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Discussione: 7 giorni su 7 di quello che credo sia un MAV

  1. #1
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    Predefinito 7 giorni su 7 di quello che credo sia un MAV

    ho provato ad allenarmi 7 giorni su 7 basati su un MAV modificato trovato in rete. Ora, non ho idea di cosa io abbia fatto, se abbia senso quello che faccio oppure se sia o no catastrofico, come tutti gli allenamenti che ho provato a moficare traendo spunto dalla breve esperienza che ho accumulato. Il frutto di questo programma l'ho colto da quello che ho potuto reperire dalla rete, cercando di adattare le linee di Broz con il Mav di Gruzza (che tra l'altro stimo moltissimo). I punti cardine sono: alto volume, bassa intensità, ricerca assoluta della tecnica in ogni singola ripetizione, meno complementari possibili. Ad oggi ho raggiunto praticamente la fine della 4a settimana e noto miglioramenti. Ho utilizzato questa programmazione con i "guanti" per non strafare, rammentando il botto che feci l'ultima volta che ho provato ad allenarmi ogni giorno; comunque, la scheda, essendo ancora provvisoria (del genere vediamo se schiato gia subito) è questa:

    lunedi:
    panca MAV
    squat MAV
    extrarotatori piu qualche es per le spalle sempre con pesi leggeri (fatti in ogni seduta di panca)

    martedi:
    stacco: STT uso sempre per adesso 75 kg. devo prendere confidenza con il sumo che non ho mai fatto prima
    trazioni: 6 * 3 esplosive toccando la sbarra con il petto
    addome e polpacci

    mercoledi:
    panca: sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1
    squat: MAV piu singole o doppie leggermente piu pesanti ma sempre puntate sulla tecnica

    giovedi:
    panca MAV
    squat MAV

    venerdi:
    stacco STT
    trazioni (ciclo russo di iron paolo)
    addome e polpacci

    sabato:
    come mercoledi

    domenica:
    come lunedi


    Questo è quello che faccio. Prima di finire la seconda settimana avevo entrambe le spalle infiammate come non mai, ho messo ghiaccio due volte al giorno, ho cercato di curare ancora di piu la tecnica (mi sembrava di perdere l'abduzione dopo la prima rip) ed ora non ho piu nessun fastidio, sparito tutto. Le gambe sono sempre un po stanche ma dopo le prime due serie (che sento pesantissime) mi sento ogni giorno piu forte, piu deciso e piu compatto. I dubbi sono tanti, per ora sembra funzionare e vorrei provare ad affrontare un'altro mese del genere. Che ne pensate? Grazie a chiunque per essersi letto tutto!

  2. #2
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    se riesci a trovare il tempo e l'entusiasmo è un esperimento valido
    però scusami, a questo punto mi leggerei tutti i thread di broz disponibili in rete (non ho il link ma 1 è stato postato su plitalia).

    secondo me 3 squat e 3 stacchi + 3 panche ci possono stare e potrebbero anche starci 3 lento avanti o push press (insieme allo stacco) per bilanciare il carico sul deltoide (nautralmente non è necessario andarci pesante)
    per quanto riguarda gli esercizi di tirata invece aumenterei il volume (es. 5x10 almeno 3-4 x week) mantenendo un buon buffer
    l'articolazione scapolo omerale è molto complessa ed è facile creare squilibri, il fatto che tu non abbia dolore adesso non significa che non ci siano problemi.

  3. #3
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    il tempo e l'entusiasmo ci sono! quelli si! riesco a tirarli sempre fuori!
    per Broz...un pò alla volta sto cercando tutto quello che riguarda i suoi metodi. L'idea era partita leggendo un 3d su bb.com del 2009, se non sbaglio, dove ado gli poneva qualche domanda...da quel 3d è partita la mia idea di provare a buttare giu qualcosa.
    Per gli es di tirata intendi le trazioni??
    in totale a settimana ci sono 5 panche, 5 squat e due stacchi che, anche se leggerissimi, sento quasi piu dello squat...negli stacchi faccio al max serie da 3...il punto è che non conto mai le serie e vado a naso. non so se faccio bene o no, però non me la sento di quantificare o di impormi un limite minimo o max riguardo il num di serie.
    La spalla destra 2 anni fa me la sono sub-lussata (ho anche le immagini delle lastre su pc) e tende sempre a darmi un po di noie; grazie cmq per la considerazione!porrò sempre attenzione!
    grazie anche per la tempestività nel rispondere!
    Ultima modifica di nemoe343; 23-09-2011 alle 10:50 PM

  4. #4
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    anche io mi sono sublussato la spalla sx e ho anche avuto problemi al sovraspinato nel 2007 e nel 2009 (problemi che mi hanno costretto ad uno stop di diversi mesi)

    per esercizi di tirata intendo trazioni\lat machine\rematore manubrio\pulley\rematore bilancere
    dovresti cercare di creare un equilibrio tra i muscoli che agiscono su scapola e omero.

    per quanto riguarda il numero delle serie secondo me puoi anche andare a naso ma dovresti contarle e prendere nota altrimenti l'esperimento non lascerà alcuna traccia utile per valutazioni future
    mi sono fatto un'idea riguardo lo stacco da terra e credo che se decidi di allenarlo in modo voluminoso dovresti tenere l'intensità mediamente bassa a meno che tu non sia ben adattato e abbia una tecnica praticamente perfetta.

    anche io ho intenzione di provare (non so quando) un'altissima frequenza (5xWeek è il massimo a cui posso aspirare credo) e strutturerei così le sedute:
    lun: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)
    mar: push press + stacco + assistenza (tirata verticale)
    mer: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)
    giov: push press + stacco + assistenza (tirata verticale)
    ven: squat + panca + assistenza (tirata orizzontale)

    sono interessato ai tuoi feedback, per questo sarei curioso di leggere dei dati numerici (carichi di partenza, carichi utilizzati, volume orientativo delle sedute)

  5. #5
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    grazie somo di tutto..i carichi usati me li ricordo a memoria! certo!

    farò come dici tu e inizierò a prendermi nota di giorno in giorno!
    Ultima modifica di nemoe343; 24-09-2011 alle 01:18 AM

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