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Discussione: E dopo il MAV?

  1. #1
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    Predefinito E dopo il MAV?

    Ciao a tutti!! sono un neofita dei pesi mi alleno da circa tre anni ma solo da 1ho iniziato a seguire allenamenti "sensati".. in pratica da quando ho iniziato a leggere 3d da questo e altri siti ho cominciato a sperimentare schede e sono ora all'ultima setttimana del MAV di Ado gruzza che ho trovato davvero interessante per un principiante come me...ma ora, finite le presentazioniecco la mie domande:

    volendo proseguire lo sviluppo della forza nei multiarticolari una progressione come quella proposta da pironman nel tread https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-esercizi-base ma in multifrequenza come suggerito da somoja può andare?
    se si che percentuali del massimale sono ottimali nelle varie sedute "pesanti"(ex. il 6x3@80% 8x2@85% ecc. di più o di meno??)?
    come richiamo della panca il venerdi meglio un 5x5@70% o una panca stretta e se si con che setxreps?
    oppure prima di cominciare un ciclo del genere può andare fare 3-4 settimane di un ciclo di forza ipertrofica(si dice così?) come questo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...inny-bastards/ ad esempio? è una versione del westside riadattata per principianti che avevo trovato interessante.

    ps: per MAV intendo l'intero ciclo proposto da gruzza nel suo articolo "come allenarsi con i pesi" quindi ora sto finendo la parte a carico fisso chiamata VO_BO (lun 6x3 best mav, mer 6x3 idem, ven 3x3 best mav + 3 singole a salire)

    scusate le mille domande spero di non aver e avervi fatto confusione e grazie in anticipo=)

  2. #2
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    come già risposto nell'altro thread
    ti consiglio di provare un ciclo russo utilizzando come 80% di riferimento il tuo MAV su 5 reps (è importante che si tratti di un carico da 5 REPS fluide e con buona esecuzione, non un 5RM, altrimenti la vedo dura concludere il ciclo)

    accumulo:
    1°settimana: 6x3xMAV (80%)
    2°settimana: 6x4xMAV
    3°settimana: 6x5xMAV
    4°settimana: 6x6xMAV

    intensificazione
    5°settimana: 5x5x85% teorico
    6°settimana: 4x4x90%
    7°settimana: 3x3x95%
    8°settimana: 2x2x100%
    9°settimana: test.

    come seduta di supporto (o richiamo, anche se in realtà si tratta di vero allenamento) 6x2x80%
    se ti sembra troppo specifico per la forza ti dico subito che se c'è un programma semplice ed efficace per aumentare forza e massa è proprio questo.

  3. #3
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    Grazie mille per la risposta!! ho solo un'ultima domanda perdonami: dal momento che come previsto dal ciclo di ado alla fine del Vo_bo c'è il test del massimale va bene utilizzare come riferimento l'80% del max che farò la prossima settimana e che si spera sarà un pochino più alto del best mav?oppure per un ciclo di questo tipo,se mi baso sul massimale devo utilizzare una percentuale più bassa dell80% di partenza?
    te lo chiedo perchè nel corso del vo_bo sono riuscito ad aumentare il carico iniziale del 6x3(cioè il best mav del ciclo mav appunto)quindi per non non fare errori volevo una conferma su questo punto..per il resto credo che seguiro alla lettera lo schema anche perchè adoro i lavori a carico fisso=)

  4. #4
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    se devi fare un test 1RM (cioè un massimale su 1 ripetizione) fallo.
    a quel punto potrai calcolare l'80% su quel peso (invece del 100% del MAV 5)

    ti consiglio però di utilizzare come riferimento un carico che riesci a sollevare con "sforzo" ma tecnica pulita perchè il ciclo russo è molto tosto
    se calcoli le % su un'alzata fatta di merd.a sarai costretto ad eseguire alzate di merd.a per completare tutte le serie (ammesso che tu ci riesca) con ovvie conseguenze soprattutto per quanto riguarda il rischio di infortuni (ma anche i progressi si riducono perchè ci sarà un deficit tecnico notevole).

