa come critica, ma come osservazione curiosa e analisi (più fruttuosa per me che per lui) di un singolo video di pochi secondi. francamente, in realtà non penso neanche che, stando più verticale con la schiena, guadagnerebbe dei chili (non lo so e non tento di vendere niente a nessuno, tantomeno di fare l'allenatore della nazionale di calcio dal bar). forse addirittura perderebbe quel bel rimbalzo elastico in alto e indietro che gli invidio tanto. l'equilibrio di un'alzata così complessa è un'alchimia che non conosco bene e che non può ridursi certo a due linee tracciate su un'immagine. quelle servivano soltanto a illustrare come la sua traiettoria è, e non come dovrebbe essere. l'ipotesi di stare più dritto è l'ipotesi di chi non sa, non di chi sa (ma lui questo lo sa, lo dico per gli altri che capitano sul forum e non conoscono gli utenti).

    ancora. la traiettoria del bilanciere non può essere perfettamente verticale, mai. altrimenti si potrebbe tutti allenarsi per le gare squattando con il bilanciere sui deltoidi al multipower, con i talloni ben centrati fino a quando il corpo non si adaatti a quella traiettoria. invece quello del corpo e della traiettoria va più inteso come un "venirsi incontro", è una ricerca che non ha mai fine, come la comprensione assoluta tra un uomo e una donna, stando attenti a non sbarellare né in avanti né all'indietro.

    mi sembra di aver abiurato abbastanza (eppur si muove). il torcicollo che mi ha devastato per tre giorni è passato, per cui penso che domani ricomincerò a squattare e abbandonerò il disegno di linee colorate al pc. se vi ho molestato troppo, me ne scuso, ma la colpa è anche vostra, dovevate dirmi prima le magiche parole, le uniche che realmente funzionano: shut up and squat.

    ciao a tutti e grazie della compagnia

  15. #15
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    Io invece se squatto cercando di tenere il peso sui talloni faccio molta più fatica che con una posizione più avanzata, anzi a volte mi sono sorpreso persino a "cheattare" facendo una sorta di rimbalzo per uscire dalla buca con lo spostamento del peso sull'avampiede ed il relativo avanzamento delle ginocchia in avanti.
    E' vero che la mia tecnica non è assolutamente consolidata ed inoltre finora ho squattato con la tavoletta che spesso e volentieri cambia posizione, la bella notizia è che finalmente sono in arrivo le scarpette da squat quindi dovrei iniziare ad avere un riferimento più preciso.

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