Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[Tupac 1991]

Scusate in anticipo, ho appena conseguito un corso da PT, dove oltre a aumentare la mia conscenza sull'ipertrofia e sulle strategie per raggiungerla, ho appreso l'importanza della forza per un bodybuilder. Il problema è però il seguente: non so strutturare una scheda per la forza, essendomi sempre e unicamente allenato per l'ipertrofia. Ora, non vorrei essere fastidioso, ma dato che al corso comunque si è parlato poco di come strutturare la scheda per la forza(probabile mancanza di tempo), vorrei che qualche esperto me ne proponesse una per iniziare un macrociclo di 4 settimane dato che la maggior parte degli istruttori in palestra in quanto a forza sono carenti come conoscenza. Ho già usato il serch ma preferirei una scheda guida iniziale.

[°°sOmOja°°]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

No andrò subito a vedere, comunque mi correggo per il macrociclo di forza ho progettato una durata di 6 settimane. Ho visto tanta roba tipo bill starr, ciclo russo, mav, west side ecc... ma ho una tale confusione in testa. L'obiettivo principale comunque che mi pongo è quello di aumentare i carichi allo stacco da terra(stacco solo da un mesetto e mezzo e già mi sono appassionato a tale esercizio). Non so qual'è il massimale ma attualmente faccio un 4x5(inserito però in un wo per l'ipertrofia) arrivando a 122Kg.

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

Non è che mi potresti postare una scheda divisa in 3 split per la forza giusto per iniziare e renderdermi le idee chiare?
P.s. ho letto anche ipertrofia funzionale di Ado Gruzza

[eraser]

se ti leggi qualche diario (magari proprio quello di Somoja !) troverai spunti interessanti

[°°sOmOja°°]

ciao tupac
se fai una ricerca tra i miei post di schede\programmi ne ho postati a bizzeffe
anche sul mio diario, se hai la pazienza di leggere a ritroso, sono presenti diversi programmi di durata variabile ma in quel caso si tratta di preparazioni abbastanza specifiche perchè studiate su me stesso (questo non significa che la logica di base non sia la stessa degli altri programmi consigliati).

la forza, per quanto possa sembrare strano, è una ABILITà complessa che può essere allenata in diversi modi, giocando con:
- scelta degli esercizi
- schemi set\reps (fare "forza" non significa allenarsi su 1-3 ripetizioni)
- % di carico
- rest period
- frequenza settimanale

un lavoro veramente ottimo di raccolta e spiegazione è stato fatto (ed è ancora in corso di elaborazione) da tonymusante in questa sezione
METODI E SISTEMI APPLICATIVI NELL'ALLENAMENTO DELLE SPECIALITà DI FORZA
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

[Tupac 1991]

ok grazie

[Tupac 1991]

Somoja che ne pensi di questo schema?

Lunedì:
Squat

Bench press

Mercoledì:

Stacchi da terra

Panca inclinata(variante panca)

Venerdì:

Squat

Bench Press

Questo è lo scheletro però ho dubbi su quali complementari inserire per ogni seduta, le serie, le ripetizioni, i rest e la % di carico. Un pò tutto scusami XD. I miei obiettivi sono: chiaramente quelli di aumentare i massimali nei 3 BIG, così da mettere più peso sul bilancere quando torno all'ipertrofia in monofrequenza, e magari sfruttare l'ipertrofia funzionale e crescere ulteriormente. P.s. o magari chissà appassionarmi alla multifrequenza.

[Tupac 1991]

Ah dimenticavo, per mancanza di tempo non posso andare in palestra più di 3 volte a week e a volte sono costretto ad allenarmi lun, mer e giovedì o lun, mar, giov perchè il venerdì spesso non posso.

[°°sOmOja°°]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

[Tupac 1991]

è impossibile consigliarti in modo adeguato perchè non ho idea del tuo livello
un'idea sarebbe quella di partire da un programma di base come il ciclo russo, inserire i complementari e distribuire su 3 sedute

seduta 1
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
1 complementare muscoli di tirata verticale (latmach. o trazioni) da allenare in modo + pesante (5x5-8)
1 complementare tricipiti 3-5x10-15 (leggero)

seduta 2
Panca: ciclo russo progressione
squat: 6x2x80%
1 complementare tirata verticale leggero (4-5x10-15)
1 complementare bicipiti (3-5x10-15)

seduta 3
Stacco da terra: ciclo russo progressione
Lento avanti o push press: 5x5-8
1 o 2 complementari per altri gruppi carenti

se dopo il lavoro di base hai energie e tempo puoi inserire ulteriori esercizi per gruppi carenti o per curare la propriocezione di muscoli che fatichi a reclutare (in genere conviene utilizzare movimenti monoarticolari a tale fine)

Ok grazie tante ma i complementari sempre medio alte ripetizioni giusto?

[°°sOmOja°°]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivamente la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

[Tupac 1991]

non è una questione di medio-alte reps ma di medio-bassa intensità, visto che il lavoro base è svolto nella prima parte del workout
se preferisci puoi anche lavorare a medio\basse reps ma chiaramente devi aumentare il numero delle serie

esistono protocolli che non prevedono l'utilizzo di complementari o che utilizzano pochi complementari allenati in modo intenso
ma se non sei abituato a lavorare in multifrequenza ti consiglio di iniziare così e valutare successivame nte la possibilità di aumentare l'intensità di altri esercizi (in quel caso però cambierebbero le priorità perchè gli esercizi base passerebbero da 3 a 5\6)

Grazie somoja utilissimo davvero che ne pensi di questa programmazione:

lun

Squat=progressione ciclo russo

panca=6x2x80 per cento

trazioni presa inversa 5x8 a cedimento?

Pusch down 5x12 carico più o meno leggero quindi con lo stesso peso tutte le serie senza il cedimento giusto?

Pectoral machine 4x10 leggero

Mer

panca=ciclo russo

squat=come prima panca

lat machine presa larga 5x12 non a cedimento con lo stesso carico giusto?

Curl manubri alternato in piedi 5x12 leggero stesso discorso di prima

leg curl in piedi 4x12 leggero

Ven

Stacchi da terra=ciclo russo

lento avanti bilanciere 5x8 pesante a cedimento?

Calf 5x12 posso farlo a cedimento che i polpacci so tosti?

Rematore bilanciere 5x6 pesante


che ne pensi? Attendo correzioni per sta porcheria che ho cobinato

[riky46]

Lo stai tartassando di domande

[°°sOmOja°°]

si a tutte le domande
adesso allenati però