  5. #5
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    Ok! allora se nella panca faccio il massimale con fermo niente rimbalzi e cazzate varie dovrebbe essere giusto l'80%per partire?
    perchè ieri stavo cercando qualcosa riguardo il ciclo che mi hai proposto e ho trovato questo articolo di iron paolo http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/ dove si parla appunto della % di partenza per un programma del genere per non fare il botto a metà del ciclo..cosa ne pensi?
    a proposito della panca il ciclo che mi hai proposto si puo fare/ha senso farlo col fermo(di conseguenza il massimale sarà fatto col fermo)?
    Ultima modifica di JeanCarlan; 30-12-2011 alle 09:17 AM

  6. #6
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    la scelta del max di riferimento dipende MOLTO dal tuo livello
    se sei principiante potrai rischiare di + rispetto ad un avanzato, se ad esempio hai 200kg di stacco da terra è dura passare da 6x3x160 a 6x6x160 in sole 4 settimane, ma se il tuo 1RM è 130-140 questo tipo di incrementi sono assolutamente fattibili (e auspicabili).

    calcola i carichi delle varie settimane facendo riferimento al tuo 1RM e poi osserva cosa viene fuori, se ti sembrano carichi impossibili (quelli delle prime 4 settimane) riducili fino a renderli difficili (ma fattibili).
    per quanto mi riguarda se dovessi affrontare un ciclo russo (come farò a breve sullo stacco da terra) calcolerei le % sul massimale -10kg (cioè -5\7%) ma è un riferimento adatto al mio livello, in alcuni casi potrebbe essere addirittura opportuno aumentare questo massimale di riferimento

    per quanto riguarda lo schema io trovo estremamente efficace:

    lunedi:
    squat: progressione
    panca: 6x2x80%
    trazioni o lat machine: 5 serie da 6-10 reps
    1 complementare tricipiti (opzionale)

    mercoledi:
    Stacco: progressione
    lento avanti o push press: 5x5 o 6x6
    1 complementare bicipiti (opzionale)
    addome (opzionale)

    venerdi
    Panca: progressione
    Squat: 6x2x80%
    trazioni o lat machine 5 serie da 6-10 reps
    1 complementare (opzionale) per un gruppo carente (petto\spalle\bicipiti\tricipiti)

  7. #7
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    Grazie per le risposte sono sempre molto chiare cmq sono un principiante quindi potrei basarmi sull'80%=)..ho solo un paio di dubbi riguardo lo schema che mi hai proposto fare trazioni sempre insieme alla panca alla lunga non è deleterio per la articolazioni?(gomito intendo)considerando che vorrei iniziare a farle con sovraccarico in una delle 2 sedute? nella panca posso/devo fare il fermo al petto di 1" per ogni ripetizione? scusa le mille domande

  8. #8
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    si, fermo 1'' in ogni rep

    non capisco perchè dovrebbe essere deleterio per il gomito, la panca è un esercizio di spinta, le trazioni sono esercizi di tirata
    se le tue esecuzioni sono buone semmai bilanci la muscolatura ai 2 capi dell'articolazione riducendo il rischio di infortuni

  9. #9
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    Ok e per i recuperi tra le serie come mi regolo? come variano nel corso del ciclo?

  10. #10
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    i recuperi devi gestirli in base alla tua condizione (se quel giorno sei particolarmente affaticato riposa di +)
    in genere tra 1.30'' e 3 minuti

  11. #11
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    Ok grazie mille cmq siccome nello stacco sto ancora imparando bene la tecnica e mi sembrava presto per cominciare a carcare pensavo di continuare ad allenarmi sull'esecuzione quindi lo farei come un complemetare se così si può dire..quindi dal momento che il mercoledì non avrei nessun esercizio pesante potrei inserire il military con la stessa progressione del ciclo oppure si accumula troppa fatica nella parte alta visto che farò anche con trazioni e panca?

  12. #12
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    non c'è migliore occasione per imparare lo stacco di un programma con una fase di volume come il ciclo russo
    devi solo settare bene il carico e poi "lasciarti guidare" dalla progressione (meglio tenersi bassi nel calcolo dell'80%)

    puoi usare la stessa progressione sul lento avanti (che però sarà + pesante perchè l'esecuzione è già consolidata)

  13. #13
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    Bene ti ringrazio per i preziosi consigli=) scusa le mille domande ma ho voluto approfittare della tua competenza per risolvere i miei dubbi! ora non mi resta che iniziare il ciclo!! comunque volevo farti i complimenti sia perchè con i tuoi interventi e 3d permetti ai meno esperti come me di imparare molte cose sulla programmazione e impostazione dell'allenamento sia per i tuoi risultati in palestra(ho fatto un giro sul tuo canale youtube)sei davvero forte=)

  14. #14
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    grazie mille!
    se ti fa piacere puoi dare un'occhiata anche al diario (nell'apposita sezione), se hai qualcosa da chiedere non esitare, frequento i forum perchè mi piace condividere ciò che sò e che penso con altri appassionati di ghisa.
    naturalmente io posso risponderti nei limiti delle mie conoscenze (in italia ci sono grandi preparatori anche nel campo del mondo dei sovraccarichi ma purtroppo non tutti partecipano attivamente ai forum)

  15. #15
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    E se allenassi solo la panca con il Mav?....purtroppo non potrei fare lo stesso con squat e stacchi.....

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